지방간 없애는 방법 7가지

지방간 질환은 간에 지방이 축적되어 발생하는 것으로, 알코올과 비알코올의 두 가지 유형이 있습니다. 알코올성 지방간 질환은 과도한 음주로 인해 발생합니다. 비알코올성 지방간 질환(NAFLD) 은 알코올 사용과 관련이 없습니다.

전문가들은 간에 지방 축적을 일으키는 정확한 원인이 무엇인지 아직 확실하지 않지만 비만, 제2형 당뇨병, 높은 콜레스테롤과 고혈압을 가진 사람에게 더 흔합니다.

그렇다면 식이 요법과 생활 습관 변화가 도움이 될 수 있을까요? 여기에서는 지방간 없애는 방법 7가지를 알아보겠습니다.

 

지방간 없애는 방법

 

지방간 없애는 방법 7가지

 

1. 지방간 없애는 방법 - 체중 감량

지방간을 갖고 있는 사람들이 간에 지방 축적을 줄이기 위해 체중의 3~5%를 감량할 것을 권장되는데요. 또한 체중의 7~10%를 감량하면 염증, 섬유증 및 흉터와 같은 NAFLD의 다른 증상이 개선될 수 있다고 명시되어 있습니다.

체중을 줄이고 유지하는 가장 좋은 방법 은 시간이 지남에 따라 목표를 향해 작은 걸음을 내딛는 것입니다. 단식과 극단적인 다이어트는 종종 지속할 수 없으며 간에 부담을 줄 수 있습니다.

체중 감량 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의하여 귀하에게 적합한 계획이 무엇인지 확인하는 것이 중요합니다. 영양사는 체중 감량 목표를 달성하고 영양가 있는 음식을 선택하는 데 도움이 되는 식사 계획을 세울 수 있습니다.

 

2. 지방간 없애는 방법 - 지중해식 식단 섭취

2017년의 연구에 따르면 지중해식 식단은 체중 감소 없이도 간 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 지중해식 식단은 또한 고콜레스테롤, 고혈압 및 제2형 당뇨병을 포함하여 NAFLD와 일반적으로 관련된 상태를 돕습니다. 이 식단은 다양한 식물성 식품과 건강한 지방에 중점을 둡니다. 다음은 집중해야 할 식품에 대한 간략한 개요입니다.

딸기, 사과, 오렌지, 바나나, 무화과, 멜론, 잎이 많은 채소, 브로콜리, 피망, 고구마, 당근, 스쿼시, 오이, 가지, 토마토, 콩류, , 완두콩, 렌틸콩, 펄스, 병아리콩과 같은 과일과 채소를 섭취합니다.

 

견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브, 생선과 살코기 및 통밀 빵, 현미, 통 귀리, 쿠스쿠스, 통밀 파스타, 퀴노아 등도 좋은 선택입니다.

 

지방간 없애는 방법

 

3. 지방간 없애는 방법 - 오메가-3 보충제 복용

특정 지방은 전반적인 건강을 위해 제한되어야 하지만 다른 유형의 지방은 실제로 유익할 수 있습니다. 오메가-3 지방산은 기름진 생선과 일부 견과류 및 씨앗과 같은 식품에서 발견되는 고도 불포화 지방입니다. 그들은 심장 건강에 이점이 있는 것으로 알려져 있으며 NAFLD가 있는 사람들에게 종종 권장됩니다.

2016 년 연구 검토에 따르면 오메가-3 보충제를 섭취하면 간 지방이 감소하고 콜레스테롤 수치가 개선될 수 있다고 나왔고, 일일 오메가-3 복용량은 830에서 9,000mg이었습니다. 얼마나 많은 양을 섭취해야 하는지 의사와 상의하고, 보충 경로가 음식 경로보다 낫다고 생각하는지 여부에 대해 이야기하십시오.

 

4. 지방간 없애는 방법 - 커피 마시기

 

연구에 따르면 커피는 간을 보호하는 여러 가지 이점을 제공합니다. 특히, 염증과 싸우는 것으로 여겨지는 간 효소의 생성을 자극합니다.

