체지방을 줄이는 것은 어려운 작업이 될 수 있으며 종종 노력, 인내 및 헌신이 필요합니다.
많은 유행 다이어트와 지방 연소 보조제가 빠른 결과를 약속하지만, 식단, 생활 방식 및 운동 루틴을 수정하는 것이 건강한 체중에 도달하고 유지하는 가장 효과적인 방법입니다.
또한 전반적인 건강을 개선하면서 오래 지속되고 지속 가능한 지방 손실을 촉진하기 위해 몇 가지 간단한 것들을 수행할 수 있습니다.
여기에서는 체지방 줄이는 법 10가지를 알아보겠습니다.
체지방 줄이는 법 10가지
1. 고단백 식단 섭취하기
체지방 줄이는 법 - 단백질이 풍부한 음식을 더 많이 먹으면 식욕을 줄이고 지방 연소를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
여러 연구에서 더 높은 품질의 단백질을 섭취하는 것이 과도한 체지방 및 비만의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
다른 연구에 따르면 고단백 식단 이 체중 감량 동안 근육량과 신진대사를 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질 섭취를 늘리면 포만감을 높이고, 배고픔을 줄이며, 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 이 모든 요소는 체중 감량에 도움이 됩니다.
매일 식단에 몇 인분의 고단백 식품을 추가하십시오. 단백질이 풍부한 식품 에는 육류, 해산물, 계란, 콩류, 두부 및 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품이 포함됩니다.
2. 충분한 수면 취하기
체지방 줄이는 법 - 조금 더 일찍 잠자리에 들거나 알람 시계를 조금 늦게 설정하는 것은 건강한 체중에 도달하고 유지하는 데 도움이 되는 간단한 전략입니다.
여러 연구를 통해 충분한 수면과 체중 감소가 연관되어 있습니다.
10년에 걸친 한 연구에서는 밤에 6시간 미만으로 수면을 취하는 것이 젊은 여성의 비만 위험이 더 높다고 밝혔습니다.
또 다른 소규모 연구에 따르면 밤에 1시간 덜 자는 것이 대조군에 비해 저칼로리 식단을 따르는 사람들의 지방 손실이 적습니다.
다른 연구에서는 수면 부족이 배고픔 호르몬의 변화, 식욕 증가, 비만 위험 증가에 기여할 수 있음을 나타냅니다.
사람마다 필요한 수면 시간은 다르지만 대부분의 연구에서는 체중 관리와 전반적인 건강에 가장 큰 이점을 제공하기 위해 밤에 최소 7시간의 수면을 취합니다.
3. 건강한 지방 섭취
체지방 줄이는 법 - 건강한 지방 섭취를 늘리면 체중 증가를 예방할 수 있습니다.
올리브 오일과 견과류의 건강에 좋은 지방이 풍부한 지중해식 식단 이 저지방 식단에 비해 장기적으로 체중 감소한다는 연구 결과가 있습니다.
또 다른 리뷰에서는 올리브 오일이 풍부한 식단을 올리브 오일이 없는 식단에 비해 체중과 복부 지방을 더 많이 감소시키는 것으로 연결했습니다.
게다가 튀긴 음식이나 가공 식품에서 흔히 발견되는 지방의 일종인 트랜스 지방의 섭취 증가는 장기간의 체중 증가와 관련이 있습니다.
올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도, 견과류 및 씨앗은 건강에 도움이 되는 영양가 있는 지방의 몇 가지 예에 불과합니다.
4. 무가당 음료 마시기
체지방 줄이는 법 - 더 건강한 선택을 위해 설탕이 든 음료를 바꾸는 것은 장기적으로 지속 가능한 지방 손실을 촉진하는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다.
예를 들어, 소다 와 같은 가당 음료는 종종 칼로리로 가득 차 있고 영양가가 거의 없습니다. 알코올은 또한 칼로리가 높고 억제를 낮추어 과식의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
연구에 따르면 설탕이 첨가된 음료와 알코올을 모두 마시는 것은 복부 지방이 과다할 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.
대신 물이나 녹차와 같은 칼로리가 없는 음료를 선택하십시오.
녹차에는 카페인이 들어 있고 항산화제가 풍부하여 지방 연소와 신진대사를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 섬유질 보충하기
체지방 줄이는 법 - 식물성 식품에서 발견되는 용해성 섬유질은 물을 흡수하고 소화관을 천천히 이동하여 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
일부 연구에 따르면 고섬유질 식품 섭취를 늘리면 체중 증가를 예방할 수 있습니다. 이러한 식품에는 과일, 야채, 콩류, 전체 곡물, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다.
예를 들어, 345명을 대상으로 한 한 연구에서는 섬유질을 더 많이 섭취하면 체중 감소와 식이요법 준수가 향상되는 것으로 나타났습니다.
또 다른 리뷰에서는 수용성 섬유질 섭취를 늘리면 칼로리 섭취와 상관없이 체중과 복부 지방이 유의하게 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다.
6. 근력 운동하기
체지방 줄이는 법 - 근력 운동은 근육이 저항에 대항하여 수축하는 운동 유형입니다. 근육량을 늘리고 시간이 지남에 따라 근력을 증가시키며 일반적으로 웨이트 리프팅을 포함합니다.
