빈혈에 좋은 음식 10가지

철분 저장량이 부족하면 철분 결핍성 빈혈이 발생할 수 있습니다. 일부 원인은 철분이 풍부한 음식을 충분히 섭취하지 않거나, 철분 흡수 문제, 심한 출혈 또는 신체가 대체할 수 있는 것보다 더 많은 혈구 및 철분 손실, 임신 또는 수유 중과 같이 신체가 평소보다 더 많은 철분을 필요로 하는 상황일 수 있습니다.

철분 결핍의 일부 증상으로는 피로, 쇠약, 현기증, 창백한 피부와 손톱, 두통 및 설염이 있습니다. 철분 결핍이 의심되는 경우 의료 제공자와 상담하는 것이 중요합니다. 그들은 당신이 실제로 빈혈인지 확인하기 위해 혈액 검사를 한 다음식이 요법, 보충제 또는 둘 다를 포함하는 행동 계획을 조정할 것입니다.

 

철분 결핍에 걸릴 위험이 높은 인구에는 임산부, 유아 및 어린이, 월경 과다 출혈이 있는 여성, 암 및 심부전과 같은 특정 만성 질환이 있는 사람, 65세 이상의 노인 및 혈액 희석제를 복용하는 사람이 포함됩니다.

철분에 대한 권장 식이 허용량(RDA) 은 연령 및 수명 단계를 포함한 다양한 요인에 따라 다릅니다. 일반적으로 대부분의 성인 남성은 매일 약 8mg의 철분이 필요하고 성인 여성은 매일 18mg의 철분이 필요합니다. 

 

임신 중이거나 모유 수유 중인 경우 철분 요구량이 증가합니다. 임산부는 매일 약 27mg의 철분이 필요하고 수유 중인 여성은 매일 약 9-10mg의 철분이 필요합니다. 영양 라벨에서 볼 수 있는 철분의 일일 값은 18mg을 기준으로 합니다.

 

빈혈에 좋은 음식 10가지

 

1. 빈혈에 좋은 음식 - 다크 초콜릿

목록에서 가장 맛있는 옵션일 가능성이 있는 초콜릿 애호가들은 다크 초콜릿이 실제로 놀랍게도 철분 함량이 높다는 사실에 기뻐할 것입니다. 100g의 다크 초콜릿에는 약 7mg의 철분 또는 일일 섭취량의 39%가 들어 있습니다. 다크 초콜릿을 단독으로 즐기거나 철분과 비타민 C가 결합하여 흡수를 도와주는 다크 초콜릿으로 덮인 딸기를 맛보십시오.

 

철분 부족 증상

2. 빈혈에 좋은 음식 - 쇠고기 간

간은 실제로 지구상에서 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다. 표준 100g의 쇠고기 간에는 철분이 풍부하여 5mg 또는 1일 섭취량의 28%를 함유하고 있어 훌륭한 영양소 공급원이 됩니다.

 

 

3. 빈혈에 좋은 음식 - 렌즈콩

이 강력한 식물성 단백질은 또한 부엌에서 손에 들고 다니는 훌륭한 예산 친화적인 필수품입니다. 매운 카레 렌틸콩 부터 따뜻한 야생 버섯과 렌틸콩 샐러드 에 이르기까지, 이 완전 채식 재료가 실제로 얼마나 다재다능한지 놀라게 될 것입니다.

 

삶고 물기를 뺀 렌즈콩 반 컵에는 3mg의 철분 또는 일일 섭취량의 17%가 함유되어 있어 미네랄의 좋은 공급원이 됩니다.

4. 빈혈에 좋은 음식 - 시금치

높은 철분 함량으로 널리 알려진 삶은 물을 뺀 시금치 반 컵에는 3mg의 철분이 함유되어 있으며 이는 하루 섭취량의 17%입니다. 그러나 시금치에는 실제로 철분 흡수를 차단할 수 있는 특정 산이 많이 함유되어 있으므로 시금치와 비타민 C가 풍부한 음식을 함께 섭취하는 것이 중요합니다.

 

풍미와 비타민 C를 더하려면 익힌 시금치에 레몬 주스를 짜서 먹거나 익힌 시금치를 볶은 피망(비타민 C가 풍부한 또 다른 음식)과 짝을 지어 보세요.

 

시금치 효능 10가지

5. 빈혈에 좋은 음식 - 두부

우리나라에서 빼놓을 수 없는 반찬인 두부에는 1/2컵 분량의 철분 3mg 또는 일일 섭취량의 17%가 들어있습니다. 

 

6. 빈혈에 좋은 음식 - 캐슈넛

캐슈넛은 30g(약 18개 견과류)에 2mg의 철분 또는 일일 섭취량의 11%를 제공합니다.

 

7. 빈혈에 좋은 음식 - 정어리

뼈가 있는 기름에 100g의 통조림 정어리는 2mg의 철분 또는 일일 섭취량의 11%를 제공합니다. 이 저렴한 물고기는 심장에 좋은 오메가-3 지방산이 많지만 수은은 적습니다.

 

정어리는 또한 비타민 B12가 풍부하여 페스카타리안 사이에서 인기 있는 선택 입니다. 통조림에서 바로 즐기거나 샐러드에 추가하거나 다른 생선과 마찬가지로 신선한 정어리를 그릴 수 있습니다.

 

빈혈 증상

8. 빈혈에 좋은 음식 - 감자

추가 철분 강화를 위해 구운 감자와 함께 스테이크 저녁 식사를 즐기십시오. 중간 크기의 구운 감자 1개에는 2mg의 철분 또는 일일 권장량의 11%가 들어 있습니다. 껍질도 함께 드시면 좋습니다.

 

9. 빈혈에 좋은 음식 - 쇠고기

100g의 쇠고기에는 2mg의 철분 또는 1일 섭취량의 11%가 들어 있습니다. 이 헴 형태의 철은 체내에서 매우 생물학적으로 이용 가능합니다.

 

10. 빈혈에 좋은 음식 - 토마토 통조림

생 토마토 자체에는 많은 양의 철분이 포함되어 있지 않지만 통조림 토마토 통조림에는 2mg의 철분 또는 1/2컵 분량의 일일 섭취량의 11%가 들어 있습니다. 토마토 페이스트와 썬드라이 토마토에도 상당한 양의 철분이 함유되어 있습니다. 또한, 토마토는 철분 흡수를 증가시키는 데 도움이 되는 비타민 C의 훌륭한 공급원이기도 합니다.

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