고혈압 낮추는 방법 7가지

고혈압은 상당히 흔한 질병입니다. 이제 젊은 나이라 할지라도 고혈압에 대해 안심할 수 없는데요. 한 번 걸리면 평생 고혈압 약을 먹어야 하기 때문에 평소에 혈압 관리를 해주는 것이 중요하리라 생각됩니다. 여기에서는 고혈압 낮추는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

고혈압이란?

 

혈압은 혈액이 심장에서 동맥으로 펌프질하는 힘입니다. 정상적인 혈압 수치는 120/80 mm Hg 미만입니다.

 

고혈압은 성인 기준 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때를 말합니다.

혈압이 높을 때, 혈액은 동맥을 통해 더 강하게 움직입니다. 이것은 동맥의 섬세한 조직에 압력을 증가시키고 혈관을 손상시킵니다.

"침묵한 살인자"로 알려진, 고혈압은 보통 심장에 심각한 손상이 가해질 때까지 증상을 유발하지 않습니다. 눈에 보이는 증상이 없다면, 대부분의 사람들은 자신이 고혈압이라는 것을 알지 못합니다.

 

 

고혈압 낮추는 방법 7가지

1. 고혈압 낮추는 방법 - 운동하기

하루에 30분에서 60분 정도 운동하는 것은 건강한 삶에 있어서 중요한 부분입니다.

혈압을 낮추는 것과 함께, 규칙적인 신체 활동은 여러분의 기분, 힘, 그리고 균형에 도움이 됩니다. 그것은 당뇨병과 다른 종류의 심장병에 걸릴 위험을 줄여줍니다.

만약 여러분이 한동안 활동을 하지 않았다면, 안전한 운동 루틴에 대해 의사와 이야기하세요. 천천히 시작하고, 점차적으로 운동 속도와 빈도를 높이세요.

미국 심장 협회에서는 일주일에 적어도 이틀은 근육 강화 활동을 포함할 것을 권장합니다. 여러분은 역기를 들거나, 팔굽혀펴기를 하거나, 살찐 근육 덩어리를 만드는 것을 돕는 다른 운동을 할 수 있습니다.

 

2. 고혈압 낮추는 방법 - DASH 다이어트 하기

 

고혈압을 멈추기 위한 식이 요법을 따르는 것은 당신의 혈압을 11mm Hg까지 낮출 수 있습니다. DASH 다이어트는 다음과 같이 구성됩니다.

과일, 채소, 그리고 통곡물 섭취하기
저지방 유제품, 살코기, 생선, 견과류 섭취
가공식품, 전지방 유제품, 그리고 지방이 많은 육류와 같이 포화지방이 많이 함유된 음식 삼가기

DASH 다이어트는 디저트와 탄산음료와 주스와 같은 달콤한 음료의 섭취를 줄이는데 도움을 줍니다.

3. 고혈압 낮추는 방법 - 소금 줄이기

나트륨 섭취를 최소한으로 유지하는 것은 혈압을 낮추는 데 필수적일 수 있습니다.

어떤 사람들은 나트륨을 너무 많이 먹으면 몸에 체액이 생기기 시작합니다. 이것은 혈압의 급격한 상승을 초래합니다.

미국 국립 나트륨 연구소는 나트륨 섭취를 하루에 1,500 밀리그램에서 2,300 밀리그램 사이로 제한할 것을 권고하고 있습니다. 식탁용 반 티스푼이 정도 되는 양입니다.

식단에서 나트륨을 줄이기 위해서, 음식에 소금을 첨가하지 마세요. 식탁용 소금 한 티스푼에는 2,300 mg의 나트륨이 들어 있습니다!

소금 대신 허브와 향신료를 사용해 맛을 더하세요. 가공식품에도 나트륨이 많이 들어가는 경향이 있습니다. 가능하면 항상 식품 라벨을 읽고 저염도의 대안을 선택하세요.

4. 고혈압 낮추는 방법 - 체중 관리

체중과 혈압은 서로 연관되어 있습니다. 4.5kg 정도를 빼면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

중요한 것은 단지 당신 척도의 숫자만이 아닙니다. 허리선을 관찰하는 것 또한 혈압을 조절하는 데 매우 중요합니다.

내장지방이라고 불리는 허리 주변의 여분의 지방은 골칫거리입니다. 그것은 복부의 다양한 장기를 둘러싸는 경향이 있습니다. 이것은 고혈압을 포함한 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

일반적으로 남성은 허리둘레를 40인치 이하로 유지해야 합니다. 여성은 35인치 이하를 목표로 해야 합니다.

 

 

 

5. 고혈압 낮추는 방법 - 코틴을 줄이세요.

담배를 피울 때마다 끝나고 몇 분 동안 일시적으로 혈압이 올라갑니다. 만약 당신이 담배를 많이 피운다면, 당신의 혈압은 장시간 상승 상태를 유지할 수 있습니다.

고혈압을 가진 사람들이 담배를 피우면 위험할 정도로 고혈압, 심장마비, 뇌졸중에 걸릴 위험이 큽니다.

심지어 간접흡연도 고혈압과 심장병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

다른 많은 건강상의 이점을 제공하는 것 외에도, 금연은 여러분의 혈압을 정상으로 돌아오도록 도울 수 있습니다.

 

6. 고혈압 낮추는 방법 - 술을 줄이세요.

저녁 식사와 함께 적포도주를 한 잔 마시는 것은 아주 좋습니다. 적당히 하면 심장 건강에도 도움이 될 수 있습니다.

하지만 과도한 양의 술을 마시는 것은 고혈압을 포함한 많은 건강 문제를 초래할 수 있는데요. 또한 특정 혈압약의 효과를 감소시킬 수도 있습니다.

술을 적당히 마신다는 게 어느 정도일까요? 미국 심장 협회는 남성들에게 하루에 두 잔의 알코올 음료로 섭취를 제한할 것을 권고하고 있습니다. 여성들은 하루에 한 잔의 알코올 섭취가 적당합니다.

 7. 고혈압 낮추는 방법 - 스트레스를 가능한 한 덜 받습니다.

현대의 급변하는 상황에서, 속도를 늦추고 긴장을 푸는 것은 어려울 수 있습니다. 스트레스는 일시적으로 혈압을 올릴 수 있기 떄문에 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 찾는 것이 중요합니다.

스트레스의 원인은 다양합니다.  당신의 직업, 인간 관계 또는 재정때문일 수도 있습니다. 일단 여러분이 스트레스의 원인을 알게 되면, 문제를 해결할 방법도 찾을 수가 있을 것입니다.

여러분은 또한 건강한 방법으로 스트레스를 해소할 수도 있습니다. 심호흡을 크게 몇 번 하거나, 명상을 하거나, 요가를 연습해 보세요.

 

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