아보카도 먹는방법, 효능

아보카도는 꽤 독특한 과일입니다. 대부분의 과일이 주로 탄수화물로 구성되어 있지만, 아보카도는 건강에 좋은 지방이 많습니다.

 

아보카도는 과학적으로 Persea Americana로 알려진 아보카도 나무의 열매입니다. 이 과일은 영양가도 높고 맛도 좋고 식감도 풍부해 다양한 요리에 첨가되어 있습니다. 그것은 과카몰리의 주성분입니다.

많은 연구 결과에서 아보카도가 강력한 효능을 가지고 있다는 것을 보여줍니다. 여기에서는 아보카도의 먹는방법과 효능을 소개하겠습니다.

 

 

아보카도 먹는방법

 

 

아보카도를 먹는 방법은 비빔밥 재료로 사용하거나 적당한 크기로 잘라 샐러드에 넣어 먹어도 좋습니다. 훈제 연어를 곁들여 아보카도 초밥으로 먹기도 합니다.

 

아보카도는 소스로도 활용이 되는데 과육에 토마토, 라임즙, 소금을 넣어 과카몰리라는 멕시코 요리에 쓰이는 소스로 만들어 먹기도 합니다. 이를 나초나 또띠야에 찍어 먹는 것이 대표적입니다.

 

아보카도를 고르는 방법은 파란색을 띌 때 먹으면 안 되고 며칠 기다렸다가 푸른빛을 띄는 검은색으로 반 이상 변했을 때 먹으면 됩니다. 이 때 아보카도는 단단하지 않고 약간 말랑말랑 한 것이 좋습니다.

 

아보카도 먹는 방법

 

아보카도 효능 8가지

1. 아보카도는 믿을 수 없을 정도로 영양이 풍부합니다.

아보카도는 매우 영양가가 높고 20가지의 다른 비타민과 미네랄을 포함한 다양한 영양소를 포함하고 있습니다. 아보카도는 160칼로리, 2그램의 단백질, 그리고 15그램의 건강한 지방이 함유되어 있습니다. 비록 9그램의 탄수화물을 함유하고 있지만, 그것들 중 7개는 섬유질입니다, 그래서 단지 2개의 그물 탄수화물이 있고, 이것은 저탄수화물 친화적인 식물 먹이가 됩니다.

아보카도는 콜레스테롤이나 나트륨을 포함하지 않고 포화지방이 낮습니다. 이것이 바로 이러한 물질들이 해롭다고 믿는 일부 전문가들에 의해 선호되는 이유인데, 이것은 논란이 되고 있는 주제입니다.

아보카도 효능

2. 아보카도에는 심장에 좋은 단일불포화지방산이 풍부합니다.

아보카도는 고지방 음식입니다. 사실, 아보카도의 칼로리의 77%가 지방으로 이루어져, 현존하는 가장 지방이 많은 식물성 식품 중 하나입니다.

하지만 지방만 포함하고 있는 것은 아닙니다. 아보카도에 들어 있는 대부분의 지방은 올레산인데, 올레산은 올리브 오일의 주요 성분이기도 하고 건강상의 이점 중 일부에 책임이 있다고 믿어지는 단일 불포화 지방산입니다.

올레산은 염증 감소와 관련이 있으며 암과 관련된 유전자에 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 아보카도의 지방은 또한 아보카도 오일을 건강에 좋고 안전한 요리 선택으로 만들면서 열로 인한 산화에 내성이 있습니다.

 

아보카도 효능

3. 바나나보다 칼륨 함량이 더 많아요.

칼륨은 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 영양소입니다. 이 영양소는 우리 몸의 세포에서 전기 경사를 유지하는데 도움을 주고 다양한 중요한 기능을 합니다.

아보카도는 칼륨이 매우 높습니다. 몇몇 연구는 칼륨 섭취량이 많은 것이 혈압 감소와 관련이 있다는 것을 보여주는데, 혈압 감소는 심장마비, 뇌졸중, 그리고 신부전의 주요 위험 요인입니다.

 

 

4. 아보카도를 먹으면 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 낮출 수 있습니다.

