매일 식단에 건강한 뼈를 위한 음식을 포함하면 뼈와 관련된 질병을 예방하고 의료비를 절약할 수 있습니다. 노화는 뼈의 강도에 영향을 줄 수 있습니다. 건강에 해로운 식단과 유전적 요인은 상태를 악화시키고 뼈가 부러지는 원인이 될 수 있습니다.
여성의 골밀도는 일반적으로 30세부터 감소하여 골절, 조기 노화 및 낙상을 일으키기 쉽습니다.
칼슘과 비타민 D가 풍부한 식품을 포함하는 것은 뼈 건강을 증진하는 가장 효과적이고 효과적인 방법 중 하나입니다.
뼈에 좋은 음식 12가지
1. 우유
뼈에 좋은 음식 - 우유는 칼슘, 인, 칼륨, 비타민 A와 D의 또 다른 주요 공급원입니다. 우유를 섭취하면 뼈를 튼튼하게 유지할 수 있습니다. 칼슘과 비타민 D가 강화된 우유를 마실 수도 있습니다. 그러나 유당 불내증 이 있는 경우 피하십시오.
하루에 약 2잔의 우유를 섭취하십시오.
2. 짙은 잎이 많은 채소
뼈에 좋은 음식 - 시금치, 케일, 양상추, 근대와 같은 짙은 잎이 많은 채소는 칼슘, 항산화제, 비타민 C와 K의 훌륭한 공급원입니다. 매일 최소 3가지 종류의 짙은 잎채소를 섭취하면 뼈를 튼튼하게 하고 면역력을 강화하는 데 도움이 됩니다.
하루에 3가지 다른 짙은 잎채소를 3컵 분량 섭취하십시오.
3. 치즈
뼈에 좋은 음식 - 치즈는 우유로 만들어지기 때문에 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 또한 비타민 A, 비타민 B12 , 아연 및 인의 훌륭한 공급원입니다. 치즈를 정기적으로 섭취하면 음식에 풍미와 맛을 더할 뿐만 아니라 뼈가 부서지는 것을 방지할 수 있습니다. 유당 불내증이 있는 경우 유당이 거의 포함되지 않거나 전혀 포함되지 않은 체다 치즈를 섭취할 수 있습니다.
하루에 약 15g의 치즈를 섭취하십시오.
4. 요구르트
뼈에 좋은 음식 - 요구르트는 프로바이오틱스, 칼슘, 칼륨, 비타민 D, A 및 엽산의 좋은 공급원입니다. 과학자들은 매일 요구르트를 섭취하면 골절을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 뼈가 약한 분은 칼슘이 강화된 요구르트를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
하루에 약 3인분의 요구르트를 섭취하십시오. 스무디나 아침 식사 그릇에 추가하거나 샐러드드레싱을 만들거나 과일 샐러드에 추가할 수 있습니다.
5. 생선
뼈에 좋은 음식 - 정어리, 참치, 메기, 연어와 같은 생선 은 비타민 D의 전체 식품 공급원입니다. 비타민 D는 뼈의 무기질화를 촉진합니다. 그리고 비타민 D가 없으면 뼈가 칼슘을 흡수할 수 없습니다.
하루에 80g의 생선을 섭취하십시오. 점심이나 저녁에 굽거나 굽는 것이 가장 좋습니다.
6. 계란
뼈에 좋은 음식 - 달걀 노른자는 비타민 D, A, E, K와 같은 지용성 비타민의 훌륭한 공급원입니다. 비타민 D는 칼슘이 흡수되고 뼈 건강을 개선하는 데 필수적입니다. 흰자만 먹는 대신 계란을 통째로 섭취하세요.
하루에 두 개의 계란을 섭취하십시오.
7. 강화 시리얼과 주스
뼈에 좋은 음식 - 칼슘 강화 시리얼 바와 주스는 신체의 칼슘 수치를 높이는 훌륭한 방법입니다. 칼슘 강화 오렌지 주스를 사서 아침 식사와 함께 먹을 수 있습니다. 또는 운동 전이나 후에 또는 아침 식사를 거르면 강화 시리얼 바를 먹습니다.
