불안증에 좋은 음식

사람들은 그들의 불안을 다스리는 것을 돕기 위해 다양한 생활방식을 바꿀 수 있습니다. 채소, 과일, 콩과류, 통곡물, 그리고 살코기 단백질이 많이 함유된 식단을 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다.

불안증은 전세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 광범위한 질환입니다. 증상은 다양하며, 어떤 사람들은 때때로 그것을 경험하기도 합니다. 그러나 6개월 이상 증상을 경험한 사람은 일반화된 불안 장애(Generalized Anxiety Disorder,GAD)를 가지고 있을 수 있습니다.

GAD의 증상에는 다음과 같은 심리적, 신체적 증상이 포함됩니다.

두려움
긴장감
일상적인 사건과 문제에 대한 과도한 걱정
짜증이 납니다.
집중하기 힘듭니다.
개인적인 사회 관계와 직장 관계에 대한 이슈
심장 두근거림, 심박수 상승입니다
근육의 긴장감
가슴의 팽팽함

 

의사들은 종종 약물치료와 함께 인지행동치료와 같은 대화요법을 포함한 복합적인 치료법으로 GAD를 치료합니다. 때때로, 이러한 전통적인 치료법은 장기적으로 효과가 없습니다. 하지만, 몇몇 연구는 적절한 영양 섭취가 증상을 개선하는데 도움을 줄 수 있다고 제안합니다.

 

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불안감을 줄이기 위해 먹어야 할 9가지 음식

 

1. 계란

계란 노른자는 비타민 D의 또 다른 훌륭한 공급원입니다.

계란은 또한 훌륭한 단백질 공급원입니다. 그것은 완전한 단백질로, 그것은 성장과 발달을 위해 신체가 필요로 하는 모든 필수 아미노산을 포함하고 있다는 것을 의미합니다.

계란은 또한 세로토닌을 생성하는데 도움을 주는 아미노산인 트립토판을 포함하고 있습니다. 세로토닌은 기분, 수면, 기억, 행동을 조절하는 것을 돕는 화학적 신경전달물질입니다. 세로토닌은 또한 뇌 기능을 향상시키고 불안을 완화시키는 것으로 여겨집니다.

 

2. 지방이 많은 생선

연어, 고등어, 정어리, 송어, 그리고 청어와 같은 기름진 생선은 오메가 3를 많이 함유하고 있습니다. 오메가 3는 정신 건강뿐만 아니라 인지 기능과 강한 관계를 가지고 있는 지방산입니다.

하지만, 최근 연구 결과 만약 어떤 사람이 오메가 6라고 불리는 다른 지방산을 너무 많이 먹고 충분한 오메가 3를 먹지 않는다면, 그들은 불안과 같은 기분 장애를 일으킬 위험을 증가시킬 수 있다는 것을 보여주었습니다.

알파 리놀렌산(ALA)을 함유한 오메가-3가 풍부한 음식은 두 가지 필수 지방산을 제공합니다

EPA와 DHA는 신경전달물질을 조절하고 염증을 감소시키며 건강한 뇌 기능을 촉진합니다.

작은 연구입니다.약물 남용 문제를 가진 24명의 사람들에 대한 연구에서 EPA와 DHA 보충제가 불안의 수준을 감소시켰다는 것을 발견했습니다. 하지만 더 많은 연구가 필요합니다.

 

 

3. 브라질너트

브라질 견과류는 셀레늄 함량이 높습니다. 셀레늄을 함유하고 있습니다. 종종 불안과 같은 기분 장애를 가지고 있을 때 고조되는 수준의 염증을 줄임으로써 기분을 개선할 수 있습니다.

셀레늄은 또한 세포 손상을 예방하는 데 도움을 주는 산화 방지제입니다. 그것은 또한 항암 작용이 있어서 암이 생기는 것을 막는데 도움을 줍니다.

다른 견과류, 동물 제품, 그리고 버섯과 콩과 같은 채소들은 셀레늄의 훌륭한 공급원입니다.

