면역력을 높이는 방법 9가지

면역력이 좋은 사람은 감기도 피해 갑니다. 그렇다면 어떻게 해야 면역력을 높일 수 있을까요? 면역력을 높이는 방법이 그렇게 쉽진 않겠지만, 몇 가지 식단과 생활 방식의 변화를 통해 신체의 자연적인 방어 능력을 강화하고 해로운 병원체, 또는 질병을 일으키는 유기체와 싸우는 것을 도울 수 있습니다.

 

면역력을 높이는 방법

면역력을 높이는 방법 9가지

1. 면역력을 높이는 방법 - 적당한 운동하기

장기간의 격렬한 운동은 면역 체계를 억제할 수도 있지만, 적당한 운동은 면역 체계를 강화시킬 수 있습니다. 한 연구에 따르면 단 한 번의 적당한 운동으로도 면역력이 저하된 사람들에게 백신의 효과를 높일 수 있습니다.

게다가, 규칙적이고 적당한 운동은 염증을 줄이고 면역세포가 규칙적으로 재생되도록 도울 수 있습니다. 적당한 운동의 예로는 활발한 걷기, 꾸준한 자전거 타기, 조깅, 수영, 가벼운 하이킹 등이 있습니다. 대부분의 사람들은 일주일에 적어도 2~3시간의 적당한 운동이 권장됩니다.

 

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2. 면역력을 높이는 방법 - 충분한 수면 취하기

수면과 면역력은 밀접하게 연관되어 있는데요. 사실, 불충분하거나 질 나쁜 수면은 병에 걸릴 확률이 더 높은 것과 관련이 있습니다. 건강한 성인 164명을 대상으로 한 연구에서, 매일 밤 6시간 미만 잠을 잔 사람들은 매일 밤 6시간 이상 잔 사람들보다 감기에 걸릴 확률이 높았습니다.

 

적절한 휴식을 취하는 것은 당신의 자연적인 면역력을 강화시킬 수 있고, 특히, 아플 때 면역체계가 질병과 더 잘 싸울 수 있도록 더 많이 잠을 잘 수 있습니다. 성인은 매일 밤 7시간 이상의 수면을 목표로 하고, 청소년은 8~10시간, 어린아이와 유아는 14시간까지 수면을 취하는 것이 좋습니다.

 

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3. 면역력을 높이는 방법 - 식물성 식품 섭취

과일, 채소, 견과류, 씨앗, 콩과 같은 식물성 식품은 해로운 병원균에 대해 우위를 점할 수 있는 영양소와 항산화제가 풍부한데요. 이들 식품에 들어있는 항산화제는 활성산소라고 불리는 불안정한 화합물을 퇴치함으로써 염증을 줄이는데 도움을 주는데, 활성산소는 높은 수치로 몸에 쌓일 때 염증을 일으킬 수 있습니다.

만성 염증은 심장병, 알츠하이머병, 그리고 특정 암을 포함한 수많은 건강 상태와 관련이 있다. 한편, 식물성 식품에 있는 섬유질은 장내 마이크로바이옴, 즉 장에 있는 건강한 박테리아 집단을 먹여 살립니다. 튼튼한 장내 마이크로바이옴은 면역력을 향상하고 해로운 병원균이 소화관을 통해 몸 안으로 들어오는 것을 막는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

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4. 면역력을 높이는 방법 - 건강에 좋은 지방 섭취

올리브 오일과 연어에서 발견되는 것과 같은 건강한 지방은 염증을 줄임으로써 병원체에 대한 신체의 면역 반응을 증진시킬 수 있는데요. 낮은 수준의 염증은 스트레스나 상해에 대한 정상적인 반응이지만 만성 염증은 면역체계를 억제할 수 있습니다.

항염증성이 강한 올리브유는 심장병과 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다. 게다가, 항염증 특성이 있어 해로운 질병을 유발하는 박테리아와 바이러스를 물리치는데 여러분의 몸이 도움을 줄 수 있습니다. 연어와 치아 씨앗에 있는 것과 같은 오메가-3 지방산도 염증에 좋습니다.

 

면역력을 높이는 방법

5. 면역력을 높이는 방법 - 충분한 수분 섭취

수분 보충이 반드시 세균과 바이러스로부터 여러분을 보호하는 것은 아니지만, 탈수를 막는 것은 여러분의 전반적인 건강에 중요합니다. 탈수는 두통을 유발하고 신체 수행, 집중력, 기분, 소화, 그리고 심장과 신장 기능을 방해할 수 있습니다. 이러한 합병증으로 인해 질병에 대한 민감도가 높아질 수 있습니다.

