칼슘 많은 음식 6가지

건강에서의 역할로 가장 잘 알려진 칼슘은 실제로 신체에서 가장 풍부한 미네랄이며 많은 중요한 신체 기능에 관여합니다. 칼슘은 신경 기능, 호르몬 조절, 심혈관 건강, 튼튼한 뼈와 치아를 만들고 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 칼슘의 일일 권장 섭취량은 대부분 의 성인에게 1일 1,000mg입니다(50세 이상의 여성과 70세 이상의 여성은 1일 1,200mg 필요).

어떤 유형의 식단을 따르든 이 미네랄을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 여기에서는 칼슘 많은 음식 6가지를 알아보겠습니다.

 

칼슘 많은 음식 6가지

 

1. 칼슘 많은 음식 - 잎이 많은 채소

대부분의 "슈퍼푸드" 목록에서 잎이 많은 채소는 칼슘을 비롯한 영양소로 가득 차 있습니다. 모든 짙은 잎이 많은 채소는 약간의 칼슘을 제공하지만 일부 잎이 많은 채소(예: 시금치, 근대 및 비트 채소)에는 칼슘 흡수를 방해할 수 있는 높은 옥살산 수치가 있습니다.

 

좋은 소식은 칼슘에 좋은 채소 중 일부 는 옥살산 수치도 낮다는 것입니다. 여기에는 콜라드 그린(266mg/컵 조리), 청경채(160mg/컵 조리), 케일(179mg/컵 조리), 브로콜리 라베(100mg/컵 조리)가 포함됩니다. 칼슘 요구량을 충족하기 위해 채소에 의존하고 있다면 먼저 채소를 선택하십시오.

 

칼슘이 풍부한 식물성 요리를 위해 콜라드를 곁들인 레몬 렌틸콩 수프를 맛보거나 포도와 체다 치즈를 곁들인 마사지 케일 샐러드를 만들어 보세요.1회 제공량당 150mg의 칼슘이 함유된 맛있는 샐러드입니다.

 

2. 칼슘 많은 음식 - 케피어

장에 좋은 박테리아의 발전소인 케피어는 컵당 300~400mg을 함유한 훌륭한 칼슘 공급원이기도 합니다. 이는 우유가 제공하는 것보다 훨씬 많은 양입니다.

 

이 발효 유제품 음료는 또한 "마그네슘과 칼륨이 풍부하며 연구에 따르면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 동맥의 석회화를 줄이는 데 도움이 되는 영양소인 비타민 K2의 훌륭한 공급원이기도 합니다.

 

마그네슘이 풍부한 음식

3. 칼슘 많은 음식 - 콩

대두는 자연적으로 칼슘이 풍부하며 가장 다재다능한 식물성 공급원 중 하나입니다. 일반적으로 완두콩으로 먹는 한 컵의 요리에는 약 100mg의 칼슘이 포함되어 있으며 식물성 단백질, 섬유질, 엽산, 비타민 K, 비타민 B 및 철분을 비롯한 다른 영양소도 충분히 섭취할 수 있습니다.

콩은 두부, 두유를 비롯한 많은 콩 제품을 만드는 데에도 사용되지만 음식을 만드는 과정에서 칼슘의 많은 부분이 손실됩니다. 그러나 두부를 만드는 과정에서 칼슘이 다시 첨가되며 두유는 종종 이 미네랄로 강화됩니다.

 

완전히 식물성 식단을 섭취하고 있다면 칼슘을 비롯한 여러 가지 이유로 매일 두부와 같은 콩 식품을 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.

 

4. 칼슘 많은 음식 - 정어리

90g의 통조림 정어리(뼈 포함) 는 우유 한 컵 이상인 RDI의 약 1/3을 제공합니다. 또한 칼슘 흡수에 중요한 역할을 하는 비타민 D를 제공하며 오메가-3 지방산의 최고의 공급원 중 하나입니다.

 

이 작은(그리고 기본적으로 제공되는) 물고기에 눈을 돌리기 전에 이 음식에 대한 훌륭한 관문인 르모니 마늘 정어리 페투치네 를 맛보십시오. 모험심이 강한 분들 을 위해 정어리와 양파를 곁들인 로메인 웨지 또는 구운 고추와 정어리 토스트가 칼슘이 풍부한 이 생선을 즐길 수 있는 좋은 방법입니다.

 

5. 칼슘 많은 음식 - 요구르트

컵당 칼슘이 약 400mg인 플레인 요구르트는 최고의 칼슘 식품 공급원 중 하나입니다. 또한 단백질, 인, 칼륨, 리보플라빈 및 B12와 함께 장 친화적인 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다.

 

칼슘 함량과 관련하여 일반 요구르트가 그릭 요구르트보다 우세하지만 둘 다 여전히 좋은 옵션입니다. 플레인(과향)을 선택하고 과일과 약간의 꿀(필요한 경우)로 단맛을 내어 추가 설탕 섭취를 제한하십시오. 전유 요구르트가 저지방 또는 무지방 요구르트보다 포만감을 오래 유지하고 설탕 함량이 적은 경향이 있기 때문에 전유 요구르트를 권장합니다.

리코타와 요거트 파르페로 칼슘을 두 배로 섭취 하세요. 요구르트와 리코타 치즈는 매일 필요한 양을 채우는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

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6. 칼슘 많은 음식 - 강화 식물성 우유

많은 식물성 우유에는 약간의 칼슘이 포함되어 있으며 매우 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 강화 두유와 완두콩 단백질 우유는 전반적인 영양 측면에서 두 가지 더 나은 식물성 우유입니다. 그들은 일일 칼슘 요구량의 30% 이상을 제공할 뿐만 아니라 단백질, 비타민 D 및 기타 중요한 영양소를 함유하고 있습니다.

 

강화 우유는 특히 시리얼, 스무디, 커피 음료에 칼슘을 첨가하는 것을 좋아하는 경우 식단에 칼슘을 보충할 수 있는 쉬운 방법입니다. 추가 설탕 섭취를 최소화하려면 무가당 또는 설탕 함량이 낮은 것(1회 제공량당 5g 미만)을 선택하십시오.

 

그 밖의 좋은 칼슘 공급원

칼슘의 다른 좋은 공급원에는 우유, 치즈, 아몬드, 씨앗(치아, 참깨, 양귀비씨가 다른 것보다 더 많이 제공됨), 무화과, 오렌지 및 오렌지 주스와 같이 칼슘이 강화된 식품이 있습니다.

다양한 식단을 사용하면 일일 칼슘 요구량을 쉽게 충족할 수 있지만 유제품을 많이 섭취하지 않는 경우 음식을 통해 충분한 양을 섭취하는 것에 대해 의도적일 필요가 있습니다. 어느 쪽이든, 이 목록에 있는 음식을 섞어서 먹으면 훌륭한 기초를 다질 것입니다.

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