셀레늄은 부작용을 일으킬 수 있으므로 너무 많이 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 성인 셀레늄의 권장 상한은 400마이크로그램입니다. 따라서 다브라질 견과류에는 셀레늄 함량이 높은 보충제를 복용하거나 브라질 견과류를 3~4개 이상 먹지 않도록 주의하세요. 셀레늄을 함유하고 있습니다. 종종 불안과 같은 기분 장애를 가지고 있을 때 고조되는 수준의 염증을 줄임으로써 기분을 개선할 수 있습니다.

셀레늄은 또한 세포 손상을 예방하는 데 도움을 주는 산화 방지제입니다. 그것은 또한 항암 작용이 있어서 암이 생기는 것을 막는데 도움을 줍니다.

다른 견과류, 동물 제품, 그리고 버섯과 콩과 같은 채소들도 셀레늄의 훌륭한 공급원입니다.

 

4. 호박씨

호박씨는 칼륨의 훌륭한 공급원으로, 전해질 균형 조절과 혈압 관리에 도움을 줍니다.

호박씨나 바나나처럼 칼륨이 풍부한 음식을 먹는 것은 스트레스와 불안의 증상을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

호박씨 또한 미네랄 아연의 좋은 공급원입니다. 100명의 여고생을 대상으로 수행된 한 연구는 아연 결핍이 기분 나쁘게 영향을 미칠 수 있다는 것을 발견했습니다.

아연은 뇌와 신경 발달에 필수적입니다. 인체에서 아연의 가장 큰 저장 부위는 감정과 관련된 뇌 영역입니다.

 

 

5. 요거트

요구르트는 건강에 좋은 박테리아인 락토박실루스와 비피도박테리아를 포함하고 있습니다. 이러한 박테리아와 발효 제품이 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 새로운 증거가 있습니다.

최근의 임상 검토에 따르면, 요구르트와 다른 유제품들은 또한 신체에서 항염증 효과를 낼 수 있다고 합니다. 어떤 연구는 만성 염증이 부분적으로 불안, 스트레스, 그리고 우울증에 책임이 있을 수 있다고 제안합니다.

2015년 연구는 일부 젊은이들에게서 발효음식이 사회적 불안감을 줄여준다는 것을 발견했고, 건강한 박테리아를 섭취하는 것이 몇몇 사람들의 행복을 증가시킨다는 것을 발견했습니다.

요거트와 다른 발효 음식을 식단에 포함시키는 것은 자연 내장 박테리아에 도움이 될 수 있고 불안과 스트레스를 줄일 수 있습니다.

발효 식품에는 치즈, 사우어크라우트, 김치, 발효 콩 제품이 포함됩니다.

6. 강황

강황은 인도와 동남아시아 요리에 흔히 사용되는 향신료입니다. 강황의 활성 성분은 커큐민이라고 불립니다. 커큐민은 불안과 우울증과 같은 기분 장애를 경험하는 사람들에게 종종 증가하는 염증과 산화 스트레스를 줄임으로써 불안을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 2015년의 한 연구는 커큐민이 비만 성인의 불안감을 감소시킨다는 것을 발견했습니다.

또 다른 연구는 식단에 커큐민의 증가가 DHA를 증가시키고 불안을 감소시킨다는 것을 발견했습니다. 강황은 식사에 넣기 쉽습니다. 그것은 최소한의 풍미를 가지고 있어서 스무디, 카레, 캐서롤 요리에 잘 어울립니다.

 

7. 캐모마일

세계의 많은 사람들은 카모마일 차를 항염증 때문에 허브 치료제로 사용하며, 항균, 항산화 및 이완제 특성이 있습니다.

어떤 사람들은 이완제와 항불안 특성이 카모마일에 있는 플라보노이드로부터 나온다고 믿습니다. 최근의 연구에서는 카모마일이 불안 증상을 감소시킨다는 것을 발견했습니다. 하지만, 그것은 새로운 불안감을 막지는 못했습니다.