하루에 강화 주스 또는 시리얼 1~2인분을 섭취하십시오.
8. 아몬드 버터
뼈에 좋은 음식 - 아몬드 버터는 단백질과 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 이 완전 채식 버터는 콜레스테롤이 낮고 맛이 풍부하고 좋으며 심장을 보호합니다. 스무디, 아침 식사 그릇 및 디저트에 아몬드 버터를 추가할 수 있습니다.
하루에 아몬드 버터 1~2 테이블스푼을 섭취하십시오.
9. 브로콜리
뼈에 좋은 음식 - 브로콜리는 많은 건강상의 이점으로 알려진 십자화과 야채입니다. 칼슘, 비타민 C, 칼륨, 인, 엽산 및 비타민K가 풍부합니다. 매일 브로콜리를 섭취하면 튼튼한 뼈와 치아를 얻을 수 있습니다. 또한 체중 감량과 고혈압, 암 및 당뇨병 퇴치에 도움이 됩니다.
하루에 브로콜리 1인분을 섭취하십시오.
10. 씨앗
뼈에 좋은 음식 - 씨앗은 최고의 칼슘 공급원입니다. 또한 단백질, 식이섬유, 건강한 지방, 인, 철, 칼륨이 풍부합니다. 아마씨, 해바라기씨, 멜론 씨, 호박씨, 참깨를 아침 그릇, 스무디, 샐러드 또는 계란과 아보카도 토스트에 추가하여 섭취할 수 있습니다.
하루에 씨앗 1~2 테이블스푼을 섭취하십시오.
11. 견과류
뼈에 좋은 음식 - 견과류에는 건강한 지방, 오메가-3 지방산 및 단백질이 풍부합니다. 과학자들은 매일 혼합 견과류를 섭취하면 전반적인 건강과 뼈 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다( 9 ). 견과류를 통째로 먹거나 으깨서 스무디, 아침 식사 및 샐러드에 추가할 수 있습니다.
하루에 한 줌의 혼합 견과류를 섭취하십시오.
12. 콩
뼈에 좋은 음식 - 콩은 단백질의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 칼슘, 인, 칼륨 및 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 과학자들은 콩류 섭취가 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 확인했습니다. 콩나물, 렌틸콩, 강낭콩, 가반조 콩 및 동완두를 섭취하십시오.
하루에 ½ - ⅔ 컵의 콩을 섭취하십시오.
뼈에 안 좋은 음식
이것은 뼈 손실을 예방하고 튼튼한 뼈를 만들기 위해 섭취하는 최고의 음식입니다. 그러나 뼈 강화식품이 빠른 결과를 얻을 수 있도록 피해야 하는 특정 식품이 있습니다. 피해야 할 음식 목록을 살펴보십시오.
1. 초저칼로리 식단
초저칼로리 식단(VLCD)를 통해 다이어트를 하는 사람은 약 500칼로리를 섭취할 수 있으므로 상당한 양의 영양소를 잃게 됩니다. 며칠 동안 VLCD를 계속하면 뼈와 근육이 약해질 것입니다. 건강에 좋은 음식을 적당량 섭취하고 운동을 하면 살을 뺄 수 있을 때 VLCD를 피한다.
2. 짠 음식
골다공증이 있는 경우 감자튀김, 칩스, 프라이드치킨, 살라미 소시지, 소시지와 같은 짠 음식을 피하십시오. 과학자들은 칼슘 보충과 상관없이 다량의 소금이 뼈 건강에 부정적인 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다.
3. 술
알코올을 과도하게 섭취하면 골밀도가 낮아질 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 과음자는 가벼운 음주자나 전혀 마시지 않는 사람보다 골다공증 위험이 더 높습니다.
4. 카페인
카페인은 일반적으로 차, 커피 및 몇 가지 에너지 음료에서 발견됩니다. 하루에 너무 많은 카페인을 섭취하면 뼈의 건강을 악화시키고 골절을 일으키기 쉽습니다.
5. 청량음료
청량음료는 어떤 식으로든 몸에 좋지 않습니다. 과학자들은 콜라나 청량음료가 신장 손상을 일으켜 뼈를 손상시킬 수 있음을 발견했습니다.
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