콜레스테롤 낮추는 방법 5가지

 

콜레스테롤 수치가 상승하면 심장병과 심장마비의 위험을 증가시킵니다. 약물을 통해서도 콜레스테롤을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

하지만 만약 여러분이 콜레스테롤을 개선하기 위해 먼저 생활 방식을 바꾸고 싶다면, 아래의 5가지 건강한 변화를 시도해 보세요.

 

콜레스테롤 낮추는 방법

콜레스테롤 낮추는 방법 5가지

1. 심장 건강에 좋은 음식을 먹어요.

 

식단의 몇 가지 변화는 콜레스테롤을 줄이고 심장 건강을 증진시킬 수 있습니다.

포화 지방을 줄이세요.

주로 붉은 고기와 전체 지방 유제품에서 발견되는 포화 지방은 여러분의 총 콜레스테롤을 높입니다. 포화지방의 섭취를 줄이면 저밀도 지질단백질인 "나쁜" 콜레스테롤을 줄일 수 있습니다.

트랜스 지방을 제거하세요. 

가끔 식품 라벨에 "부분적인 수소 첨가 식물성 기름"으로 기재된 트랜스 지방은 종종 마가린과 가게에서 구입한 쿠키, 크래커, 케이크에 사용됩니다. 트랜스 지방은 전반적인 콜레스테롤 수치를 높입니다. 식품의약국은 부분적으로 수소화된 식물성 기름의 사용을 2021년 1월 1일까지 금지했습니다.

오메가 3 지방산이 풍부한 음식을 드세요. 

오메가 3 지방산은 LDL 콜레스테롤에 영향을 주지 않습니다. 하지만 그것들은 혈압을 낮추는 것을 포함한 다른 심장 건강상의 이점들을 가지고 있습니다. 오메가-3 지방산이 함유된 음식에는 연어, 고등어, 청어, 호두, 아마씨 등이 있습니다.

가용성 섬유질을 증가시킵니다.

수용성 섬유질은 콜레스테롤의 혈류 흡수를 줄일 수 있습니다. 수용성 섬유질은 오트밀, 강낭콩, 브뤼셀 새싹, 사과, 배와 같은 음식에서 발견됩니다.

유청단백질을 첨가하세요. 

유제품에서 발견되는 유청단백질은 유제품에 기인하는 건강상의 이점 중 많은 부분을 설명할 수 있습니다. 연구에 따르면 유청단백질이 보충제로 제공되면 혈압뿐만 아니라 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤을 낮춰준다고 합니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법

2. 꾸준히 운동을 하여 신체 활동을 늘리세요.

운동은 콜레스테롤 수치를 향상시킬 수 있습니다. 적당한 신체 활동은 고밀도 지질단백질, 즉 "좋은" 콜레스테롤을 증가시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 주치의가 괜찮다면, 일주일에 5번 최소 30분 동안 운동하거나 일주일에 3번 20분 동안 격렬한 유산소 활동을 하세요.

 

콜레스테롤 낮추는 방법

3. 담배를 끊으세요.

 

담배를 끊으면 HDL 콜레스테롤 수치가 높아집니다.  담배를 끊은 지 20분 안에 혈압과 심박수가 회복되고, 금연 후 3개월 이내에 혈액순환과 폐기능이 좋아지기 시작합니다. 금연 후 1년 이내에 심장 질환에 걸릴 위험이 흡연자의 절반입니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법

4. 체중을 감량하세요.

단 몇 kg의 몸무게도 높은 콜레스테롤에 기여합니다. 작은 변화가 더해져요. 만약 여러분이 설탕이 든 음료를 마신다면, 신선한 생수로 바꾸세요. 만약 여러분이 단 것이 당긴다면, 지방이 거의 없거나 아예 없는 샤베트나 사탕을 먹어보세요. 엘리베이터를 타거나 사무실에서 더 멀리 주차하는 대신 계단을 이용하는 것과 같은 더 많은 활동을 여러분의 일상에 포함할 수 있는 방법을 찾으세요. 직장에서 쉬는 시간에 산책을 하세요.

 

콜레스테롤 낮추는 방법

5. 술은 적당히 마시세요.

 

적당한 알코올의 사용은 HDL 콜레스테롤의 높은 수치와 관련이 있지만, 그 이점은 아직 술을 마시지 않은 사람에게 술을 추천할 만큼 강하지 않습니다. 건강한 성인의 경우, 모든 연령대의 여성과 65세 이상의 남성은 하루에 한 잔, 65세 이하의 남성은 하루에 두 잔까지가 적당한 양입니다.

 

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