카모마일 차는 불안감을 관리하는데 유용할 수 있습니다. 쉽게 구할 수 있고 고용량으로도 안전하게 사용할 수 있습니다.

 

8. 다크 초콜릿

연구원들은 다크 초콜릿이 스트레스를 줄이는데 도움을 줄 수 있다는 것을 발견했습니다. 전문가들은 오랫동안 다크 초콜릿이 스트레스와 불안을 줄이는데 도움을 줄지도 모른다고 의심해왔습니다. 2014년 연구는 다크 초콜릿 40g이 여학생들의 인지 스트레스를 줄이는데 도움을 준다는 것을 발견했습니다.

다른 연구들은 일반적으로 다크 초콜릿이나 코코아가 기분을 좋게 할 수 있다는 것을 발견했습니다. 그러나 이러한 연구의 대부분은 관측 자료이므로 결과를 주의 깊게 해석해야 합니다.

 

비록 다크 초콜릿이 어떻게 스트레스를 줄여주는지 여전히 불분명하지만, 그것은 폴리페놀, 특히 플라보노이드의 풍부한 공급원입니다. 혈류를 개선할 뿐만 아니라 뇌의 신경염증 및 세포 사망을 감소시킬 수 있습니다.

초콜릿은 트립토판 함량이 높으며, 이것은 기분을 좋게 하는 신경전달물질로 변하는데 사용됩니다.

다크 초콜릿은 마그네슘의 좋은 공급원이기도 합니다. 충분한 마그네슘이 함유된 식단을 먹거나 보충제를 복용하는 것은 우울증의 증상을 줄일 수 있습니다.

다크 초콜릿을 선택할 때, 70% 이상을 목표로 하세요. 다크 초콜릿은 여전히 첨가된 설탕과 지방을 포함하고 있기 때문에, 1~3g의 적은 양이 적절합니다.

 

 

9. 녹차

녹차는 테아닌 트러스트 소스라고 불리는 아미노산을 함유하고 있는데, 이것은 기분 장애에 대한 잠재적인 영향 때문에 점점 더 정밀 조사를 받고 있습니다. 테아닌은 항불안 및 진정 효과가 있으며 세로토닌과 도파민의 생성을 증가시킬 수 있습니다.

2017년 연구에서 200mg의 테아닌이 인간 실험의 긴장을 줄이면서 이완과 평온을 향상시켰다는 것을 발견했습니다.

녹차는 일상 식단에 첨가하기 쉽습니다. 청량음료, 커피, 알코올 음료에 적합한 대체품입니다.

 

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도움이 될 수 있는 다른 음식들

양질의 영양소 밀도가 높은 탄수화물, 지방, 단백질과 함께 다양하고 균형 잡힌 식사 및 통째로 먹는 음식, 채소, 과일, 콩류, 통곡물, 살코기, 그리고 특히 생선을 목표로 하세요. 

 

도움이 될 수 있는 다른 음식들은 다음과 같습니다.

계란, 다크 초콜릿, 치즈, 파인애플, 바나나, 귀리, 그리고 두부와 같은 트립토판이 함유된 다른 음식들입니다.
견과류, 특히 아몬드는 비타민 E의 훌륭한 공급원입니다. 비타민 E의 결핍은 기분 장애와 관련이 있습니다.
치아 씨앗은 또한 오메가 3의 좋은 공급원입니다.
살코기, 생선, 견과류, 유제품과 같은 단백질 공급원은 우리 몸이 세로토닌과 같은 기분을 좋게 하는 신경전달물질로 전환되는 아미노산을 제공합니다.
시금치와 스위스 차드는 둘 다 마그네슘 함량이 높습니다.
시나몬은 항염증 특성을 제공합니다.

가공식품을 많이 섭취하면 불안감이 커진다는 증거가 늘고 있습니다.

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