인은 일반적으로 칼슘과 결합하여 뼈와 치아를 건강하게 유지하는 데 필요합니다. 둘 다 신체에 필요한 필수 미네랄이며 대부분의 음식에는 인이 포함되어 있습니다. 일반적으로 단백질 함량이 높은 식품은 인 함량도 높습니다. 인은 세포의 에너지 저장 및 사용과 관련 이 있으므로 신체의 모든 세포가 기능하는 데 필요합니다.
인은 신장에 의해 혈액에서 조절되며 신체의 정상적인 산/염기 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 신부전에서 인 수치는 혈액에서 증가 하고 과잉 인은 혈액 내 칼슘 수치를 감소시켜 뼈를 약하게 만듭니다.
우리의 뼈는 인산칼슘으로 구성되어 있으므로 인은 뼈의 발달과 유지를 지원하는 데 매우 중요합니다.
건강한 성인은 남성이든 여성이든 상관없이 700mg의 인이 필요합니다. 보통 1~3세 어린이는 460mg, 4~8세 어린이는 500mg, 9~18세는 1,250mg이 요구 섭취량입니다.
임산부와 수유부는 추가 인 섭취를 필요로 하지 않습니다. 신장 질환이 있는 사람은 인이 덜 필요할 수 있고 폐경 후 여성은 칼슘 보충제를 복용하는 경우 더 많은 인이 필요할 수 있습니다.
모든 단백질 식품에는 인 또는 인산염이 풍부합니다. 그러나 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 생체 이용 가능한 인을 더 많이 함유하고 있습니다.
인이 많은 음식 10가지
1. 가금류
닭고기와 칠면조와 같은 가금류는 붉은 고기와 지방이 많은 생선보다 적은 인을 함유하고 있습니다. 때때로 가금류 제품(육류도 포함)에는 총 인 함량을 현저히 증가시키는 인산염 첨가제가 함께 제공됩니다. 특별히 더 많은 인을 섭취해야 하는 경우가 아니라면 인 첨가제가 없는 제품을 찾는 것이 가장 좋습니다.
2. 지방이 많은 생선과 조개류
조개와 연체동물과 같은 조개류는 인의 좋은 공급원입니다. 예를 들어 연어 100g에는 단백질 21g과 인 282mg이 들어 있습니다. 마찬가지로 조리된 가리비 100g은 일일 섭취량(DV)의 43%에 해당하는 426mg의 인을 제공합니다.
3. 계란
계란은 인의 좋은 공급원입니다. 그러나 계란의 다른 부분에는 다른 양의 인이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 전체 계란에는 6g의 단백질과 86mg의 인이 포함되어 있는 반면, 한 개의 큰 계란의 흰자에는 3.6g의 단백질과 5mg의 인이 포함되어 있어 계란에 있는 인의 대부분이 노른자에 있음을 나타냅니다.
4. 붉은 고기
쇠고기와 송아지 고기와 같은 붉은 고기는 아마도 가장 인이 풍부한 음식일 것입니다. 칼슘과 인의 이상적인 비율은 1:1입니다. 붉은 고기에는 칼슘보다 인이 약 10~20배 많습니다. 따라서 다량의 붉은 고기를 섭취하면 칼슘-인 불균형에 기여하고 고인산 혈증을 유발할 수 있습니다.
5. 우유와 요구르트
유제품은 칼슘-인 비율이 더 균형을 이루고 있어 인이 풍부한 좋은 식품입니다. 저지방 플레인 요구르트 150g은 일일 인 요구량의 40%를 제공합니다. 마찬가지로, 완전한 식품인 우유는 균형 잡힌 인 공급원입니다. 예를 들어, 우유 200ml는 6세 어린이의 일일 인 요구량의 절반 이상, 성인 일일 요구량의 약 36%를 제공합니다.
6. 치즈
다양한 유형의 치즈에는 치즈의 유형과 가공 방법에 따라 1회 제공량당 100mg 미만에서 거의 1000mg의 유기 및 무기 인이 포함될 수 있습니다. 경질 치즈, 리코타 또는 파니르, 크림치즈는 다른 치즈에 비해 인 함량이 높습니다.
그러나 가공 치즈에는 인간의 장 전체에 흡수되어 체내에 인이 과도하게 축적될 수 있는 무기 인이 포함되어 있으므로 피하는 것이 가장 좋습니다.
7. 효모
효모는 인 함량이 매우 풍부합니다. 음식 자체로 사용할 수 있는 것은 아니지만 효모로 만든 빵은 인을 몸에 더 많이 사용할 수 있도록 합니다. 인 외에도 효모에는 비타민 B, 크롬 및 여러 미네랄과 아미노산이 풍부합니다. 초기에는 맥주 효모가 에너지 단백질 음료를 준비할 때 피트니스 애호가에 의해 사용되었습니다.
8. 콩과 렌즈콩
콩과 렌즈콩은 닭고기나 쇠고기에 비해 더 많은 양의 인을 함유할 수 있지만 동물성 단백질은 최고의 인 공급원으로 간주됩니다. 동물성 식품의 인은 40~60%가 인체에 흡수되는 반면 식물성 식품의 인은 10~30%만 흡수된다는 점을 감안하면 동물성 단백질 식품은 인의 이용 가능성이 더 높기 때문입니다.
9. 초콜릿
초콜릿의 인 함량은 초콜릿의 종류에 따라 다릅니다. 다크 초콜릿 100g은 308mg의 인을 제공하고 같은 양의 화이트 초콜릿은 176mg의 인을 제공합니다. 우유에도 인이 풍부하기 때문에 밀크 초콜릿에도 엄청난 양의 인이 들어 있습니다.
10. 탄산 음료
탄산음료나 가공 치즈와 같은 가공 식품에 존재하는 무기 인은 100% 체내에 흡수됩니다 . 따라서 탄산음료와 가공식품은 인을 초과하여 칼슘과 인의 비율이 균형을 이루지 않도록 주의해야 합니다. 높은 인 대 칼슘 비율은 부갑상선 호르몬 분비를 증가시켜 칼슘 손실을 유발합니다.
다이어트 탄산음료도 물, 인공 감미료 및 인산과 같은 화학 물질에 불과하기 때문에 건강에 좋지 않습니다.
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