잠이 안 올 때 하는 방법 15가지

잠을 잘 못 이루시나요? 적어도 일주일에 한 번은 잠들기 위해 애쓰는 절반 중 한 명 이상은 밤에 뒤척이고 뒤척이는 좌절을 경험했을 것입니다. 아주 푹신한 베개가 필요하거나 두뇌의 속도를 줄이고 긴장을 풀기 위해 잠을 자야 하는 경우, 밤 늦게 잠을 자는 것은 불편할 뿐만 아니라 다음 날 정신 건강과 업무 효율에도 영향을 미칠 수 있습니다.

그럼 잠이 오지 않을 때는 어떻게 하시나요? 여기에서는 잠이 안 올 때 하는 방법 15가지를 알아보겠습니다.

 

왜 잠을 못 이룰까요?

잠을 이루는 데 문제가 있는 경우 수면 부족의 근본 원인에 대해 생각해 볼 수 있습니다. 몸이 불편할 정도로 따뜻하거나 요통이 있는 것과 같은 신체적 문제입니까? 아니면 자기 전의 기술, 불안 또는 큰 삶의 변화와 같은 정신적 자극에서 비롯된 것입니까? 잠들기 힘든 이유와 잠을 잘 수 없을 때 해야 할 일에 대한 일반적인 이유를 확인하십시오.

 

잠이 안 올 때 하는 방법

1. 너무 따뜻한 온도

어떤 사람들은 밤에 따뜻하고 아늑하고 싶다고 생각할 수도 있지만 실제로는 섭씨 15~20도 정도의 서늘한 방에서 자는 것이 좋습니다. 더워서 잠을 잘 때 식은땀과 같은 현상을 일으켜 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.

2. 자기 전 블루라이트 노출

잠 들기 직전에도 소셜 미디어를 확인하지만 화면의 청색광이 수면 능력을 방해할 수 있다는 사실을 알고 계셨습니까?

3. 불편한 자세

어떤 밤에는 잠들기에 완벽한 자세를 찾지 못해 몇 시간이고 몸을 뒤척입니다. 몸이 편안해지지 않으면 10~15분 동안 일어나서 몸이 회복할 시간을 주는 것이 좋습니다.

 

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4. 스트레스와 불안

낮 동안의 스트레스나 불안으로 인해 밤 중에 정신이 요동칠 수 있습니다. 잠자기 전의 불안은 낮 동안의 지나친 집중, 두려움, 좋지 않은 수면 주기 또는 빠른 사고 패턴으로 인해 발생할 수 있습니다.

5. 악몽

악몽을 꾸는 것은 때때로 다시 잠에 대한 불안을 유발하고 수면 패턴을 방해할 수 있습니다. 악몽을 극복하는 데 도움이 되도록 문제의 근본 원인을 파악하는 꿈이 무엇을 의미하는지 살펴보십시오.

6. 삶에서의 커다란 변화

결혼, 새 직장 시작, 새 도시로 이사와 같은 삶의 큰 변화는 밤을 지새우는 데 방해가 될 수 있습니다. 잠들기 전 시간을 따로 떼어 긴장을 풀고 숙면을 취하기 위해 취침 루틴 을 연습하십시오.

 

잠이 안올때 하는 방법 15가지

1. 방을 시원하고 어둡게 유지

편안한 수면 환경을 조성하려면 취침 시간에 방을 시원하고 어둡게 유지해야 합니다. 연구에 따르면 최적의 수면 온도는 섭씨 15~19도입니다. 

또한, 잠을 방해할 수 있는 밝은 조명(예: 전화 화면)이 없는지 확인해야 합니다. 낮과 밤 사이의 평화로운 전환을 위해 침실을 최적화하고 싶다면 고요하고 깊은 잠에 들어갈 수 있도록 빛을 비추는 것을 고려하십시오.

2. 30분 기다림

한 동안 잠들려고 노력했는데 실패했다면 다시 시도하기 전에 30분 정도 다른 일을 하는 것이 좋을 수 있습니다. 일기 쓰기, 요가, 독서와 같은 편안한 활동을 하기 위해 침대에서 일어나 집의 다른 장소로 이동해 보십시오. 다시 잠자리에 들 때쯤이면 베개의 시원한 면을 베고 자는 것이 좋습니다.

