콜레스테롤 낮추는 음식 10가지

저콜레스테롤 식단을 구성하는 음식은 고콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 먹는 음식을 바꾸면 콜레스테롤을 낮추고 혈류를 통해 떠다니는 지방의 함대를 개선할 수 있습니다. 동맥경화증에 기여하는 유해한 콜레스테롤 운반 입자인 LDL 을 낮추는 식품을 추가하는 것이 저콜레스테롤 식단을 달성하는 가장 좋은 방법입니다.

 

다양한 음식은 다양한 방식으로 콜레스테롤을 낮춥니다. 일부는 소화 시스템에서 콜레스테롤과 그 전구체를 결합하고 순환에 들어가기 전에 몸 밖으로 끌어내는 용해성 섬유질을 전달합니다. 일부는 LDL을 직접적으로 낮추는 고도불포화 지방을 제공합니다. 그리고 일부는 식물성 스테롤과 스타놀을 함유하고 있어 신체가 콜레스테롤을 흡수하는 것을 차단합니다.

LDL 콜레스테롤을 낮추려면 다음 음식을 고려하십시오.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 10가지

 

1. 콜레스테롤 낮추는 음식 - 콩

콩에는 특히 용해성 섬유질이 풍부합니다. 또한 신체가 소화되는 데 시간이 걸리므로 식사 후 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다. 이것이 콩이 체중 감량을 시도하는 사람들에게 유용한 음식인 이유 중 하나입니다. 강낭콩에서 렌틸콩, 완두콩 및 그 이상에 이르기까지 선택의 폭이 매우 넓으며 이를 준비하는 방법도 매우 다양하기 때문에 콩은 매우 다재다능한 식품입니다.

 

2. 콜레스테롤 낮추는 음식 - 귀리

콜레스테롤을 낮추는 쉬운 첫 번째 단계는 아침 식사로 오트밀과 같은 차가운 귀리 기반 시리얼을 먹는 것입니다. 그것은 당신에게 1-2g의 가용성 섬유를 제공합니다. 반 그램을 더 만들려면 바나나나 딸기를 추가하세요. 현재 영양 가이드라인은 하루에 20~35g의 섬유질을 섭취할 것을 권장하며 적어도 5~10g은 수용성 섬유질에서 섭취할 것을 권장합니다.

 

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3. 콜레스테롤 낮추는 음식 - 보리 및 통곡물

귀리 및 귀리 밀기울과 마찬가지로 보리 및 기타 통곡물은 주로 그들이 제공하는 가용성 섬유질을 통해 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 콜레스테롤 낮추는 음식 - 가지와 오크라

이 두 가지 저칼로리 야채는 용해성 섬유소의 좋은 공급원입니다.

 

5. 콜레스테롤 낮추는 음식 - 견과류

연구 결과 아몬드, 호두, 땅콩 및 기타 견과류를 섭취하는 것이 심장에 좋다는 것을 보여줍니다. 하루에 50g의 견과류를 먹으면 LDL을 5% 정도로 약간 낮출 수 있습니다. 견과류에는 다른 방식으로 심장을 보호하는 추가 영양소가 있습니다.

 

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6. 콜레스테롤 낮추는 음식 - 식물성 기름

버터, 라드 또는 쇼트닝 대신 카놀라유, 해바라기유, 홍화유 등의 액체 식물성 기름을 요리나 식탁에서 사용하면 LDL을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

7. 콜레스테롤 낮추는 음식 - 사과, 포도, 딸기, 감귤류

이 과일에는 LDL을 낮추는 수용성 섬유질의 일종인 펙틴이 풍부합니다.

 

8. 콜레스테롤 낮추는 음식 - 스테롤과 스타놀로 강화된 식품

식물에서 추출한 스테롤과 스타놀은 음식에서 콜레스테롤을 흡수하는 신체의 능력을 향상시킵니다. 회사들은 마가린과 그래놀라 바에서 오렌지 주스와 초콜릿에 이르기까지 식품에 첨가하고 있습니다. 그들은 또한 보충제로 사용할 수 있습니다. 하루 2g의 식물성 스테롤이나 스타놀을 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 약 10% 낮출 수 있습니다.

 

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9. 콜레스테롤 낮추는 음식 - 기름진 생선

일주일에 두세 번 생선을 먹으면 LDL을 높이는 포화 지방이 있는 육류를 대체하고 LDL을 낮추는 오메가-3 지방을 전달하는 두 가지 방법으로 LDL을 낮출 수 있습니다. 오메가-3는 혈류의 중성지방을 감소시키고 비정상적인 심장박동의 발병을 예방하여 심장을 보호합니다.

 

10. 콜레스테롤 낮추는 음식 - 섬유질 보충제

보충제는 수용성 섬유소를 얻는 가장 덜 매력적인 방법입니다. Metamucil 및 기타 체액 형성 완하제에서 발견되는 차전자피를 하루 2티스푼으로 섭취하면 약 4g의 용해성 섬유질이 제공됩니다.

 

저콜레스테롤 식단 병행하기

다양한 방법으로 콜레스테롤을 낮추기 위해 여러 식품을 추가하는 것이 한 두 가지에 집중하는 것보다 더 효과적입니다.

대부분 채식인 "콜레스테롤 저하 식품의 식이 포트폴리오"는 LDL, 중성지방 및 혈압을 상당히 낮춥니다. 주요 식이 성분은 과일과 채소, 고도로 정제된 것 대신 통곡물, 대부분 식물에서 추출한 단백질입니다. 식물성 스테롤이 풍부한 마가린을 첨가하십시오. 귀리, 보리, 차전자피, 오크라, 가지, 모두 수용성 섬유질이 풍부합니다. 

물론 콜레스테롤을 낮추는 식단으로 전환하는 것은 매일 스타틴을 복용하는 것보다 더 주의를 기울여야 합니다. 장바구니에 담는 음식의 다양성을 확장하고 새로운 질감과 맛에 익숙해지는 것을 의미합니다. 

그 못지 않게 중요한 것은 과일, 야채, 콩, 견과류가 많이 포함된 식단이 콜레스테롤을 낮추는 것 이상으로 몸에 좋다는 것입니다. 혈압을 조절해 줍니다. 동맥이 유연하고 반응을 유지하는 데 도움이 됩니다. 뼈와 소화기 건강, 시력 및 정신 건강에 좋습니다.

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