혈압 낮추는 법 13가지

고혈압은 심장을 손상시킬 수 있는 위험한 상태로, 전 세계적으로 10억 명에 영향을 미칩니다. 조절하지 않고 방치하면 고혈압이 심장병과 뇌졸중의 위험이 높아집니다. 하지만 좋은 소식이 있습니다. 약물 없이도 자연적으로 혈압 을 낮추기 위해 할 수 있는 일이 많이 있습니다.

여기에서는 혈압 낮추는 법 13가지를 알아보겠습니다.

혈압 낮추는 법 13가지

 

1. 혈압 낮추는 법 - 나트륨 섭취 줄이기

소금 섭취량은 전 세계적으로 높은데, 이것은 가공 및 준비된 식품 때문입니다. 이러한 이유로 많은 공중 보건 노력은 식품 산업에서 염분을 낮추는 것을 목표로 합니다. 많은 연구에서 높은 염분 섭취를 고혈압 및 뇌졸중을 포함한 심장 질환과 연관시켰습니다.

그러나 보다 최근의 연구에 따르면 나트륨과 고혈압 사이의 관계는 덜 명확합니다. 이에 대한 한 가지 이유는 사람들이 나트륨을 처리하는 방식의 유전적 차이일 수 있습니다. 고혈압이 있는 사람의 약 절반과 정상 수치인 사람의 4분의 1이 소금에 민감한 것으로 보입니다. 이미 고혈압이 있는 경우 나트륨 섭취를 줄여 차이가 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 가공식품을 신선한 것으로 바꾸고 소금보다는 허브와 향신료로 간을 해보세요.

 

2. 혈압 낮추는 법 - 규칙적으로 걷고 운동하기

규칙적인 운동은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 운동 은 고혈압을 낮추기 위해 할 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 규칙적인 운동은 심장을 더 강력하고 효율적으로 펌핑하는 데 도움이 되어 동맥의 압력을 낮춥니다.

실제로 매주 150분의 걷기와 같은 적당한 운동이나 75분의 달리기와 같은 격렬한 운동은 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 연구에 따르면 이보다 더 많은 운동을 하면 혈압이 훨씬 더 낮아집니다.

 

정상 혈압수치 체크하세요!

3. 혈압 낮추는 법 - 술을 덜 마신다.

음주는 혈압을 올릴 수 있습니다. 사실, 알코올은 전 세계 고혈압 사례의 16%와 관련이 있습니다. 일부 연구에서는 적당량의 알코올이 심장을 보호할 수 있다고 제안했지만, 이러한 이점은 부작용으로 상쇄될 수 있습니다.적당한 알코올 소비는 여성은 하루에 한 잔, 남성은 두 잔 이하로 정의됩니다. 그 이상을 마시게 되면 술을 끊으십시오.

 

 

 

 

4. 혈압 낮추는 법 - 칼륨이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하십시오.

칼륨은 중요한 미네랄입니다. 몸에서 나트륨을 제거하고 혈관에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움이 됩니다. 현대 식단은 대부분의 사람들의 나트륨 섭취량을 증가시키면서 칼륨 섭취량을 줄였습니다. 식단에서 칼륨과 나트륨의 균형을 더 잘 맞추려면 가공 식품 을 줄이고 신선한 전체 식품 을 섭취하는 데 집중하십시오.

특히 칼륨이 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다.

야채, 특히 잎이 많은 채소, 토마토, 감자 및 고구마
멜론, 바나나 , 아보카도, 오렌지, 살구 를 포함한 과일
우유 및 요구르트와 같은 유제품
참치와 연어
견과류 와 씨앗
콩

 

5. 혈압 낮추는 법 - 카페인 줄이기

혈압을 측정하기 전에 커피 를 마신 적이 있다면 카페인이 즉각적인 혈압 상승을 유발한다는 것을 알게 될 것입니다. 그러나 정기적으로 카페인을 마시는 것이 지속적인 증가를 유발할 수 있다는 증거는 많지 않습니다.

사실, 카페인이 든 커피와 차를 마시는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 고혈압을 포함한 심장 질환의 위험이 더 낮은 경향이 있습니다. 카페인은 정기적으로 섭취하지 않는 사람들에게 더 강력한 영향을 미칠 수 있습니다. 카페인에 민감하다고 의심되는 경우 카페인이 혈압을 낮추는지 확인하기 위해 중단하십시오.

 

고혈압 증상/원인/위험요소

6. 혈압 낮추는 법 - 스트레스 관리법 배우기

차분한 음악을 들으면 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레스는 고혈압의 주요 원인입니다. 만성적으로 스트레스를 받으면 몸은 끊임없이 싸우거나 도피하는 모드에 있게 됩니다. 물리적 수준에서 이는 더 빠른 심박수와 수축된 혈관을 의미합니다.

스트레스를 받으면 혈압에 부정적인 영향을 줄 수 있는 술을 마시거나 건강에 해로운 음식을 먹는 것과 같은 다른 행동을 하게 될 가능성이 더 높아집니다. 여러 연구에서 스트레스를 줄이는 것이 혈압을 낮추는 데 어떻게 도움이 되는지 탐구했습니다.

 

 

7. 혈압 낮추는 법 - 다크 초콜릿이나 코코아 먹기

다음은 실제로 얻을 수 있는 조언입니다. 다량의 다크 초콜릿을 먹으면 심장에 도움이 되지 않을 수 있지만 소량은 도움이 될 수 있습니다. 다크 초콜릿과 코코아 가루에는 혈관을 확장시키는 식물성 화합물인 플라보노이드가 풍부하기 때문입니다.

