매일 충분한 양의 칼륨이 풍부한 음식을 섭취해야 하는 이유는 많습니다. 중요한 전해질인 칼륨은 또한 체내에서 세 번째로 풍부한 미네랄입니다. 그것은 나트륨과 상호 작용하여 신체 내의 체액 균형과 미네랄 수준과 같은 여러 가지 중요한 기능을 매일 수행합니다.
그렇기 때문에 칼륨 수치가 낮으면 매우 위험할 수 있습니다. 저칼륨혈증의 증상은 위험하며 심한 두통, 탈수 및 심계항진을 포함할 수 있습니다.
다행히도 칼륨이 많은 식품은 안전하고 건강할 뿐만 아니라 구하기도 어렵지 않습니다. 일반적인 칼륨 권장 사항은 다음과 같습니다.
1~3세: 2,000mg/일
4~8세: 2,300mg/일
9~13세: 남성의 경우 2,500mg/일, 여성의 경우 2,300mg/일
14~18세: 남성의 경우 3,000mg/일, 여성의 경우 2,300mg/일
19세 이상: 남성의 경우 3,400mg/일, 여성의 경우 2,600mg/일
임신 중이거나 모유 수유 중인 여성: 2,800~2,900mg/일
여기에서는 칼륨이 많은 음식 15가지를 알아보겠습니다.
칼륨이 많은 음식 15가지
1. 근대
1컵, 익힌 것: 960mg
칼륨이 풍부한 최고의 식품 중 하나인 근대는 믿을 수 없을 정도로 다재다능하고 맛있습니다. 다른 채소와 함께 샐러드에 섞을 수 있을 뿐만 아니라 소테로 만들거나 파스타 요리, 수프에 추가하여 가능한 다양한 칼륨 혜택을 즐길 수 있습니다.
2. 아보카도
1개: 1,060mg
아보카도는 확실히 최고의 칼륨이 풍부한 식품 중 하나입니다. 미 영양 저널에 발표된 2013년 연구에서는 2001년부터 2008년까지 아보카도 섭취가 대사성 질환 위험 요인에 미치는 영향과 이점을 설명하는 역학 데이터를 공개했습니다.
전반적으로 연구원 들은 아보카도를 먹은 사람들이 전반적으로 더 건강한 식단을 섭취하는 경향이 있을 뿐만 아니라 영양소 섭취가 증가하고 대사 증후군 발병 가능성이 감소한다는 사실을 발견했습니다.
3. 시금치
1컵 익힌 것: 830mg
시금치는 칼륨이 풍부한 식품일 뿐만 아니라 과학적 연구에 따르면 시금치에는 항암제로 작용하는 것으로 여겨지 는 식물성 엽록체 글리코글리세로지질이 포함되어 있습니다.
4. 고구마
1개 큰 것: 850mg
고구마는 흰 감자보다 더 높은 밀도의 영양소를 포함하는 칼륨이 풍부한 최고의 식품 중 하나입니다. 고구마는 베타카로틴, 비타민 C, 비타민 B6도 풍부합니다.
또한 동물 모델 은 고구마가 항궤양 활성을 나타내며 소화성 궤양의 성공적인 치료에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
5. 말린 살구
½ 컵: 750mg
말린 살구는 식단에 칼륨을 추가하는 빠르고 쉬운 방법을 제공합니다. 역학 연구에 따르면 실제로 말린 살구 및 기타 말린 과일을 섭취하는 사람들은 더 많은 영양소와 더 낮은 체중으로 더 건강한 전반적인 식단을 섭취하는 경향이 있습니다. 적당히 말린 과일은 건강하고 칼륨이 풍부한 간식이 될 수 있습니다.
6. 석류
1개: 660mg
석류는 칼륨의 훌륭한 과일 공급원입니다. 또한 다른 영양소 중에서도 섬유질, 비타민 C, 비타민K가 풍부합니다. 또한 석류는 신체의 코티솔 수치를 낮추는 능력으로 인해 최고의 최음제 목록에 올랐습니다.
