인슐린 저항성은 혈당 수치를 조절하는 데 필수적인 췌장에서 만드는 호르몬인 인슐린에 신체가 반응해야 하는 만큼 반응하지 않는 복잡한 상태입니다. 여러 유전적 및 생활 방식 요인이 인슐린 저항성에 기여할 수 있습니다.
여기에서는 인슐린 저항성 개선하는 방법 10가지를 알아보겠습니다.
인슐린 저항성 개선하는 방법 10가지
1. 스트레스 관리하기
인슐린 저항성 개선하는 방법 - 스트레스는 혈당을 조절하는 신체의 능력에 영향을 미칩니다. 특히, 신체가 코르티솔과 글루카곤과 같은 스트레스 호르몬의 생성을 자극하는 "투쟁 또는 도피" 모드로 들어가도록 장려합니다.
이 호르몬은 저장된 설탕의 한 형태인 글리코겐을 포도당으로 분해하여 혈류로 들어가 신체가 빠른 에너지원으로 사용할 수 있도록 합니다.
불행히도 지속적인 스트레스는 스트레스 호르몬 수치를 높게 유지하여 영양소 분해를 자극하고 혈당을 증가시킵니다. 스트레스 호르몬은 또한 신체의 인슐린 저항성을 증가시킵니다. 이것은 영양소가 저장되는 것을 방지하고 에너지로 사용되는 혈류에서 더 많이 이용 가능하게 합니다.
실제로, 많은 연구에서 높은 수준의 스트레스 호르몬이 인슐린 감수성을 감소시킨다는 것을 발견했습니다.
이 과정은 생명 유지 활동을 수행하기 위해 추가 에너지가 필요한 우리 조상에게 유용했을 수 있습니다. 그러나 만성 스트레스를 받는 오늘날의 사람들에게 인슐린 감수성이 감소하면 해로울 수 있습니다.
명상, 운동, 수면과 같은 활동은 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 되는 스트레스를 줄이는 좋은 방법입니다.
2. 불필요한 체중 감량하기
인슐린 저항성 개선하는 방법 - 특히 배 부분의 과도한 체중은 인슐린 민감성을 감소시키고 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킵니다. 뱃살은 근육과 간에서 인슐린 저항성을 촉진하는 호르몬을 만드는 등 여러 가지 방법으로 이를 수행할 수 있습니다.
많은 연구에서 더 많은 양의 뱃살과 더 낮은 인슐린 감수성 사이의 연관성을 지지합니다.
다행히 체중 감량은 뱃살을 빼고 인슐린 감수성을 높이는 효과적인 방법입니다. 또한 당뇨병 전단계가 있는 경우 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 한 연구에 따르면 6개월 동안 총체중의 5~7%를 감량한 당뇨병 전 단계의 사람들은 향후 3년 동안 제2형 당뇨병의 위험이 54% 감소했습니다.
3. 충분한 수면 취하기
인슐린 저항성 개선하는 방법 - 수면 부족은 감염, 심장병 및 제2형 당뇨병의 원인이 될 수 있습니다. 여러 연구에서 수면 부족과 인슐린 감수성 감소 간의 연관성에 대해 밝혀졌습니다.
예를 들어, 9명의 건강한 지원자를 대상으로 한 한 연구에서는 8시간 30분의 수면을 취하는 것에 비해 하룻밤에 4시간만 자는 것이 인슐린 감수성과 혈당 조절 능력을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
다행히 수면 부족을 따라잡으면 수면 부족이 인슐린 저항성에 미치는 영향을 되돌릴 수 있습니다.
4. 더 많은 운동하기
인슐린 저항성 개선하는 방법 - 규칙적인 운동 은 인슐린 감수성을 높이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 그것은 저장을 위해 당을 근육으로 이동시키는 것을 돕고 운동에 따라 48시간 지속되는 인슐린 감수성의 즉각적인 증가를 촉진합니다.
예를 들어, 한 연구에 따르면 적당한 속도로 기계에서 60분 동안 사이클링을 하면 건강한 지원자의 인슐린 감수성이 48시간 동안 증가합니다.
저항 훈련은 또한 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 됩니다. 많은 연구에 따르면 당뇨병이 있거나 없는 남성과 여성의 인슐린 감수성이 증가했습니다.
예를 들어, 과체중 및 당뇨병이 없는 남성을 대상으로 한 연구에서 참가자가 3개월 동안 저항 운동을 수행했을 때 체중 감소와 같은 다른 요인과 상관없이 인슐린 감수성이 증가한 것으로 나타났습니다.
5. 수용성 섬유질 섭취하기
인슐린 저항성 개선하는 방법 - 섬유는 가용성과 불용성의 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다. 불용성 섬유소는 대부분 대변이 장을 통해 이동하는 것을 돕는 팽창제로 작용합니다.
한편, 가용성 섬유질은 콜레스테롤을 낮추고 식욕을 감소시키는 것과 같은 섬유질과 관련된 많은 이점을 제공합니다.
여러 연구에서 높은 가용성 섬유질 섭취와 인슐린 감수성 증가 사이의 연관성이 발견되었습니다. 예를 들어, 264명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 가용성 섬유질을 더 많이 섭취한 사람들은 인슐린 저항성 수준이 현저히 낮았습니다.
수용성 섬유질은 또한 인슐린 감수성 증가와 관련이 있는 장내 친화적인 박테리아에 영양을 공급하는 데 도움이 됩니다.
수용성 섬유질이 풍부한 식품에는 콩류, 오트밀, 아마씨, 콩나물과 같은 채소, 오렌지와 같은 과일이 있습니다.