3. 수면 자세를 바꾸세요.

당신이 등을 대고 자든 옆으로 자든 ​​배를 자는 편이든 편한 것에서 전환하는 것이 어려울 수 있습니다. 잠들기 힘들다면 다른 수면 자세를 시도해 보는 것이 좋습니다.

55% 이상의 사람들이 옆으로 누워서 자고 38%가 등을 대고 자는 동안 인구의 7%만이 엎드려 자고 있습니다. 모든 사람에게 맞는 수면 자세는 없지만 수면 자세에 맞는 베개 유형을 선택하면 성공을 위한 준비를 할 수 있습니다.

 

잠이 안 올 때 하는 방법

4. 수면 동반자

털이 많은 친구와 껴안고 싶은 마음이 들 수도 있지만 연구에 따르면 주인이 애완동물과 함께 자면 밤새 더 많이 깨는 것으로 나타났습니다. 대신 취침 시간까지 애완동물을 껴안고 평화로운 잠자리를 만들 수 있도록 시도하십시오.

5. 수면 요가 시도

최근 연구에 따르면 자기 전에 저항 운동과 스트레칭 모두 만성 불면증 환자의 상당한 개선으로 이어졌으며 자기 전에 요가를 한다고 해서 꼭 인간 프레첼이 되어야 하는 것은 아닙니다. 아이의 자세(발 라사나)와 같은 낮은 강도의 자세로 간단한 5분 요가 세션은 긴장을 풀고 평화롭게 잠을 자는 데 필요한 것일 수 있습니다.

6. 마음 챙김 연습하기

마음챙김 운동은 근육 이완에 집중하고 잠들 수 없을 때 마음에서 떠오르는 생각을 밀어내는 데 도움이 될 수 있습니다. 마음 챙김을 연습 하면 불안 감소, 스트레스 관리에 도움, 이완 능력 증가와 같은 건강상의 이점이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 하루 중 언제든지 마음챙김을 연습할 수 있지만 잠들기 전에 몇 분 정도 시간을 두면 피곤하지만 잠을 잘 수 없을 때 기분을 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

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7. 근육 이완

연구에 따르면 신체적 이완 기술은 수면의 질을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 인기 있는 근육 이완 기술 중 하나는 침대에 누워 얼굴에서 시작하여 발끝까지 천천히 몸의 근육을 이완시키는 밀리터리 방법입니다. 그 방법은 다음과 같습니다.

침대에 누워 몸의 긴장을 풀어주세요.
얼굴의 근육을 긴장시킨 다음 이완하여 시작하여 발가락에 도달할 때까지 몸을 천천히 아래로 내려갑니다.
몸 전체가 편안해지면 깊고 차분한 호흡을 시작하십시오. 
10초 동안 머리에서 모든 생각을 밀어냅니다. 생각이 방해가 된다면 평화로운 호수나 탁 트인 초원과 같은 단순한 시나리오에 집중하십시오.
편안한 상태에서 몸과 마음, 숨을 모두 쉬고 침대에 누우십시오.

8. 속옷 없이 수면

알몸으로 자는 것은 실제로 건강에 도움이 될 수 있습니다. 알몸으로 자는 사람들 에 따르면 대부분은 편안함을 위해 그렇게 한다고 말합니다. 알몸으로 자는 것은 이상적인 15~20도에 가까워지도록 체온을 조절하는 데 도움이 될 수 있으며 실제로 는 수면 시간임을 신체에 알리는 생물학적 신호가 될 수 있습니다.

9. 자기 전 일기 쓰기

정신이 혼미해져서 밤에 잠을 설친다면 피곤하지만 잠을 잘 수 없을 때 일기를 쓰는 것이 좋은 활동이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 자기 전에 할 일 목록을 기록하면 훨씬 더 빨리 잠들 수 있습니다. 다음에 양을 세고 있을 때 앞으로 며칠 동안 특정할 일 목록을 작성하는 데 5분을 할애하고 그것이 숙면을 취하는데 도움이 되는지 확인하십시오.

