비타민 B9로도 알려진 엽산은 건강에 필수적입니다. 사실, B9는 신체의 13가지 필수 비타민 중 하나로 여겨집니다. 비타민 B9는 식품(엽산) 또는 보충제(엽산)를 통해 자연적으로 섭취할 수 있습니다.
우리 몸의 적절한 엽산 수치는 일부 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 엽산은 신경관 결손, 노화 관련 시력 상실 또는 황반 변성, 특정 유형의 암(식도암), 고혈압 등의 예방에 도움이 됩니다.
여기에서는 엽산이 많은 음식 8가지를 알아보겠습니다.
엽산이 많은 음식 8가지
1. 엽산이 많은 음식 - 아스파라거스
아스파라거스는 엽산 함량이 가장 높고, 스피어 4개당 89마이크로그램(mcg)의 엽산을 자랑합니다.
아스파라거스는 또한 비타민 K와 비타민 C와 같은 항산화제가 풍부합니다. 아스파라거스는 항염 효과가 있으며 뇌의 발달과 기능을 돕습니다.
2. 엽산이 많은 음식 - 콩류
콩류는 콩, 완두콩, 렌틸콩을 포함하는 식품군입니다. 콩류는 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 엽산 함량은 선택한 콩과 식물의 유형에 따라 다릅니다. 예를 들어, 핀토 콩에는 1컵 제공량당 294마이크로그램의 엽산이 포함되어 있는 반면, 검은눈 완두콩에는 1컵 제공량(통조림)당 122마이크로그램의 엽산이 들어 있습니다.
콩류는 또한 섬유질과 단백질이 풍부하여 육류 소비를 줄이려는 경우 훌륭한 선택입니다.
3. 엽산이 많은 음식 - 어둡고 잎이 많은 채소
어둡고 잎이 많은 채소는 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 엽산이 특히 풍부한 일부 어둡고 잎이 많은 채소는 다음과 같습니다.
시금치 : 1/2컵 제공량(조리된 것)당 131마이크로그램
로메인 상추 : 1컵 제공량당 64마이크로그램(잘게 썬 것)
브뤼셀 콩나물 : 1/2컵 1회 제공량당 78마이크로그램
4. 엽산이 많은 음식 - 브로콜리
브로콜리는 1/2컵 제공량당 52마이크로그램의 엽산이 함유된 채소로, 또한 섬유질의 훌륭한 공급원이며 염증을 줄이고 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다.
5. 엽산이 많은 음식 - 감귤류
오렌지나 레몬과 같은 감귤류는 엽산의 일일 권장량을 얻는 또 다른 방법입니다. 예를 들어 하나의 큰 오렌지에는 55마이크로그램의 엽산이 들어 있습니다. 감귤류는 또한 면역 체계를 지원합니다.
6. 엽산이 많은 음식 - 바나나
바나나는 엽산이 많이 함유된 과일입니다. 예를 들어 중간 크기의 바나나에는 약 23.6마이크로그램의 엽산이 들어 있습니다. 바나나는 또한 칼륨을 얻는 좋은 방법입니다.
7. 엽산이 많은 음식 - 달걀
아침 식사의 필수품인 계란에는 22마이크로그램의 엽산이 들어 있습니다. 계란은 콜레스테롤이 높지만 영양가가 풍부하며 여분의 단백질을 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다.
8. 엽산이 많은 음식 - 쇠고기 간
쇠고기 간은 소의 내장 고기입니다. 쇠고기 간에는 85g당 215마이크로그램의 엽산이 들어 있습니다. 쇠고기 간에는 철분, 비타민 A, 구리도 다량 함유되어 있습니다.
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