연구 검토에 따르면 플라보노이드가 풍부한 코코아는 혈압을 낮추는 것을 포함하여 단기간에 심장 건강의 여러 지표를 개선했습니다. 가장 강력한 효과를 얻으려면 특히 플라보노이드 함량이 높고 설탕이 첨가되지 않은 무알칼리화 코코아 가루를 사용하십시오.

 

8. 혈압 낮추는 법 - 체중 감량

과체중인 사람의 경우 체중 감량 은 심장 건강에 큰 변화를 줄 수 있습니다. 2016년 연구에 따르면 체중의 5%를 줄이면 고혈압이 크게 낮아질 수 있습니다. 이전 연구에서 17.64파운드(8kg)를 줄이는 것은 수축기 혈압을 8.5mmHg, 이완기 혈압을 6.5mmHg 낮추는 것과 관련이 있었습니다. 이를 고려하여 건강한 수치는 120/80mmHg 미만이어야 합니다.

 

체중 감량과 운동을 병행하면 효과가 훨씬 더 큽니다. 체중을 줄이면 혈관이 확장 및 수축 작업을 더 잘 수행하여 심장의 좌심실이 혈액을 더 쉽게 펌핑할 수 있습니다.

 

혈당이 높을 때 증상

9. 혈압 낮추는 법 - 금연

금연 해야 하는 많은 이유 중 하나 는 습관이 심장병의 강력한 위험 요소라는 것입니다. 담배 연기를 한 모금 들이마실 때마다 일시적으로 혈압이 약간 상승합니다. 담배에 포함된 화학 물질은 혈관을 손상시키는 것으로도 알려져 있습니다.

놀랍게도 연구에서는 흡연과 고혈압 사이의 결정적인 연관성을 찾지 못했습니다. 아마도 이것은 흡연자들이 시간이 지남에 따라 내성을 발달시키기 때문일 것입니다. 하지만 흡연과 고혈압은 모두 심장 질환의 위험을 높이므로 금연은 그 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

10. 혈압 낮추는 법 - 설탕과 정제 탄수화물을 줄인다.

첨가당과 고혈압 사이의 연관성을 보여주는 연구가 늘어나고 있습니다. 한 연구에서 하루에 탄산음료를 한 잔이라도 마신 여성은 하루에 탄산음료를 한 잔 미만으로 마신 여성보다 수치가 더 높았습니다. 또 다른 연구에서는 하루에 설탕이 첨가된 음료를 한 잔 덜 마시는 것이 혈압을 낮추는 것과 관련이 있음을 발견했습니다.

설탕뿐만 아니라 흰 밀가루에서 발견되는 종류와 같은 모든 정제 탄수화물은 혈류에서 빠르게 설탕으로 전환되어 문제를 일으킬 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 저탄수화물 식단도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 스타틴 요법을 받고 있는 사람들에 대한 한 연구에 따르면 6주 동안 탄수화물 제한 다이어트를 한 사람들은 탄수화물을 제한하지 않은 사람들보다 혈압 및 기타 심장 질환 지표가 더 크게 개선된 것으로 나타났습니다.

 

11. 혈압 낮추는 법 - 딸기 섭취

딸기는 육즙 그 이상으로 가득합니다. 또한 심장에 좋은 천연 식물 화합물인 폴리페놀로 가득 차 있습니다. 폴리페놀은 뇌졸중, 심장 질환 및 당뇨병의 위험을 줄이고 혈압, 인슐린 저항성 및 전신 염증을 개선할 수 있습니다.

한 연구에서는 고혈압이 있는 사람들에게 베리, 초콜릿, 과일 및 야채가 포함된 저 폴리페놀 식단 또는 고 폴리페놀 식단을 배정했습니다. 베리류와 폴리페놀이 풍부한 식품을 섭취한 사람들은 심장병 위험 지표가 개선되었습니다.

춘천 가볼만한곳 베스트10

12. 혈압 낮추는 법 - 칼슘이 풍부한 음식 섭취

칼슘 섭취가 적은 사람들은 종종 고혈압이 있습니다. 칼슘 보충제가 혈압을 낮추는 것으로 결정적으로 나타나지는 않았지만 칼슘이 풍부한 식단은 건강 수준과 관련이 있는 것으로 보입니다.

대부분의 성인에게 권장되는 칼슘은 하루 1,000mg입니다. 50세 이상의 여성과 70세 이상의 남성의 경우 하루에 1,200mg입니다. 유제품 외에도 콜라드 그린 및 기타 잎이 많은 채소, 콩, 정어리 및 두부에서 칼슘을 얻을 수 있습니다. 다음은 칼슘이 풍부한 식물성 식품 목록입니다.

 

13. 혈압 낮추는 법 - 마그네슘이 풍부한 음식 섭취

마그네슘은 혈관 이완을 돕는 중요한 미네랄입니다. 마그네슘 결핍은 매우 드물지만 많은 사람들이 충분하지 않습니다. 일부 연구에서는 마그네슘을 너무 적게 섭취하면 고혈압과 관련이 있다고 제안했지만 임상 연구의 증거는 명확하지 않습니다.

그러나 마그네슘이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 고혈압을 예방하는 권장되는 방법입니다. 야채, 유제품, 콩류, 닭고기, 고기, 통곡물을 섭취함으로써 마그네슘을 식단에 포함시킬 수 있습니다.

---

류마티스관절염 초기증상, 위험요소