변비에 좋은 음식 10가지

변비는 흔히 식생활과 생활방식에서 비롯되는 흔한 불만입니다. 특정한 음식을 먹는 것은 배변 빈도를 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.

의료계에서는 변비를 배변 감소 또는 변소 통과 장애로 정의합니다.

변비에 걸린 사람들은 다음을 가질 수 있습니다.

딱딱하거나, 건조하거나, 뭉툭한 변을 봅니다.
작은 돌이나 대리석처럼 생긴 변기들
배변 중에 고통과 불편함을 느낍니다.
장을 완전히 비울 수 없다는 느낌
계속되는 포만감으로 인한 식욕부진
약간 부은 배

모든 사람의 배변 습관은 다르지만, 변비가 있는 사람들은 보통 일주일에 세 번 이하의 배변을 합니다.

변비는 매우 흔합니다. 미국에서는 성인 100명 중 약 16명이 변비 증상을 가지고 있습니다. 변비에 걸릴 위험은 나이가 들수록 커집니다. 미국의 60세 이상 성인 100명 중 약 33명은 변비 증상을 가지고 있습니다.

여기에서는 배변을 촉진할 수 있는 10가지 음식을 살펴보겠습니다.

 

 

변비에 좋은 음식 10가지

모든 사람의 장은 음식에 다르게 반응하지만, 다음과 같은 건강하고 자연스러운 음식은 변비를 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다.

1. 물

탈수는 변비의 흔한 원인이며, 물을 많이 마시면 증상을 완화하거나 해결하는데 종종 도움이 될 수 있습니다.

사람이 탈수 상태가 되면, 그들의 창자는 변을 볼 충분한 물을 보충할 수 없습니다. 이것은 단단하고 건조하며 덩어리진 변비를 일으킬 수 있습니다.

2. 요구르트와 케피어

프로바이오틱스는 장의 건강을 증진시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

요구르트와 케피어를 포함한 많은 유제품들은 프로바이오틱스라고 알려진 미생물을 포함하고 있습니다.

프로바이오틱스는 종종 "좋은" 박테리아라고 불리고, 그것들은 내장의 건강을 증진시키고 변을 부드럽게 하는데 도움을 줄 수 있습니다.

2014년 연구에서 연구원들은 변비를 치료하기 위해 폴리덱스트로스, 락토바실러스 산도필루스, 그리고 비피도박테리움 락티스를 함유한 무첨가 프로바이오틱스 요구르트의 사용을 조사했습니다.

연구원들은 2주 동안 매일 아침 이 요구르트를 180밀리리터씩 먹으면 만성 변비를 가진 사람들의 장을 통해 이동하는 데 걸리는 시간이 단축된다는 것을 발견했습니다.

 

3. 콩 류

대부분의 콩, 렌즈콩, 병아리콩, 완두콩은 섬유질이 매우 높습니다. 모든 사람의 장은 음식에 다르게 반응하지만, 다음과 같은 건강하고 자연스러운 음식은 변비를 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

4. 자두

자두와 자두 주스는 세계 많은 지역에서 변비에 대한 시간이 지남에 따라 검증된 가정 요법입니다.

자두는 배변 활동을 용이하게 하고 빠르게 하는 것으로 알려진 영양소인 섬유질을 많이 포함하고 있습니다. 자두는 또한 위장에 도움이 될 수 있는 소르비톨과 페놀 화합물을 포함하고 있습니다.

2014년 한 연구에서 자두를 먹는 것이 변비 환자의 배변 빈도를 높이고 대변의 일관성을 향상시킬 수 있다고 결론지었습니다.

리뷰에 포함된 대부분의 연구에서 참가자들은 하루에 100g, 즉 약 10개의 자두를 먹었습니다.

 

5. 브로콜리

 

브로콜리는 내장을 보호하고 소화를 용이하게 하는 물질인 설포라판을 함유하고 있습니다. 설포라판은 또한 건강한 소화를 방해할 수 있는 일부 장내 미생물의 과 성장을 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

2017년 연구에서요믿을 수 있는 출처, 건강한 사람들은 4주 동안 매일 20g의 생 브로콜리 새싹이나 20g의 알팔파 새싹을 먹었습니다. 연구원들은 브로콜리 새싹을 먹은 사람들이 변비 증상이 적고 배변 활동이 더 빠르다는 것을 발견했습니다.

 

6. 사과와 배

사과와 배는 섬유질, 소르비톨, 그리고 과당을 포함한 소화를 향상시키는 몇 가지 화합물을 포함하고 있습니다.

이 과일들은 또한 소화를 용이하게 하고 변비를 예방하는데 도움을 줄 수 있는 높은 수치의 물을 포함하고 있습니다. 사과와 배의 장점을 최대한 활용하려면 껍질이 손상되지 않은 채 생으로 통째로 섭취하세요.

 

7. 포도

포도는 껍질 대 살의 비율이 높아 섬유질이 풍부하고 수분도 풍부합니다. 변비를 완화하기 위해서, 날것과 씻은 포도를 몇 움큼 먹어보세요.

 

8. 키위

평균적으로, 키위 100g은 약 2~3g의 섬유질을 함유하고 있는데, 이것은 대변에 부피를 더하고 장내 흐름을 빠르게 할 수 있습니다.

키위는 또한 상부 위장관의 움직임을 촉진하는 효소인 악티니딘과 소화를 향상시키는 역할을 할 수 있는 몇몇 파이토케미컬을 포함하고 있습니다.

 

9. 블랙베리와 산딸기

블랙베리와 산딸기는 섬유질과 물이 풍부하여 변비를 완화시킬 수 있습니다. 하루에 한 움큼 또는 두 움큼의 씻은 생 블랙베리나 산딸기를 먹도록 하세요.

 

10. 올리브 오일과 아마씨 오일

 

올리브 오일은 장을 통해 물질의 흐름을 원활하게 해줍니다. 올리브유와 아마씨유는 가벼운 설사작용이 있어 장내를 통한 재료의 흐름을 원활히 하고 변비를 완화시킬 수 있습니다.

이 기름들은 또한 소화를 개선하고 항산화, 항균, 그리고 항염증 특성을 가진 화합물을 포함하고 있습니다. 2015년의 한 연구는 올리브유와 아마씨유가 혈액 투석을 받는 사람들의 변비 완화에 도움을 준다는 것을 발견했습니다.

 

 

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