고혈압에 좋은 음식 10가지

식단을 변경하면 고혈압을 크게 줄일 수 있습니다. 연구에 따르면 특정 식품은 즉각적으로 그리고 장기적으로 혈압을 낮출 수 있습니다.

고혈압은 성인 3명 중 1명 정도에 영향을 미칩니다. 약물, 식이 변화 및 기타 생활 방식 수정은 고혈압을 감소시키면서 관련 상태의 위험을 낮출 수 있습니다. 고혈압이 있으면 심장병, 뇌졸중 및 신장 질환의 위험이 높아집니다.

많은 연구자들은 특정 음식이 고혈압을 낮출 수 있다는 것을 발견했습니다. 우리는 어떤 음식이 효과가 있고 어떻게 그것을 건강에 좋은 식단에 통합할 수 있는지 살펴봅니다.

 

고혈압에 좋은 음식 10가지

 

1. 고혈압에 좋은 음식 - 키위

키위를 매일 섭취하면 수치가 약간 상승한 사람들의 혈압을 낮출 수 있다는 결과가 있습니다.

 

연구자들은 약간 고혈압이 있는 사람들에게 사과와 키위의 효과를 비교했습니다. 그들은 8주 동안 하루에 3개의 키위를 먹으면 같은 기간 동안 하루에 사과 1개를 먹는 것과 비교하여 수축기 혈압과 이완기 혈압이 더 크게 감소한다는 것을 발견했습니다. 저자들은 키위의 생리활성 물질이 감소를 유발했다고 의심합니다.

키위는 또한 비타민 C가 풍부하여 약 8주 동안 매일 약 500mg의 비타민을 섭취한 사람들의 혈압 수치를 개선하였습니다.

 

2. 고혈압에 좋은 음식 - 딸기

블랙베리, 딸기, 블루베리를 파는 가판대는 모두 고혈압에 좋은 음식이다. 블루베리와 딸기에는 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이라는 항산화 화합물이 들어 있습니다.

대규모 연구에서 34,000명 이상의 고혈압 환자를 대상으로 실험한 결과, 주로 블루베리와 딸기에서 안토시아닌을 가장 많이 섭취한 사람들이 낮은 안토시아닌 섭취를 한 사람들에 비해 고혈압 위험이 8% 감소한다는 것을 발견했습니다.

 

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3. 고혈압에 좋은 음식 - 바나나

바나나는 고혈압 관리에 필수적인 역할을 하는 미네랄인 칼륨을 많이 함유하고 있습니다. 중간 크기의 바나나 한 개에는 약 422mg이 들어 있습니다. 성인들은 매일 4,700mg의 칼륨을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다. 

 

4. 고혈압에 좋은 음식 - 비트

비트 주스를 마시면 장단기적으로 혈압을 낮출 수 있습니다. 2015년에 연구에서 4주 동안 매일 250밀리리터(약 1컵)의 주스를 ​​마신 고혈압 환자의 경우 붉은 비트 주스를 마시는 것이 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다. 연구자들은 24시간 이내에 몇 가지 긍정적인 효과를 발견했습니다.

이 연구에서 매일 비트 주스 1컵을 마신 사람들은 평균 혈압이 약 8/4밀리미터(mmHg) 감소했습니다. 많은 사람들에게 이러한 변화는 혈압을 정상 범위 내로 가져왔습니다. 평균적으로 단일 혈압 약물은 수치를 9/5mmHg 감소시킵니다. 연구원들은 비트의 높은 수준의 무기 질산염이 혈압을 감소시킨다고 제안했습니다.

 

5. 고혈압에 좋은 음식 - 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 혈압을 낮출 수 있습니다. 15건의 시험 중 코코아가 풍부한 초콜릿은 고혈압이나 고혈압 전단계가 있는 사람들의 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.

최소 70%의 코코아가 포함된 고품질 초콜릿을 선택하고 하루에 정사각형 또는 약 30g의 한 조각을 섭취하십시오.

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6. 고혈압에 좋은 음식 - 수박

수박에는 시트룰린이라는 아미노산이 함유되어 있어 고혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다. 시트룰린은 체내에서 혈관을 이완시키고 동맥의 유연성을 촉진하는 가스인 산화질소를 생성하도록 도와줍니다. 이러한 효과는 고혈압을 낮출 수 있는 혈액의 흐름을 돕습니다.

한 연구에서 수박 추출물을 섭취한 비만 및 고혈압 전단계 또는 경증 고혈압이 있는 성인 은 발목과 상완 동맥의 혈압이 감소하는 것으로 나타났습니다. 상완 동맥은 상완의 주요 동맥입니다.

연구원들은 또한 수박이 풍부한 식단을 제공받은 동물이 심장 건강이 더 좋다는 것을 발견했습니다. 한 연구 에서 수박 주스가 함유된 용액을 마신 쥐는 대조군보다 동맥에 플라크가 50% 적었습니다.

 

7. 고혈압에 좋은 음식 - 귀리

귀리는 베타글루칸이라는 섬유소를 함유하고 있어혈중 콜레스테롤 수치를 줄여줍니다. 일부 연구에 따르면 베타글루칸은 또한 혈압을 낮출 수 있습니다.

28건의 시험 검토에서 베타 글루칸 섬유를 많이 섭취하면 수축기 혈압과 이완기 혈압이 모두 낮아질 수 있다고 결론지었습니다.

 

8. 고혈압에 좋은 음식 - 잎이 많은 녹색 채소

잎이 많은 녹색 채소에는 질산염이 풍부하여 혈압을 관리하는 데 도움이 됩니다. 일부 연구에 따르면 매일 1-2인분의 질산염이 풍부한 양배추, 콜라드 그린, 회향, 케일, 상추, 머스타드 그린, 시금치, 근대와 같은 채소를 섭취하면 최대 24시간 동안 고혈압을 줄일 수 있습니다.

 

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9. 고혈압에 좋은 음식 - 마늘

마늘은 천연 항생제 및 항진균 식품입니다. 주요 활성 성분인 알리신은 종종 관련 건강상의 이점을 담당합니다.

일부 연구에서 마늘은 신체의 산화질소 생산을 증가시켜 평활근을 이완시키고 혈관을 확장하는 데 도움이 된다고 제안합니다. 이러한 변화는 고혈압을 감소시킬 수 있습니다. 또한, 마늘 추출물은 고혈압 환자의 수축기 혈압과 이완기 혈압을 모두 감소시켰다고 보고했습니다.

 

10. 고혈압에 좋은 음식 - 피스타치오

피스타치오는 고혈압을 감소시킬 수 있는 건강에 좋은 견과류입니다. 적당한 지방 식단에 피스타치오 견과류를 포함하면 스트레스를 받을 때 혈압을 낮출 수 있다고 보고했습니다. 이것은 견과류의 화합물이 혈관의 긴장을 감소시키기 때문일 수 있습니다.

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