같은 연구에 따르면 NAFLD가 있는 사람들 사이에서 정기적인 커피 섭취는 전반적인 간 손상을 감소시킵니다.

하루에 두세 잔의 커피는 간 질환의 위험을 가장 잘 낮추는 양인 것 같습니다. 블랙 커피 는 지방이나 설탕이 첨가되지 않았기 때문에 가장 좋은 선택입니다.

커피에는 카페인이 포함되어 있으므로 항상 섭취에 유의하는 것이 좋습니다. 두세 잔의 술이 마음을 초조하게 하거나 불안하게 한다면 최선의 선택이 아닐 수도 있습니다.

 

지방간 없애는 방법

 

5. 지방간 없애는 방법 - 운동하기

2017년의 연구에 따르면 지방간은 종종 좌식 생활 방식과 관련이 있습니다. 또한, 비활동성은 심장병, 제2형 당뇨병 및 비만을 포함하여 NAFLD와 관련된 다른 상태에 기여하는 것으로 알려져 있습니다.

 

지방간이 있을 때 활동적인 상태를 유지하는 것이 중요합니다. 적절한 목표는 일주일에 최소 150분의 중간 강도의 운동입니다. 주 5일, 30분 정도입니다. 하지만 운동을 하기 위해 반드시 스포츠를 하거나 체육관에 갈 필요는 없습니다. 주 5일, 30분씩 빠르게 걸을 수 있습니다. 또는 시간이 촉박한 경우 일주일에 5일, 15분씩 2번의 활발한 산책으로 나눌 수도 있습니다.

운동을 시작하려면 적당한 신체 활동을 일상 생활에 통합하십시오. 마트에 가거나, 개를 산책시키거나, 아이들과 놀아주거나, 가능하면 엘리베이터 대신 계단을 이용하십시오. 

 

 

6. 지방간 없애는 방법 - 설탕이 첨가된 음식 피하기

과당 및 자당 과 같은 식이다 은 NAFLD의 발병과 관련이 있습니다. 2017년의 연구에서는 이러한 설탕이 시간이 지남에 따라 간의 지방 축적에 어떻게 기여할 수 있는지 설명합니다.

주요 원인은 다음과 같은 매장에서 구매한 식품 및 상업적으로 가공된 식품을 포함합니다.

케이크, 쿠키, 도넛, 패스트리 및 파이와 같은 구운 식품, 사탕, 아이스크림, 설탕 시리얼, 탄산음료, 스포츠 음료, 에너지 드링크, 맛을 낸 요구르트와 같은 가당 유제품

식품에 일반적으로 첨가되는 기타 설탕은 사탕수수, 고과당 옥수수 시럽, 옥수수 감미료, 과일 주스 농축액, 꿀, 당, 시럽 등과 같습니다.

식품에 얼마나 많은 설탕이 들어 있는지 알 수 있는 또 다른 방법은 영양 성분 라벨을 읽고 해당 품목의 1인분에 포함된 설탕의 그램 수를 확인하는 하는 것이 좋으며, 낮을수록 좋습니다.

 

지방간 없애는 방법

 

7. 지방간 없애는 방법 - 콜레스테롤 관리

 

지방간은 신체가 스스로 콜레스테롤을 관리하는 것을 어렵게 만들 수 있습니다. 이것은 NAFLD를 악화시키고 심장병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

콜레스테롤을 관리하고 NAFLD를 치료하는 데 도움이 되도록 특정 유형의 지방 섭취를 제한하십시오. 제한해야 할 지방은 다음과 같습니다.

포화 지방. 이것들은 붉은 고기와 전지방 유제품에서 발견됩니다.
트랜스 지방. 트랜스 지방은 종종 가공된 구운 식품, 크래커 및 튀긴 음식에서 발견됩니다.

체중 감량, 활동성 유지, 지중해식 식단 채택을 포함하여 위에 나열된 많은 생활 방식 변화도 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있습니다. 의사는 콜레스테롤 수치가 높은 약을 처방할 수도 있습니다.

 

 

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