철분 결핍은 빈혈을 유발하고 대부분의 시간 동안 피로감을 느끼게 합니다. 또한 현기증, 현기증, 집중력 저하, 과민성, 창백한 피부, 숨가쁨, 심장 두근거림, 부서지기 쉬운 손톱, 손상된 모발 등을 유발할 수 있습니다.
철분은 우리 몸에서 발견되는 미네랄입니다. 그것은 적혈구(RBC)의 헤모글로빈(Hb)에 존재하고 근육에는 미오글로빈에 존재합니다. 헤모글로빈은 폐에서 우리 몸의 다른 부분으로 혈액의 산소를 운반합니다. 미오글로빈은 우리 몸이 필요로 할 때 사용할 수 있는 산소를 저장하는 데 도움이 됩니다.
여기에서는 철분이 많은 음식 10가지에 대해 알아보겠습니다.
철분이 많은 음식 10가지
1. 철분이 많은 음식 - 시금치
시금치는 채식주의자에게 아주 좋은 철분 공급원입니다. 시금치 100g에는 2.7mg의 철이 들어 있습니다. 또한 28mg의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 비타민 C는 또한 철분이 우리 몸에 더 잘 흡수되도록 도와줍니다.
토마토와 함께 시금치를 요리하면 시금치에 함유된 철분이 우리 몸에 더 잘 흡수됩니다. 철분과 비타민 C 외에도 시금치에는 비타민 A, K 및 마그네슘 및 망간과 같은 미네랄도 포함되어 있습니다. 그것은 우리의 눈과 뼈에 좋으며 고혈압 환자의 혈압 조절에도 사용됩니다. 또한 암의 위험을 줄이고 변비를 완화합니다.
2. 철분이 많은 음식 - 조개
다양한 종류의 조개류는 풍부한 철분 공급원입니다. 조개 100g에는 13.98mg의 철이 들어 있고 굴에는 5.1mg의 철이 들어 있습니다. 푸른 홍합, 새우, 랍스터도 철분의 좋은 공급원입니다.
조개류는 칼로리가 낮고 단백질, 좋은 지방, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 조개류는 심장, 뇌 및 체중 감소에 좋습니다. 그들은 또한 면역 체계를 구축하는 데 도움이 됩니다.
3. 철분이 많은 음식 - 두부
두부는 콩으로 만든 음식입니다. 두부 100g에는 5.4mg의 철이 들어 있습니다. 두부는 또한 단백질, 칼슘, 비타민 B1, 망간, 인, 마그네슘, 아연 등의 좋은 공급원입니다.
두부는 콜레스테롤 수치와 뼈 건강을 유지하며, 빈혈과 암의 위험을 줄입니다.
4. 철분이 많은 음식 - 가금류, 붉은 육류 및 생선
비채식주의자라면 해산물, 가금류, 붉은 고기를 사용하는 건강에 좋은 저칼로리 요리법이 인터넷에 넘쳐납니다. 이것을 식단의 일부로 만들면 헤모글로빈(Hb) 수치가 평균 이상으로 유지됩니다.
연구원들은 가금류, 육류 및 생선을 정기적으로 섭취하는 사람들에게서 철 결핍 위험이 더 낮다는 것을 발견했습니다. 갈은 쇠고기와 같은 붉은 고기 100g에는 2.7mg의 철분이 들어 있습니다. 또한 인체의 전반적인 건강에 매우 유익한 B 복합 비타민, 셀레늄, 아연 및 단백질이 매우 풍부합니다. 닭고기 100g에는 1.3mg의 철분이 포함되어 있습니다. 참치, 정어리, 고등어와 같은 생선은 풍부한 철분 공급원입니다.
5. 철분이 많은 음식 - 통곡물
통곡물은 또한 철분의 좋은 공급원입니다 밀, 기장, 귀리, 현미, 퀴노아 모두 철분을 함유하고 있습니다. 귀리 100g에는 4.7mg의 철이 들어 있고 퀴노아에는 1.5mg의 철이 들어 있습니다. 밀에는 100g당 3.9mg의 철이 함유되어 있고 기장은 3mg을 함유하고 있습니다.
통곡물에는 섬유질, 단백질, 비타민, 미네랄 및 항산화제가 포함되어 있습니다. 통곡물은 소화를 개선하고 심장병, 뇌졸중, 당뇨병, 비만, 암 등의 위험을 줄일 수 있습니다.
6. 철분이 많은 음식 - 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 우리의 미뢰를 만족시키고 또한 우리 몸의 철분 함량을 증가시킬 수 있습니다. 다크 초콜릿 100g에는 6.32mg의 철분이 들어 있습니다. 매 식사 후 약간의 다크 초콜릿을 먹는 것은 우리 몸의 철분 저장량을 늘리는 데 큰 도움이 되지만 칼로리도 많기 때문에 과도하게 섭취해서는 안 됩니다.
다크 초콜릿에는 좋은 지방, 구리, 망간, 칼륨, 인, 마그네슘, 아연, 셀레늄 등이 포함되어 있습니다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 뇌졸중과 심장마비의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
7. 철분이 많은 음식 - 콩류
완두콩, 렌즈콩, 병아리콩, 대두 및 다양한 종류의 콩과 같은 콩류는 모두 철분의 좋은 공급원입니다. 콩에는 100g당 약 5mg의 철이 들어 있는 반면 완두콩에는 약 1.5mg이 들어 있습니다. 병아리콩은 100g당 6.2mg의 철분을 함유하고 있으며 렌즈콩은 3.3mg을 함유하고 있습니다.
콩류는 또한 단백질, 섬유질, B 복합 비타민, 칼슘, 칼륨, 아연 등이 풍부합니다. 콩류를 섭취하면 심장병, 당뇨병, 고혈압 및 염증으로부터 우리를 보호할 수 있습니다.
8. 철분이 많은 음식 - 씨앗류
참깨, 호박씨, 아마씨에는 철분이 풍부합니다. 호박씨 100g에는 철이 3.3mg, 참깨에는 14.6mg, 아마씨 에는 5.6mg이 들어 있습니다.
또한 칼로리, 좋은 지방, 비타민 A, 엽산, 칼슘, 칼륨, 마그네슘 및 다양한 식물성 스테롤이 풍부합니다. 정기적으로 섭취하면 수많은 건강상의 이점이 있습니다.
9. 철분이 많은 음식 - 견과류
피스타치오, 캐슈, 아몬드와 같은 견과류는 철분의 좋은 공급원입니다. 100g의 피스타치오에는 3.9mg의 철이 들어 있고 캐슈에는 6.7mg의 철이 들어 있습니다. 아몬드 에는 100g당 약 5.4mg의 철분이 함유되어 있습니다.
견과류는 단백질, 좋은 지방 및 기타 여러 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 암과 심장 질환의 위험을 줄이고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
10. 철분이 많은 음식 - 말린 과일
자두, 건포도, 살구와 같은 말린 과일은 철분의 좋은 공급원입니다. 자두 100g에는 0.93mg의 철이 함유되어 있고 건포도에는 2.6mg의 철이 들어 있습니다. 살구에는 100g당 6.3mg의 철분이 함유되어 있습니다.
이 말린 과일을 매일 섭취하면 철분 결핍을 퇴치하는 데 도움이 됩니다. 자두는 또한 소화를 돕고 우리 몸의 콜레스테롤 수치를 낮춥니다 . 건포도는 소화에 좋고 뼈를 튼튼하게 합니다. 살구는 항산화제가 풍부하고 눈, 피부 및 건강을 증진합니다.
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