아연이 많은 음식 10가지

아연은 건강에 필수적인 미네랄입니다.

300개 이상의 효소의 기능에 필요하며 신체의 많은 중요한 과정에 관여합니다. 아연은 영양분을 대사시키고, 면역 체계를 유지하며, 신체 조직을 성장시키고 회복시킵니다.

여러분의 몸은 아연을 저장하지 않기 때문에 여러분은 매일 충분한 양의 식사를 해야 합니다. 여성은 8mg이 필요한 반면 남성은 하루에 11mg의 아연을 섭취하는 것이 권장됩니다. 하지만 임산부라면 하루에 11mg이 필요하고 모유 수유라면 12mg이 필요한데요.

어린 아이, 청소년, 노인 및 임신 중이거나 모유 수유를 하는 여성을 포함한 일부 사람들은 아연 결핍에 걸릴 위험이 있습니다. 하지만, 아연이 풍부한 음식을 포함하는 건강한 균형 잡힌 식사를 하는 것은 모든 사람들의 필요를 만족시켜야 합니다.

여기에서는 아연이 많은 음식 10가지에 대해 살펴보겠습니다.

 

 

1. 육류

육류는 아연의 훌륭한 공급원입니다.

붉은 고기는 특히 훌륭한 공급원이지만, 소고기, 양고기, 돼지고기를 포함한 모든 다른 종류의 고기에서 풍부한 양이 발견될 수 있습니다.

 

사실, 100g의 육회에는 4.8mg의 아연이 함유되어 있는데, 이는 일일 가치(DV)(4)의 44%에 해당합니다. 이 양의 고기는 또한 176칼로리, 20그램의 단백질, 10그램의 지방을 제공합니다. 게다가, 그것은 철분, 비타민 B 그리고 크레아틴과 같은 많은 다른 중요한 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

 여러분이 과일, 야채, 섬유질이 풍부한 식단의 일부로 가공되지 않은 붉은 고기를 섭취하는 한, 이것은 아마도 여러분이 걱정할 필요가 없을 것입니다.

 

2. 조개

조개는 건강에 좋고 저칼로리의 아연 공급원입니다.

굴은 6개의 중간 크기의 굴이 32mg, 즉 DV의 291%를 제공할 정도로 특히 많은 양을 함유하고 있습니다.

다른 종류의 조개는 굴보다 아연을 덜 함유하고 있지만 여전히 좋은 공급원입니다.

사실, 알래스카 게는 100그램 당 7.6mg을 함유하고 있는데, 이것은 DV의 69%에 해당합니다. 새우와 홍합과 같은 더 작은 조개들도 좋은 공급원이며, 둘 다 100그램 당 DV의 14%를 함유하고 있습니다.

하지만, 만약 여러분이 임신했다면, 식중독의 위험을 최소화하기 위해 조개가 완전히 익었는지 먹기 전에 확인하세요.

 

 

3. 유제품

치즈와 우유와 같은 유제품은 아연을 포함한 많은 영양소를 제공합니다.

우유와 치즈는 생물학적으로 이용 가능한 아연을 많이 함유하고 있기 때문에 주목할 만한 두 가지 공급원이며, 이것은 이러한 음식의 아연의 대부분이 여러분의 몸에 흡수될 수 있다는 것을 의미합니다.

예를 들어, 100그램의 체다 치즈에는 약 28%의 DV가 포함되어 있는 반면, 전체 지방 우유 한 컵에는 약 9%(25, 26)가 들어 있습니다.

이 음식들은 또한 단백질, 칼슘, 그리고 비타민 D를 포함하여 뼈 건강에 중요하다고 여겨지는 많은 다른 영양소들과 함께 나옵니다.

 

 

4. 씨앗

씨앗은 여러분의 식단에 건강에 좋은 첨가물이고 아연 섭취를 늘리는데 도움을 줄 수 있습니다.

하지만, 어떤 씨앗들은 다른 씨앗들보다 더 나은 선택입니다.

예를 들어, 대마씨 3테이블스푼(30g)에는 남성과 여성의 일일 권장 섭취량의 각각 31%와 43%가 포함되어 있습니다.

상당한 양의 아연을 함유하고 있는 다른 씨앗들은 호박, 호박 그리고 참깨를 포함합니다.

씨앗은 아연 섭취를 늘리는 것 외에도 섬유질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄을 함유하고 있어 식단에 훌륭한 보탬이 됩니다.

건강한 식단의 일부로 그것들을 포함하는 것은 또한 콜레스테롤과 혈압 감소를 포함한 몇몇 건강상의 이점들과 관련이 있습니다.

식단에 대마, 아마, 호박 또는 호박씨를 첨가하기 위해, 샐러드, 수프, 요거트 또는 다른 음식에 그것들을 첨가해 볼 수 있습니다.

5. 견과류

잣, 땅콩, 캐슈 그리고 아몬드와 같은 견과류를 먹으면 아연 섭취를 늘릴 수 있습니다.

견과류는 또한 건강한 지방과 섬유질뿐만 아니라 많은 다른 비타민과 미네랄을 포함한 다른 건강한 영양소를 포함하고 있습니다.