연구에 따르면 근력 운동은 특히 지방 감소와 관련하여 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다.
58개 연구를 검토한 결과 최소 4주 동안의 저항 운동은 체지방을 평균 1.46% 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 체지방량과 복부의 장기를 둘러싸고 있는 지방의 일종인 내장 지방을 크게 줄일 수 있습니다.
또 다른 연구에서는 유산소 운동만 하는 것보다 5개월간 근력 운동을 하는 것이 비만 청소년의 체지방 감소에 더 효과적이라는 것을 보여주었습니다.
또한 저항 훈련은 무지방 질량을 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 휴식 시 신체가 연소하는 칼로리의 수를 증가시킬 수 있습니다.
7. 탄수화물 대신 통곡물 섭취하기
체지방 줄이는 법 - 정제된 탄수화물 섭취를 줄이면 여분의 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
가공 과정에서 정제된 곡물은 겨와 배아를 제거하여 섬유질과 영양소가 적은 최종 제품이 됩니다.
정제된 탄수화물은 또한 높은 혈당 지수(GI)를 갖는 경향이 있어 혈당 수치가 급등하고 폭락하여 배고픔을 증가시킬 수 있습니다. 하지만 균형 잡힌 식사의 일부로 섭취하기보다는 정제된 탄수화물을 단독으로 섭취하는 경우 이러한 효과를 볼 가능성이 더 큽니다.
더욱이 연구에서는 정제된 탄수화물이 풍부한 식단을 시간이 지남에 따라 증가된 뱃살과 연관시킵니다.
반대로, 통곡물이 많이 함유된 식단은 낮은 체질량 지수(BMI)와 체중, 더 작은 허리 둘레와 관련이 있습니다.
패스트리, 가공 식품, 파스타, 흰 빵 및 아침식사용 시리얼의 정제된 탄수화물을 통밀, 퀴노아, 메밀, 보리, 귀리와 같은 통곡물로 대체하는 것을 목표로 하십시오.
8. 유산소 운동하기
체지방 줄이는 법 - 유산소 운동은 가장 일반적인 운동 형태 중 하나입니다. 심장과 폐를 특별히 훈련시키는 모든 유형의 운동입니다.
루틴에 유산소 운동을 추가하는 것은 지방 연소와 체중 감소를 향상시키는 가장 효과적인 방법 중 하나일 수 있습니다.
예를 들어, 15개 연구에 대한 한 리뷰 에서는 중년 여성의 유산소 운동 증가와 뱃살 감소를 연관시켰습니다.
다른 연구에서는 유산소 운동이 근육량을 증가시키고 뱃살, 허리둘레 및 체지방을 감소시킬 수 있음을 발견했습니다.
대부분의 연구에서는 주당 150~300분의 중등도에서 격렬한 운동 또는 매일 약 20~40분의 유산소 운동을 권장합니다.
9. 간헐적 단식하기
체지방 줄이는 법 - 간헐적 단식은 식사와 단식 사이를 순환하는 다이어트 패턴입니다.
모든 사람에게 적합하지 않을 수 있지만 일부 연구에 따르면 체중 감소와 지방 감소를 모두 향상할 수 있습니다.
간헐적 단식에 대한 한 리뷰에서는 격일 단식, 즉 단식과 정상적인 식사를 번갈아 하는 방법을 조사했습니다. 3~12주 동안 이 방법은 체중을 최대 7%까지 줄이고 체지방을 최대 5.5kg까지 줄였습니다.
또 다른 소규모 연구에 따르면 매일 8시간 동안만 식사를 하면 저항 훈련과 함께 지방량을 줄이고 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다.
10. 식단에 프로바이오틱스 추가하기
체지방 줄이는 법 - 프로바이오틱스는 소화관에서 발견되는 유익한 박테리아의 일종입니다. 사실, 이 박테리아는 면역에서 정신 건강에 이르기까지 모든 영역에서 역할을 하는 것으로 나타났습니다.
음식이나 보충제를 통해 프로바이오틱스 섭취를 늘리는 것도 지방 연소를 촉진하고 장기적인 체중 관리를 지원할 수 있습니다.
15개 연구에 대한 한 검토에 따르면 프로바이오틱스를 섭취한 사람들은 위약을 복용한 사람들에 비해 체중, 지방 비율 및 BMI가 훨씬 더 크게 감소했습니다.
또 다른 소규모 연구에 따르면 프로바이오틱스 보충제를 섭취하면 고지방, 고칼로리 식단을 따르는 사람들이 지방과 체중 증가를 예방하는 데 도움이 됩니다.
락토바실러스속의 특정 프로바이오틱스 균주는 체중 및 지방 감소를 돕는 데 특히 효과적일 수 있습니다.
보충제를 복용하는 것은 매일 농축된 프로바이오틱스를 섭취하는 간단하고 편리한 방법입니다. 또는 케피어, 템페, 낫토, 콤부차, 김치, 소금에 절인 양배추와 같은 프로바이오틱스가 풍부한 음식을 먹을 수 있습니다.
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