숙면을 취하는 방법 10가지

서파수면이라고도 불리는 숙면은 3단계와 4단계 수면을 정의할 때 사용되는 용어입니다. 이 단계 동안, 여러분의 심박수와 호흡은 가장 낮고, 뇌파는 느려지고, 근육과 눈은 이완됩니다. 여러분의 몸이 조직을 복구하고 면역 체계를 강화하기 때문에 이것은 수면의 '복원' 단계라고도 알려져 있습니다.
 
여러분이 잠을 자는 동안, 여러분은 수면 주기의 다른 단계를 경험하게 됩니다. 숙면은 상쾌한 기분으로 일어나기 위해 필요한 단계입니다. 우리가 나이가 들면서, 매일 밤 숙면의 양은 줄어듭니다. 왜냐하면 우리의 몸은 이미 완전히 발달했고 우리는 어린이들이 하는 것과 같은 성장을 필요로 하지 않기 때문입니다.

 

여기에서는 숙면을 취하는 방법 10가지을 알아보겠습니다.

숙면을 취하는 방법 10가지

1. 숙면을 취하는 방법 - 매일 운동하세요.

 매일 땀을 흘리는 것이 수면에 이롭다는 것은 비밀이 아닙니다. 낮에 운동을 하는 사람들은 운동을 전혀 하지 않는 사람들보다 더 빨리 잠이 드는 경향이 있습니다. 연구원들은 또한 일주일에 150분씩 운동하는 사람들은 밤에 잠을 잘 잘 수 있는 가능성이 두 배 높다는 것을 발견했습니다.

 

하지만, 잠자기 바로 전 격렬한 운동은 여러분의 심장 박동을 증가시킬 수 있기 때문에 반드시 피하세요 - 수면을 방해하게 만듭니다.

 

숙면을 취하는 방법

2. 숙면을 취하는 방법 - 섬유질을 더 많이 섭취하세요.

건강한 식단은 체중 감량에 그치지 않고 수면의 질에도 영향을 미칩니다. 연구는 섬유질의 더 많은 섭취가 깊은 잠의 단계에서 더 많은 시간을 보내는 결과를 낳을 수 있다는 것을 보여주었습니다. 낮 동안, 수면을 촉진하는 다른 음식 외에 식단에 섬유질을 더 첨가하기 위해 의식적으로 노력하세요.

 

숙면을 취하는 방법

3. 숙면을 취하는 방법 - 요가를 접해보세요.

요가는 여러분의 몸과 마음을 집중시키는 좋은 방법일 뿐만 아니라, 더 나은 수면의 질을 촉진할 수 있습니다. 한 연구에서는 요가 포즈와 등을 대고 누운 휴식 시간을 결합한 운동인 주기적인 명상을 실천한 사람들이 깊고 느린 파도 수면을 경험할 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다.

 

요가를 매일 하거나 자기 직전에 몸과 마음을 편안하게 해주는 자세를 시도해보세요.

 

4. 숙면을 취하는 방법 - 잠 자기 7시간 전에 카페인을 피하세요.

카페인은 여러분이 잠들거나 잠드는 것을 더 어렵게 만드는 자극제입니다. 그것은 또한 여러분이 숙면을 취하는 양을 줄일 수 있습니다. 한 연구는 잠자기 7시간 전에 카페인을 섭취하는 것이 수면 시간을 한 시간 줄인다는 것을 발견했습니다.

 

대신 물, 차, 그리고 다른 카페인이 없는 음료수를 마시세요. 따뜻한 우유와 카모마일과 같은 특정한 음료는 수면을 유도하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

숙면을 취하는 방법

5. 숙면을 취하는 방법 - 자기 전 음주를 자제합니다.

잠들기 전에 술을 마시면 잠을 잘 수는 있지만, 잠이 잘 오지 않을 가능성이 높습니다. 취침 전에 술잔을 기울이면 알코올이 몸에서 처리됩니다.

 

한 때 가졌던 진정 효과는 사라지고 종종 한밤중에 여러분을 깨우고 깊은 수면을 방해하는 반동 효과를 만들어냅니다. 야간 일과에서 술을 끊는 것이 불가능해 보이면 새벽 3시에 잠에서 깨는 것을 방지하기 위해 저녁 일찍 한 잔 마시는 것을 고려하십시오.

