오메가 3 지방산은 비타민 A와 D가 풍부하며, 송어, 고등어, 참치, 청어, 정어리, 연어와 같은 기름지거나 기름진 생선에서 나옵니다. 미국 심장학 및 미국 심장 협회의 지침은 심장 건강에 좋은 식단의 일부로 생선을 먹는 것을 추천합니다. 실제로, 오메가 3 지방산이 풍부한 식단을 섭취하는 것은 심장병을 예방하고, 뇌와 눈 건강을 보호하고, 태아 발달에 기여할 수 있습니다.
오메가 3 효능 10가지
1. 눈 건강 향상
오메가 3의 일종인 DHA는 눈 망막의 주요 구조 구성요소입니다. DHA가 충분하지 않으면 시력 문제가 발생할 수 있는데, 오메가 3를 충분히 섭취하면 영구적인 안구 손상과 실명의 주요 원인 중 하나인 황반 변성의 위험 감소와 관련이 있습니다.
2. 산후우울증 예방
임신 중 및 모유 수유 중에 오메가 3 수치가 낮은 사람은 산후 우울증에 더 취약할 수 있습니다. 2018년 한 리뷰에서는 이 시기에 생선기름 보충제를 복용하는 것이 우울증의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.
하지만, 사람들은 임신 중에 상어나 왕고등어와 같이 수은이 많이 함유된 생선을 먹는 것은 피해야 합니다. 몇몇 좋은 대안들은 가벼운 참치 통조림, 연어, 명태, 그리고 메기를 포함합니다.
3. 기억력 및 정신건강에 도움
EPA와 DHA가 다양한 신경 정신 질환 치료에 도움이 될 수 있다고 제안하는데요. 여기에는 주의력 결핍 과잉 활동 장애, 외상 후 스트레스 장애, 파킨슨병, 치매, 정신분열증, 기억 상실을 포함한 인지 감퇴가 포함됩니다. 몇 가지 연구 결과 오메가-3 보충제가 특히 노인들의 인지력 저하를 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.
4. 임신과 유아 뇌 건강 증진
오메가 3는 유아의 두뇌 성장과 발달에 매우 중요합니다. DHA는 뇌에서 고도불포화지방산의 40%, 눈 망막에서 60%를 차지합니다. DHA 강화 분유를 먹인 영아가 DHA가 없는 분유를 먹인 영아보다 시력이 더 좋아질 수 있습니다. 또한 임신 중에 충분한 오메가 3를 섭취 하면 다음을 포함하여 자녀에게 더 높은 지능, 더 나은 의사 소통 및 사회적 기술, 행동 문제 감소, 발달 지연 위험 감소, ADHD, 자폐증 및 뇌성 마비의 위험 감소 등의 효과를 기대할 수 있습니다.
5. 염증 개선에 도움
염증은 감염 및 신체 손상에 대한 자연스러운 반응으로, 건강에 매우 중요합니다. 그러나 감염이나 부상 없이도 염증이 장기간 지속되는 경우가 있습니다. 이것을 만성 또는 장기 염증이라고 합니다. 장기간의 염증은 심장병과 암을 포함한 거의 모든 만성 서양 질병의 원인이 될 수 있습니다. 특히 오메가 3 지방산은 염증성 에이코사노이드 및 사이토카인과 같은 염증과 관련된 분자 및 물질의 생성을 감소시킬 수 있습니다.
6. 노화로 인한 정신 쇠퇴 및 알츠하이머 예방
뇌 기능의 저하는 노화의 피할 수 없는 결과 중 하나입니다. 몇몇 연구에서는 오메가 3 섭취가 많을수록 노화 관련 정신 쇠퇴 및 알츠하이머병 위험 감소와 관련이 있습니다. 한 대조 연구에 대한 검토에 따르면 오메가 3 보충제는 알츠하이머병의 증상이 매우 경미한 질병 발병 시 도움이 될 수 있습니다.
7. 어린이 천식 예방
천식은 기침, 숨가쁨, 쌕쌕거림과 같은 증상을 보이는 만성 폐질환으로, 심한 천식 발작은 매우 위험할 수 있습니다. 천식은 폐 기도의 염증과 부기로 인해 발생하는데, 더욱이 미국의 천식 발병률은 지난 수십 년 동안 증가하고 있습니다. 여러 연구 결과 오메가 3 섭취가 어린이와 젊은 성인의 천식 위험 감소와 관련이 있습니다.
8. 뼈와 관절 건강 향상
골다공증과 관절염 은 골격계에 영향을 미치는 두 가지 일반적인 장애입니다. 연구에 따르면 오메가 3는 뼈에 있는 칼슘의 양을 증가시켜 뼈의 강도 를 향상시킬 수 있으며, 이는 골다공증 위험을 감소시킵니다. 오메가-3는 또한 관절염을 치료할 수 있습니다. 오메가 3 보충제를 복용하는 환자는 관절 통증이 감소하고 악력이 증가한다고 보고했습니다.
9. 수면 개선
좋은 수면은 최적의 건강을 위한 기초 중 하나입니다. 연구에 따르면 수면 부족은 비만, 당뇨병 및 우울증을 포함한 많은 질병과 관련이 있습니다. 낮은 수준의 오메가 3 지방산은 어린이의 수면 문제와 성인의 폐쇄성 수면 무호흡증과 관련이 있습니다. 또한 DHA 수치가 낮으면 숙면 에 도움이 되는 호르몬인 멜라토닌 수치도 낮아집니다. 어린이와 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 오메가-3를 보충하면 수면의 길이와 질이 좋아질 수 있습니다.
10. 피부 건강 개선
DHA는 피부의 구조적 구성 요소입니다. 그것은 피부의 많은 부분을 구성하는 세포막의 건강을 담당합니다. 건강한 세포막은 부드럽고 촉촉하며 유연하고 주름 없는 피부를 만듭니다. 오메가 3의 EPA는 피부의 유분 생성 및 수분 관리, 모낭의 과각화 방지, 피부의 조기 노화,여드름의 위험을 줄여줍니다. 메가-3는 또한 태양 손상을 입은 피부를 보호할 수 있습니다. EPA는 태양에 노출된 후 피부 의 콜라겐을 파괴 하는 물질의 방출을 차단하는 데 도움이 됩니다.
오메가 3의 부작용
건강하고 균형 잡힌 식단을 따르는 대부분의 사람들은 보충제를 사용할 필요가 없습니다. 하지만, 여러 조사 결과에 따르면, 오메가 3 보충제는 심각한 부작용을 일으킬 것 같지 않습니다. 즉, 위험 요소가 있을 수 있기 때문에 사람들은 그것들을 사용하기 전에 의사와 확인해야 합니다.
예를 들어 다음과 같습니다. 오메가-3 보충제는 혈액 응고에 영향을 미칠 수 있고 와파린(쿠마딘)과 같은 혈액 착색 상태를 목표로 하는 약물을 방해할 수 있습니다. 그것들은 때때로 트림, 소화불량, 설사와 같은 가벼운 위장 문제인 부작용을 일으킬 수 있습니다. 생선이나 조개 알레르기가 있는 사람들은 생선기름 보충제를 섭취하면 위험할 수 있습니다.
참고: medicalnewstoday, healthline
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