 

10. 호흡에 집중하기

밤에 잠을 잘 수 없다면 몸을 안쪽으로 돌리고 호흡에 집중하는 것이 좋습니다. 이것을 하는 한 가지 방법은 통제된 호흡 방법 또는 차분함을 느끼는 데 도움이 되는 일련의 느리고 깊은 호흡을 사용하는 것입니다. 호흡을 사용하여 수면 불안으로부터 주의를 산만하게 하는 4-7-8 방법을 사용하는 것이 좋다고 합니다. 그 방법은 다음과 같습니다.

폐가 완전히 비워질 때까지 천천히 모든 숨을 내쉬십시오.
4초간 코로 숨을 들이마십니다.
7초 동안 숨을 참으세요.
8초 동안 숨을 내쉰다.
이 방법을 4번 이상 반복합니다.

11. 멜라토닌 복용 고려

멜라토닌은 졸음을 촉진하는 데 도움이 되는 자연 발생 호르몬입니다. 처방전 없이 살 수 있는 멜라토닌 보충제는 잠들기 어려운(그리고 계속 잠드는 데) 어려움이 있는 사람들을 위한 수면 보조제로 사용할 수 있습니다.

멜라토닌은 뇌의 송과선에서 생성되며, 이는 체내 시계에 따라 세로토닌을 멜라토닌으로 변환합니다. 체내 멜라토닌 수치가 상승하면 혈압과 체온이 낮아져 숙면에 도움이 됩니다. 나이, 카페인 섭취, 빛 노출, 신체 크기, 담배 사용과 같은 다양한 요인이 멜라토닌이 작용하는 데 걸리는 시간에 영향을 줄 수 있습니다.

12. 오후의 카페인 끊기

커피는 일반적으로 아침 음료로 생각되지만 많은 사람들은 오후에 한 잔을 더 마십니다. 그러나 커피는 최대 10시간 동안 체내에 남아 있을 수 있습니다. 즉, 오후 2시 카페인 효과로 인해 자정이 넘을 수 있습니다. 매일 두 가지 이상의 카페인 음료에 익숙하다면 일반적인 오후 음료를 디카페인 음료로 바꾸는 것을 고려하십시오.

 

잠이 안 올 때 하는 방법

13. 아침 일찍 운동하기

밤에 땀을 흘리면 깊은 잠을 잘 수 있지만, 운동을 하면 때때로 기분을 좋게 만드는 "행복 호르몬"인 엔도르핀 이 분비됩니다. 운동은 또한 핵심 체온을 높여 몸에 깨어 있어야 할 때라는 신호를 보낼 수 있다고 합니다.  심야 운동의 의도하지 않은 결과를 최소화하려면 건초를 칠 계획을 세우기 최소 1~2시간 전에 운동을 끝내도록 하세요.

14. 낮잠 제한하기

충분한 낮잠 은 원기를 회복하고 하루를 보낼 준비가 된 느낌을 받는 데 도움이 될 수 있지만, 지속적으로 낮잠을 자면 자연적인 24시간 주기 리듬을 억제하고 밤에 더 기민하게 느낄 수 있습니다. 연구에 따르면 5분의 빠른 낮잠 은 너무 짧아서 재충전할 수 없지만 30분 을 초과하는 낮잠은 깨어난 후 기분이 나쁠 수 있습니다. 약 20분 정도의 최적의 낮잠 시간을 유지하여 피곤하지 않고 상쾌한 기분으로 일어날 수 있습니다.

15. 일정한 수면 패턴을 지키십시오.

수면 일정을 예측할 수 없는 경우도 있지만 일반적인 수면 주기를 유지하면 생산성과 집중력을 높일 수 있습니다. 이는 신체가 24시간 주기 리듬에 따라 움직이기 때문입니다. 이는 자연적으로 언제 기상하고 취침해야 하는지 알려주는 내부 시계입니다 그러나 일정하지 않은 수면 일정에 익숙하다면 매일 밤 약 15분 단위로 일정한 수면 일정을 위해 천천히 일상을 조정하는 것을 목표로 해야 합니다.

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