심장병은 세계에서 가장 흔한 사망 원인입니다. 몇몇 혈액 마커는 위험 증가와 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 이것은 콜레스테롤, 트리글리세리드, 염증성 마커, 혈압 그리고 다양한 다른 것들을 포함합니다. 사람들에 대한 8개의 통제된 연구는 이러한 위험 요소들 중 일부에 대한 아보카도의 영향을 조사했습니다.

 

 

 

 

총 콜레스테롤 수치를 크게 줄여줍니다.
혈중 중성지질을 최대 20%까지 감소시킵니다.
LDL 콜레스테롤을 최대 22%까지 낮춥니다.
HDL(좋은) 콜레스테롤을 최대 11% 증가시킵니다.

 

연구들 중 하나는 저지방 채식주의 식단에 아보카도를 포함시키는 것이 콜레스테롤 수치를 상당히 향상시켰다는 것을 발견했습니다.

아보카도 효능

5. 아보카도는 섬유질이 풍부해요.

섬유질은 아보카도가 상대적으로 풍부한 또 다른 영양소입니다. 이것은 체중 감량에 기여하고, 혈당 급증을 줄일 수 있으며, 많은 질병의 낮은 위험과 강하게 연관되어 있는 소화되지 않는 식물성 물질입니다.

수용성 섬유와 불용성 섬유 사이의 구별은 종종 만들어집니다. 수용성 섬유는 최적의 신체 기능에 매우 중요한 장내 박테리아를 장에 공급하는 것으로 알려져 있습니다.

100그램의 아보카도에는 RDA의 27%인 7그램의 섬유질이 들어 있습니다. 아보카도의 섬유질 중 약 25%는 용해성이며 75%는 용해성이 없습니다.

 

6. 아보카도의 지방 함량이 식물성 식품에서 영양분을 흡수하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

영양소에 관한 한, 여러분의 섭취만이 중요한 것은 아닙니다. 여러분은 또한 이러한 영양소들을 흡수할 수 있어야 합니다. 소화관에서 그리고 그것들이 사용될 수 있는 몸으로 그것들을 옮겨야 합니다. 어떤 영양소들은 지용성인데, 이것은 그것들이 활용되기 위해서 지방과 결합될 필요가 있다는 것을 의미합니다.

비타민 A, D, E 그리고 K는 카로티노이드와 같은 산화 방지제와 함께 지용성입니다. 한 연구에서는 샐러드나 살사에 아보카도나 아보카도 오일을 첨가하는 것이 항산화 흡수를 2.6배에서 15배 증가시킬 수 있다는 것을 보여주었습니다.

그래서, 아보카도는 영양가가 높을 뿐만 아니라, 여러분이 먹고 있는 다른 식물 음식의 영양가치를 극적으로 증가시킬 수 있습니다. 이것은 여러분이 채소를 먹을 때 항상 건강한 지방 공급원을 포함시키는 훌륭한 이유입니다. 그것이 없다면, 많은 유익한 식물 영양소들이 폐기될 것입니다.

 

아보카도 효능

7. 아보카도는 눈을 보호할 수 있는 강력한 항산화제가 들어 있어요.

아보카도는 다른 음식으로부터 항산화 흡수를 증가시킬 뿐만 아니라, 그 자체로도 항산화제가 풍부합니다.

이것은 눈 건강에 엄청나게 중요한 카로티노이드 루테인과 지아잔틴을 포함합니다. 한 연구 결과에 따르면 백내장과 황반변성의 위험이 급격히 감소하며, 이는 노인에게서 흔히 나타나는 현상입니다.  그러므로, 아보카도를 먹는 것은 장기적으로 눈 건강에 도움이 될 것입니다.

8. 아보카도는 암 예방에 도움이 될 수 있어요.

아보카도가 암 치료와 예방에 도움이 될 수 있다는 제한된 증거가 있습니다. 시험관 연구는 그것이 인간 림프구의 화학 요법의 부작용을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

아보카도 추출물은 또한 실험실에서 전립선 암 세포의 성장을 억제하는 것으로 나타났습니다.

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