6. 다채로운 과일과 채소 섭취하기
인슐린 저항성 개선하는 방법 - 과일과 채소는 영양가가 높을 뿐만 아니라 강력한 건강 증진 효과도 제공합니다. 특히 형형색색의 과일과 채소에는 항산화 특성을 가진 식물성 화합물이 풍부합니다.
항산화제는 몸 전체에 해로운 염증을 일으킬 수 있는 자유 라디칼이라고 불리는 분자에 결합하여 중화합니다. 많은 연구에서 식물성 화합물이 풍부한 식단을 섭취하면 인슐린 감수성이 높아진다는 사실이 밝혀졌습니다.
식단에 과일을 포함할 때 정상적인 부분 크기를 유지하고 섭취량을 앉은 자리에 한 조각으로 제한하고 하루에 2인분을 넘지 않도록 합니다.
7. 탄수화물 섭취 줄이기
인슐린 저항성 개선하는 방법 - 탄수화물은 인슐린 혈중 농도를 높이는 주요 자극제입니다. 신체가 탄수화물을 당으로 전환하여 혈액으로 방출할 때, 췌장은 인슐린을 방출하여 혈액에서 세포로 당을 운반합니다.
탄수화물 섭취 를 줄이면 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 고탄수화물 식단은 혈당을 급등시키는 경향이 있어 췌장에 압력을 가하여 혈액에서 당을 제거하는 경향이 있기 때문입니다.
하루 종일 탄수화물 섭취를 고르게 분산시키는 것은 인슐린 감수성을 높이는 또 다른 방법입니다.
하루 종일 규칙적으로 탄수화물을 더 적게 섭취하면 매 식사 때마다 신체에 더 적은 설탕이 공급되어 인슐린의 역할이 더 쉬워집니다. 이것은 또한 규칙적으로 먹는 것이 인슐린 감수성에 도움이 된다는 연구에서도 뒷받침됩니다.
선택하는 탄수화물의 유형도 중요합니다. 저혈당 지수(GI) 탄수화물은 혈당이 혈액으로 방출되는 속도를 늦추고 인슐린이 효율적으로 작용할 시간을 더 많이 주기 때문에 가장 좋습니다.
GI가 낮은 탄수화물 공급원에는 고구마, 현미, 퀴노아 및 일부 종류의 오트밀이 포함됩니다.
8. 첨가당 섭취 덜 하기
인슐린 저항성 개선하는 방법 - 첨가당과 천연당은 큰 차이가 있습니다. 천연 설탕은 다른 영양소를 많이 제공하는 식물과 채소와 같은 공급원에서 발견됩니다.
반대로, 첨가당 은 고도로 가공된 식품에서 발견됩니다. 생산 과정에서 첨가되는 두 가지 주요 설탕 유형은 고과당 옥수수 시럽과 설탕(자당이라고도 함)입니다. 둘 다 약 50%의 과당을 함유하고 있습니다.
많은 연구에 따르면 과당을 많이 섭취하면 당뇨병 환자의 인슐린 저항성이 증가할 수 있습니다.
인슐린 저항성에 대한 과당의 효과는 당뇨병이 없는 사람들에게도 영향을 미치는 것으로 나타났으며, 중등도 체중 및 과체중이거나 비만인 총 1,005명을 포함한 29건의 연구 분석에서 보고되었습니다.
연구 결과에 따르면 총 칼로리 섭취량과 상관없이 60일 이내에 과당을 많이 섭취하면 간 인슐린 저항성이 증가합니다.
설탕이 많이 첨가된 식품에도 과당이 많이 함유되어 있습니다. 여기에는 사탕, 가당 음료, 케이크, 쿠키 및 패스트리가 포함됩니다.
9. 녹차 마시기
인슐린 저항성 개선하는 방법 - 녹차는 건강에 좋은 음료입니다. 또한 제2형 당뇨병이 있는 사람이나 당뇨병의 위험이 있는 사람에게도 훌륭한 선택입니다. 여러 연구에 따르면 녹차를 마시면 인슐린 민감도가 증가하고 혈당이 감소할 수 있습니다.
예를 들어, 17개의 연구를 분석하여 혈당과 인슐린 감수성에 대한 녹차의 영향을 조사했습니다. 녹차를 마시면 공복 혈당이 크게 감소하고 인슐린 감수성이 증가하는 것으로 나타났습니다.
녹차의 이러한 유익한 효과는 강력한 항산화제인 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG) 때문일 수 있으며, 이는 많은 연구에서 인슐린 감수성을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다.
10. 트랜스 지방 줄이기
인슐린 저항성 개선하는 방법 - 식단에서 완전히 제거할 가치가 있는 것이 있다면 인공 트랜스 지방 입니다. 다른 지방과 달리 건강상의 이점을 제공하지 않으며 많은 질병의 위험을 높입니다.
높은 트랜스 지방 섭취가 인슐린 저항성에 미치는 영향에 대한 증거는 혼합된 것으로 보입니다. 일부 인간 연구에서는 유해한 것으로 밝혀졌지만 다른 연구에서는 그렇지 않았습니다.
그러나 동물 연구는 높은 트랜스 지방 섭취가 낮은 혈당 관리 및 인슐린 저항성과 관련이 있다는 강력한 증거를 제공했습니다.
연구 결과가 인간 연구를 위해 혼합되어 있기 때문에 과학자들은 인공 트랜스 지방을 섭취하면 인슐린 저항성이 증가한다고 명확하게 말할 수 없습니다. 그러나 당뇨병을 비롯한 많은 다른 질병의 위험 요소이므로 피해야 합니다.
일반적으로 인공 트랜스 지방이 포함된 식품에는 도넛 및 튀긴 패스트푸드가 있습니다. 인공 트랜스 지방은 일반적으로 가공 식품에서 많이 발견됩니다.
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