탈수를 막기 위해서, 여러분은 소변을 옅게 하기 위해 매일 충분한 양의 물을 마셔야 합니다. 물은 칼로리, 첨가물, 설탕이 없기 때문에 추천됩니다. 차와 주스 또한 수분을 공급하지만, 과일 주스와 설탕 차는 당 함량이 높기 때문에 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다.  노인들은 신체가 갈증을 적절히 신호하지 않기 때문에 술에 대한 충동을 잃기 시작한다는 점에 유의하는 것이 중요하며, 갈증을 느끼지 않더라도 정기적으로 물을 마셔야 합니다.

 

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6. 면역력을 높이는 방법 - 발효 식품 섭취

발효 식품은 소화관을 채우는 프로바이오틱스라고 불리는 유익한 박테리아가 풍부합니다. 이 음식들에는 요구르트, 사우어크라우트, 김치, 케피어, 낫토가 포함됩니다. 한 연구는 장내 박테리아의 번성하는 네트워크가 당신의 면역세포가 정상적이고 건강한 세포와 해로운 침입자 유기체를 구별하도록 도울 수 있다고 제안합니다.

어린이 126명을 대상으로 한 3개월간의 연구에서 매일 70mL의 발효 우유를 마신 사람들은 대조군에 비해 소아 전염병이 약 20% 적었습니다. 만약 여러분이 규칙적으로 발효음식을 먹지 않는다면, 생균제 보충제가 또 다른 선택지입니다.

 

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6. 면역력을 높이는 방법 - 설탕 첨가물 줄이기

최근 한 연구는 첨가된 설탕과 정제된 탄수화물이 과체중과 비만에 불균형적으로 기여할 수 있다고 제안합니다. 비만은 또한 병에 걸릴 위험을 증가시킬 수 있습니다. 약 1,000명의 사람들을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면, 독감 백신을 접종한 비만 환자들은 백신을 접종한 비만이 없는 사람들보다 여전히 독감에 걸릴 확률이 두 배나 높았습니다.

설탕 섭취를 억제하면 염증을 줄이고 체중 감량을 도울 수 있으므로 제2형 당뇨병과 심장병과 같은 만성 건강 상태에 걸릴 위험을 줄일 수 있습니다. 비만, 제2형 당뇨병, 그리고 심장병이 모두 여러분의 면역 체계를 약화시킬 수 있다는 것을 고려하면, 첨가된 설탕을 제한하는 것은 면역 증진 식단의 중요한 부분입니다.

 

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8. 면역력을 높이는 방법 - 스트레스 관리

스트레스와 불안감을 해소하는 것은 쉽지 않은 일이지만 면역 건강의 핵심입니다. 장기적인 스트레스는 면역 세포 기능의 불균형뿐만 아니라 염증을 촉진합니다. 특히 심리적 스트레스가 길어지면 어린이의 면역 반응을 억제할 수 있습니다.
스트레스를 관리하는데 도움을 줄 수 있는 활동에는 명상, 운동, 일기, 요가, 그리고 다른 마음 챙김 연습 등이 포함됩니다. 

 

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9. 면역력을 높이는 방법 - 적절한 보충제 사용

몇몇 연구들은 다음의 보충제들이 여러분의 몸의 일반적인 면역 반응을 강화시킬 수 있다는 것을 나타냅니다.

비타민 C

11,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 리뷰에 따르면, 하루에 1,000~2,000mg의 비타민 C를 섭취하면 성인에서 8%, 어린이에서 14%의 감기 기간을 줄였다고 합니다. 

비타민 D

비타민 D 결핍은 당신의 병에 걸릴 가능성을 증가시킬 수 있으므로, 보충은 이 효과를 상쇄할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고, 여러분이 이미 적절한 수준을 가지고 있을 때 비타민 D를 먹는 것은 추가적인 이점을 제공하지 않는 것처럼 보입니다.

아연

일반적인 감기에 걸린 575명을 대상으로 한 리뷰에서 하루에 75mg 이상의 아연을 보충하면 감기 지속 시간이 33% 감소했습니다.

마늘

146명을 대상으로 12주간 진행된 고품질 연구에서 마늘을 보충하면 일반 감기의 발병률이 약 30% 감소하는 것으로 나타났습니다. 

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