 

숙면을 취하는 방법

6. 숙면을 취하는 방법 - 편안한 취침 시간을 만드세요.

바쁜 일과나 아이들과 함께 하는 오후의 스트레스는 여러분의 마음을 닫고 잠을 즐기는 것을 어렵게 만들 수 있습니다. 개인화된 취침 루틴을 만드는 것은 여러분의 몸이 긴장을 풀고 다가오는 수면 불안을 억제하도록 도울 수 있습니다.
 
여러분의 취침 시간은 30분에서 60분 사이여야 하며 중요한 것은 여러분의 일과를 일관되게 유지하는 것입니다. 이것은 여러분의 마음이 일과를 수면과 연관시키고 다음 날 생산적인 생활을 할 수 있도록 도와줄 것입니다.

 

숙면을 취하는 방법

7. 숙면을 취하는 방법 - 침실을 수면 보호구역으로 만드세요.

매일 밤 머리를 눕히는 환경은 수면 친화적이어야 합니다.  밝은 빛, 큰 소음, 그리고 더 시원한 온도를 만드는 것이 중요하며, 수면을 취하기 가장 좋은 온도는 섭씨 15~19도 정도입니다.
 
침대에서는, 낮은 호박색의 전구를 사용하고, 자기 최소 한 시간 전에는 전자 기기를 사용하지 마세요. 잠을 잘 때 받쳐주는 편안한 매트리스가 있는지 확인하는 것도 중요합니다. 당신이 가장 좋아하는 베개와 플러시 이불과 이것을 짝지어주면 당신은 금방 깊은 잠에 빠질 것입니다.

 

숙면을 취하는 방법

8. 숙면을 취하는 방법 - 흰색과 분홍색 소음을 들으세요.

소리는 여러분이 잠들고 잠드는 능력에 중요한 역할을 합니다. 만약 여러분이 도시의 중심부에 살거나 시끄러운 이웃이 있다면, 여러분이 넘어지거나 잠드는 것을 방해할 수 있는 어떤 소리도 막기 위해 백색 소음을 사용하려고 노력하세요.
 
깊은 잠을 더 자고 싶은 사람들은 분홍색 소음을 듣는 것이 도움이 될 수 있습니다. 분홍색 소음은 지속적인 비나 파도가 해변에 부딪히는 것과 같은 자연의 고요한 소리를 나타냅니다. 이런 종류의 소음은 노인들의 숙면을 증가시키고 기억력을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다.

 

숙면을 취하는 방법

9. 숙면을 취하는 방법 - 바이노럴 비트를 들으세요.

만약 당신이 음악을 들으면서 잠들기를 좋아하는 타입이라면, 당신의 플레이리스트에 약간의 이중 비트를 추가하세요. 이음박은 각 귀에서 주파수가 조금씩 다른 다른 다른 음색을 들을 때입니다. 바이노럴 비트가 작동하기 위해서는 각 귀를 통해 음조를 따로 들어야 하며 1000Hz 미만의 주파수를 가져야 합니다.
 
음악은 몸과 마음을 진정시키는 좋은 방법입니다. 깊은 잠에 빠지려면 분당 박자가 낮은 트랙을 찾으세요. 약 60 BPM의 곡들은 바이노럴 비트로 구성된 음악을 포함합니다. 이러한 유형의 비트는 더 높은 수준의 깊은 수면과 휴식과 관련이 있습니다.

 

숙면을 취하는 방법

10. 숙면을 취하는 방법 - 수면 안대를 사용하여 빛을 차단하세요.

소리와 마찬가지로 빛도 매일 밤 수면의 질에 급격한 영향을 미칩니다. 불을 켜고 책 읽는 것을 좋아하는 파트너가 있거나, 야간 근무를 하며 낮에 낮잠을 보충한다면, 아이 마스크가 도움이 될 수 있습니다.

 

한 연구는 참가자들에게 수면안대를 사용하는 것이 더 많은 렘수면을 유발하고 멜라토닌 수치를 증가시킨다는 것을 발견했습니다.

 

숙면을 취하는 방법

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