염증에 좋은 음식 10가지

염증은 몸이 감염과 부상으로부터 스스로를 방어하도록 돕습니다. 반면에 만성 염증은 질병으로 이어질 수 있습니다. 스트레스, 낮은 활동 수준, 그리고 염증을 일으키는 음식은 이 위험을 훨씬 더 크게 만들 수 있습니다. 하지만, 연구를 통해 일부 음식이 만성 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있다고 하는데요. 여기에서는 염증에 좋은 음식 10가지에 대해 알아보겠습니다.

 

 

염증에 좋은 음식 10가지

 

1. 염증에 좋은 음식 - 고추

피망과 고추에는 강력한 항염증 효과가 있는 비타민C와 항산화제가 풍부하게 함유되어 있습니다. 피망은 또한 당뇨병과 같은 만성 질환과 관련된 염증을 줄일 수 있는 항산화 케르세틴을 제공합니다. 고추에는 시나프산과 페룰산이 함유되어 있어 염증을 줄이고 건강한 노화를 지원할 수 있습니다.

 

2. 염증에 좋은 음식 - 딸기류

딸기류 열매는 섬유질, 비타민, 미네랄로 가득 찬 작은 과일이며, 수십 가지의 다양한 종류가 존재합니다. 가장 일반적인 예는 다음과 같습니다. 딸기,블루베리, 산딸기, 블랙베리 등의 열매에는 안토시아닌이라고 불리는 산화 방지제를 함유하고 있습니다. 이러한 화합물은 질병의 위험을 줄일 수 있는 항염증 효과가 있습니다. 성인 25명을 포함한 한 연구에서는 블루베리 가루를 매일 섭취한 사람들이 가루를 섭취하지 않은 사람들보다 훨씬 더 많은 천연 킬러 세포(NK 세포)를 생성했습니다.

 

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3. 염증에 좋은 음식 - 기름진 생선

지방이 많은 생선은 단백질과 긴 사슬의 오메가-3 지방산인 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산의 훌륭한 공급원입니다. 비록 모든 종류의 생선이 약간의 오메가-3 지방산을 함유하고 있지만, 이러한 지방이 많은 생선(연어, 정어리, 청어, 고등어, 멸치)은 최고의 공급원 중 하나입니다. EPA 및 DHA는 염증 감소에 도움이 되며, 그렇지 않으면 대사 증후군, 심장병, 당뇨병 및 신장 질환으로 이어질 수 있습니다. 여러분의 몸은 이러한 지방산을 항염증 효과가 있는 리졸빈과 프로텍틴이라고 불리는 화합물로 대사시킵니다.

 

4. 염증에 좋은 음식 - 브로콜리

브로콜리는 영양가가 매우 높으며, 십자화과 채소를 많이 먹는 것이 심장병과 암의 위험 감소와 관련이 있다는 것을 보여주었습니다. 브로콜리는 체내 염증을 유발하는 분자인 사이토카인과 핵인자 카파B(NF-γB) 수치를 줄여 염증을 줄여주는 항산화제 설포라판이 풍부합니다.

 

염증에 좋은 음식

5. 염증에 좋은 음식 - 아보카도

아보카도는 칼륨, 마그네슘, 섬유질, 그리고 심장 건강에 좋은 단일불포화지방으로 가득 차 있습니다. 또한 카로티노이드와 토코페롤이 함유되어 있어 암 발생 위험이 감소합니다. 또한, 아보카도의 한 화합물은 새로 형성된 피부 세포의 염증을 줄일 수 있습니다. 초과 체중을 가진 성인 51명을 대상으로 한 연구에서 12주 동안 아보카도를 섭취한 사람들은 염증성 마커 인터류킨 1 베타 (IL-1β)와 CRP의 감소를 보였습니다.

 

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6. 염증에 좋은 음식 - 녹차

연구 결과, 녹차를 마시는 것은 심장병, 암, 알츠하이머병, 비만 및 기타 질환의 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 이는 항산화 및 항염증 특성, 특히 에피갈로카테킨-3-갈레이트라고 불리는 물질 때문입니다. EGCG는 세포 내 지방산 손상을 감소시켜 염증을 억제합니다.

 

7. 염증에 좋은 음식 - 버섯

수천 종의 버섯이 전 세계에 존재하지만, 그 중 소수만이 식용되고 상업적으로 재배됩니다 또한, 버섯은 칼로리가 매우 낮고 셀레늄, 구리, 그리고 비타민 B가 풍부합니다. 또한 페놀 및 항염증 방지 기능을 제공하는 기타 항산화제도 포함되어 있습니다. 노루 궁뎅이라고 불리는 특별한 종류의 버섯은 잠재적으로 비만과 관련된 낮은 등급의 염증을 줄일 수 있습니다. 반면, 한 연구는 버섯을 요리하는 것이 그들의 항염증 화합물을 현저히 낮춘다는 것을 발견했습니다. 따라서, 날 것이나 살짝 익혀 먹는 것이 좋을 수 있습니다.

 

8. 염증에 좋은 음식 - 포도

포도는 염증을 줄여주는 안토시아닌을 함유하고 있습니다. 또한 심장병, 당뇨병, 비만, 알츠하이머 및 눈 질환을 포함한 여러 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 포도는 또한 건강에 좋은 또 다른 항산화 화합물인 레스베라트롤의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 한 연구는 레스베라트롤이 염증으로부터 심장을 보호할 수 있다는 것을 보여줍니다.

 

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9. 염증에 좋은 음식 - 강황

강황은 카레와 다른 인도 요리에 자주 사용되는 따뜻한 향신료입니다. 강력한 항염증 화합물인 커큐민이 함유되어 있어 많은 관심을 받고 있습니다. 연구에 따르면 강황은 관절염, 당뇨병 및 기타 질병과 관련된 염증을 감소시킵니다. 한 연구에서 대사증후군이 있는 사람들은 흑후추의 피페린과 결합된 커큐민 1g을 매일 섭취했습니다. 염증 수치가 유의하게 감소했습니다.

 

10. 염증에 좋은 음식-  토마토

토마토는 영양의 강자로 항염증 특성이 인상적인 항산화 물질인 비타민 C, 칼륨, 리코펜이 풍부합니다. 리코펜은 여러 종류의 암과 관련된 항염증 화합물을 줄이는 데 특히 유용할 수 있습니다. 올리브 오일에 토마토를 요리하면 리코펜 함량을 더 많이 흡수하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 리코펜이 카로티노이드, 지방의 원천과 함께 더 잘 흡수되는 영양소이기 때문입니다.

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