또한 한 연구에 따르면 석류 주스를 다른 여러 과일 주스와 비교한 결과 가장 높은 농도의 폴리페놀 이 함유되어 있는 것으로 나타났습니다.
7. 코코넛 워터
1컵: 600mg
액체 형태로도 제공되는 칼륨 함량이 높은 더 많은 식품을 찾고 계십니까? 설탕이 첨가되지 않은 건강에 좋은 음료를 선택하면 칼륨과 같은 전해질이 많지만 설탕이나 칼로리가 너무 높지 않은 훌륭한 음료 옵션이 있습니다.
영양가가 높을 뿐만 아니라 코코넛 워터는 긴급 상황에서 IV 수화액으로 사용되기도 했습니다.
8. 흰 콩
½ 컵: 500mg
흰 콩은 1회 제공량당 상당한 양의 칼륨을 함유하고 있을 뿐만 아니라 섬유질도 풍부합니다. 흰 콩과 같은 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하면 당뇨병과 심장병의 위험을 낮추는 동시에 체중 조절도 촉진할 수 있습니다.
9. 바나나
1개: 480mg
칼륨의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 바나나 는 건강한 운동 후 간식으로 근육을 복구하고 수분 보유 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동은 칼륨 수치가 고갈될 수 있는 주요 방법 중 하나이므로 강렬한 체육관 세션 후에 바나나와 같은 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 연구에 따르면 바나나에는 주요 기분 향상 호르몬인 도파민이 풍부합니다.
10. 정어리
1캔: 360mg
비타민 B12, 셀레늄, 비타민 D 가 풍부한 정어리는 모든 식단에 영양가 있고 맛있는 첨가물입니다. 정어리는 칼륨이 함유된 최고의 식품 중 하나일 뿐만 아니라 염증 완화, 뇌 건강 증진, 전반적인 기분 향상에 도움이 되는 필수 지방산의 일종인 오메가-3 지방산도 함유하고 있습니다.
11. 도토리 호박
1컵: 890mg
도토리 호박은 훌륭한 항산화제 공급원의 두 배가 되는 식물성 칼륨 공급원입니다. 가장 인상적인 것은 도토리 호박 1인분에 들어 있는 카로티노이드입니다.
이 유형의 항산화제는 피부암, 유방암, 폐암 및 전립선암을 포함한 다양한 유형의 암을 예방하고 퇴치하는 데 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있습니다.
12. 리마 콩
1컵: 950mg
리마콩 1인분은 일일 칼륨 필요량의 1/4 이상을 제거하는 동시에 단백질, 섬유질, 철분 및 마그네슘을 포함한 다른 영양소를 꾸준히 공급할 수 있습니다.
리마 콩은 또한 다재다능하고 준비하기 쉬워 어떤 식사에도 곁들일 수 있는 칼륨이 풍부한 반찬입니다.
13. 자연산 연어
½ 필레: 770mg
자연산 연어는 칼륨, 기타 비타민, 미네랄 및 단백질 외에도 건강을 증진시키는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 이러한 필수 지방산 의 이점 에는 심장 건강 개선 및 우울증, 고혈압, 주의력 결핍 과잉 행동 장애, 관절통 및 습진과 같은 만성 피부 질환의 증상 감소가 포함될 수 있습니다.
14. 완두콩
1컵: 350mg
칼로리는 낮지만 영양분이 풍부한 완두콩은 칼륨과 신체에 필요한 여러 미량 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 완두콩은 또한 농축된 양의 항산화제와 폴리페놀을 함유하고 있는데, 이는 암과 싸우고 콜레스테롤을 낮추는 특성을 담당하는 것으로 생각됩니다.
15. 비트
1/2컵: 250mg
식단에 비트 1인분을 추가하는 것은 칼륨의 과다한 이점을 쉽게 활용할 수 있는 방법입니다. 비트는 또한 혈압을 낮추고 전반적인 심장 건강을 지원하는 혈관 확장제 역할을 하는 식이성 질산염이 풍부합니다.
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