아연이 많이 함유된 견과류를 찾고 있다면 캐슈가 좋은 선택입니다. 1온스(28그램)의 제공량에는 DV(17)의 15%가 포함됩니다.

견과류는 또한 빠르고 편리한 간식이며 심장병, 암, 당뇨병과 같은 일부 질병의 위험 요인 감소와 관련이 있습니다.

더욱이 견과류를 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 오래 사는 경향이 있어 견과류를 건강에 매우 좋은 식단으로 만듭니다.

 

 

6. 콩과 식물

 

병아리콩, 렌즈콩, 콩과 같은 콩과류들은 모두 상당한 양의 아연을 포함하고 있습니다.

사실, 100그램의 조리된 렌즈콩은 약 12%의 DV를 함유하고 있습니다.

하지만, 그것들은 피테이트도 포함하고 있습니다. 이러한 항영양성분은 아연과 다른 미네랄의 흡수를 억제하는데, 이것은 콩과 식물에서 추출된 아연이 동물 제품에서 추출된 아연만큼 잘 흡수되지 않는다는 것을 의미합니다.

이것에도 불구하고, 그것들은 채식주의자 또는 채식주의 식단을 따르는 사람들에게 아연의 중요한 원천이 될 수 있습니다. 그것들은 또한 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원이며 수프, 스튜, 샐러드에 쉽게 첨가될 수 있습니다.

콩과 같은 아연의 식물 공급원을 가열, 싹트기, 담그기 또는 발효시키면 이 광물의 생체 이용률을 높일 수 있습니다.


콩과류는 많은 양의 아연을 함유하고 있습니다. 하지만, 그것들은 또한 흡수를 감소시키는 피테이트를 포함하고 있습니다. 가열, 싹을 틔우기, 담그기 또는 발효와 같은 처리 방법은 생체 이용률을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

7. 계란

계란은 적당한 양의 아연을 함유하고 있고 일일 목표를 달성하는데 도움을 줄 수 있습니다.

예를 들어, 큰 달걀 1개에는 DV(27)의 약 5%가 포함되어 있습니다.

이것은 77칼로리, 6그램의 단백질, 5그램의 건강한 지방, 그리고 비타민 B와 셀레늄을 포함한 많은 다른 비타민과 미네랄이 들어있습니다.

계란은 또한 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 콜린의 중요한 공급원입니다.

 

8. 통곡물

밀, 퀴노아, 쌀, 귀리와 같은 통곡물은 약간의 아연을 포함하고 있습니다.

그러나 콩과류처럼, 곡물은 아연에 결합하고 아연의 흡수를 감소시키는 피테이트를 포함합니다

통곡물은 정제된 것보다 더 많은 피테이트를 포함하고 있고 아연을 덜 제공할 것입니다.

하지만, 그것들은 여러분의 건강에 상당히 좋고 섬유질, 비타민 B, 마그네슘, 철, 인, 망간 그리고 셀레늄과 같은 많은 중요한 영양소의 좋은 공급원입니다.

사실, 통곡물을 먹는 것은 더 긴 수명 및 비만, 제2형 당뇨병 및 심장 질환의 감소된 위험을 포함한 다른 건강상의 이점들과 관련이 있습니다;

9. 채소

일반적으로, 과일과 채소에는 아연이 많이 들어있지 않습니다.

하지만, 어떤 채소들은 상당한 양을 포함하고 있고, 특히 고기를 먹지 않는다면, 여러분의 일상 생활에 기여할 수 있습니다.

일반 감자와 단 감자는 모두 큰 감자 당 약 1mg을 함유하고 있는데, 이는 DV(33, 34)의 9%에 해당합니다.

녹두와 케일과 같은 다른 채소들은 100그램 당 DV의 약 3%로 더 적은 양을 함유하고 있습니다.

비록 그들은 아연을 많이 함유하고 있지 않지만, 채소가 풍부한 식사를 하는 것은 심장병과 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다.

 

 

10. 다크 초콜릿

아마도 놀랍게도, 다크 초콜릿은 아연을 상당히 많이 함유하고 있습니다.

실제로 70-85% 다크 초콜릿 100그램(3.5온스) 바에는 3.3mg의 아연 또는 DV(39)의 30%가 포함되어 있습니다.

하지만, 다크 초콜릿 100그램에는 600칼로리도 들어있습니다. 그래서 건강에 좋은 영양소를 제공하지만, 고칼로리 음식입니다.

여러분이 간식으로 약간의 추가된 영양분을 얻을 수 있지만, 그것은 여러분이 아연의 주요 공급원으로 의지해야 할 음식이 아닙니다.

 

 

결 론

아연은 필수적인 무기질이고, 충분히 먹는 것은 건강을 유지하는 데 중요합니다.

여러분이 충분히 섭취하고 있다고 확신하는 가장 좋은 방법은 고기, 해산물, 견과류, 씨앗, 콩과 그리고 유제품과 같은 좋은 아연 공급원이 있는 다양한 식단을 먹는 것입니다.

만약 여러분이 식단을 통해 충분한 아연을 섭취하고 있지 않은 것이 걱정된다면, 전문가와 상담을 통해 보충제의 복용 여부를 고려해보세요.

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출처: healthline 2018.04.19

 

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