비타민B12가 많은 음식 10가지

비타민 B12는 적혈구 형성 및 분열, 신경계 보호, DNA 합성, 신체에 에너지 제공 등의 역할을 하며, 식단에서 비타민을 충분히 섭취하지 못하면 빈혈과 극심한 피로를 유발할 수 있습니다. 반면, 비타민은 신경계를 건강하게 유지하는 것 외에도 모발과 피부에 많은 효과를 제공합니다.

모낭의 성장을 자극하고 멜라닌 생성을 촉진하여 모발의 원래 색상을 유지하는 데 도움이 됩니다. 비타민 B12는 또한 습진 및 기타 피부 질환으로 이어지는 증상과 싸울 수 있습니다. 피부의 수분을 유지하고 건조로부터 보호합니다. 매일 필요한 비타민 B12가 풍부한 음식은 그다지 많지 않으므로 정기적으로 비타민 B12가 풍부한 음식을 섭취해야 합니다.

비타민B12가 많은 음식 10가지

1. 비타민B12가 많은 음식 - 우유 및 유제품

우리 모두는 우유 및 기타 유제품에 칼슘 농도가 높다는 것을 알고 있지만 이러한 제품도 비타민 B12의 훌륭한 공급원입니다. 채식주의자에게는 육류, 생선 및 계란이 포함된 다른 많은 천연 공급원이 있기 때문에 중요한 공급원이 됩니다.

일반 우유, 일반 요구르트 및 치즈와 같은 제품은 시장에서 쉽게 구할 수 있을 뿐만 아니라 하루 중 언제라도 섭취할 수 있습니다. 아침, 점심 또는 저녁 식사에 다른 음식과 함께 사용할 수 있습니다. 또는, 단독으로 정오 간식이나 저녁 음료로 섭취할 수 있습니다.

시중에는 다양한 종류의 치즈가 있으며 그중 스위스 치즈는 비타민 B12 함량이 가장 높은 것으로 알려져 있습니다. 단백질, 섬유질, 약간의 지방이 함유된 포만감을 주는 간식으로 과일 한 조각과 한 조각을 짝을 지어 보세요. 다른 치즈로는 모차렐라, 리코타, 파마산 치즈, 코티지치즈(파니르). 주목해야 할 흥미로운 부분은 인체가 육류, 생선, 계란보다 우유와 유제품에서 비타민 B12를 더 잘 흡수한다는 몇 가지 연구 결과가 있다는 것입니다.

2. 비타민B12가 많은 음식 - 계란

계란은 다목적일 뿐만 아니라 필수 영양소가 풍부하고 비타민 B12가 풍부합니다. 하루에 달걀 1개로 비타민 B12의 일일 필요량을 제공하기에 충분하지 않지만 비타민 B12가 풍부한 다른 음식과 함께 필요한 양을 얻을 수 있습니다. 연구에 따르면 노른자는 흰색보다 비타민 B12 수치가 더 높고 노른자도 흡수하기 쉽습니다.

달걀 흰자만 먹는 것보다 달걀을 통째로 먹는 것이 권장되는 이유다. 달걀은 날것으로 사든 익혀서 사든 쉽게 구할 수 있습니다. 그들은 또한 요리하기 쉽습니다. 따라서 삶은, 스크램블, 오믈렛 또는 에그 베네딕트 중에서 선택하십시오! 평범한 음식이 마음에 들지 않으면 샐러드에 넣거나 샌드위치에 넣거나 그레이비소스에 찍어 먹습니다!

팁: 하루 종일 식단에 적어도 하나의 계란을 넣으십시오.

3. 비타민B12가 많은 음식 - 영양 효모

이것은 견과류 향이 나는 비활성 효모이며 '누치'라고도 알려져 있으며 일반적으로 비건 치즈라고 합니다. 사탕수수나 사탕무 당밀에서 나오는 노란색 분말은 시장에서 구입할 수 있습니다. 뜨겁거나 차가운 음식에 뿌려서 맛의 깊이를 높일 수 있습니다.

일반적으로 비타민이 강화되기 때문에 채식주의자에게 좋은 비타민 B12 공급원이 됩니다. 또한 단백질과 미네랄의 좋은 공급원입니다.

팁: 우유 함량 때문에 치즈를 사용할 수 없는 사람들은 쉽게 영양 효모로 대체하여 요리에 치즈 같은 풍미를 제공할 수 있습니다.

4. 비타민B12가 많은 음식 - 김

김은 건조하고 부서지기 쉬운 시트 형태로 구입할 수 있습니다. 소스를 만드는 데 사용하거나 가루로 만들어 샌드위치나 샐러드 위에 뿌릴 수 있습니다. 쫄깃쫄깃하고 짭조름한 맛이 일품입니다. 추가된 이점은 칼로리가 낮고 비타민 B12의 좋은 채식 공급원이라는 것입니다.

5. 비타민B12가 많은 음식 - 표고버섯

김과 마찬가지로 표고버섯과 같은 일부 버섯도 비타민 B12가 풍부합니다. 이 비타민은 식물성 식품에서 매우 드물기 때문에 하루에 필요한 B12의 전체 용량을 공급하지 못할 수도 있습니다. 그러나 다른 영양소가 있어 아침, 점심, 저녁 또는 간식 시간에 다른 음식과 쉽게 통합할 수 있습니다.

팁: 표고버섯은 대부분 건조 상태로 판매되므로 미지근한 물에 담가 두었다가 사용하세요.

6. 비타민B12가 많은 음식 - 강화 시리얼

아침 시리얼을 현명하게 선택하면 아침 식사를 마칠 때까지 비타민 B12를 섭취할 수 있습니다! 이를 위해서는 비타민 B12 가 강화된 시리얼을 선택하는 것이 필수적입니다. 첨가되는 비타민 B12의 범위는 시리얼과 브랜드에 따라 다릅니다.

비타민이 흡수되기 전에 신체에서 분해될 필요가 없을 수도 있기 때문에 강화 시리얼에서 비타민을 신체가 잘 흡수할 가능성이 높습니다. 비타민 B12 섭취를 늘리기 위해 강화 시리얼을 사용하기로 선택한 경우 설탕 함량이 낮고 섬유질 또는 통곡물 함량이 높은 브랜드를 선택해야 합니다.

팁: 아침에 시리얼과 우유를 함께 먹으면 비타민 B12 섭취량이 늘어납니다.

7. 비타민B12가 많은 음식 - 조개

이 작고 쫄깃한 조개는 여러 영양소가 풍부하고 비타민 B12가 풍부합니다. B12 외에도 아연, 구리, 인 및 철의 좋은 공급원입니다. 또한 단백질의 희박한 공급원으로 신체에 항산화제를 추가합니다. 차우더나 육수, 파스타 소스를 만드는 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다. 그들은 신선하거나 냉동 또는 통조림으로 구입할 수 있습니다.

팁: 조개를 요리하는 가장 좋은 방법은 간단히 찜하는 것입니다.

8. 비타민B12가 많은 음식 - 생선

청어, 연어, 정어리, 참치, 송어를 비롯한 다양한 생선에는 비타민 B12가 풍부한 것으로 알려져 있습니다.

청어: 이것은 비타민 B12를 제공하고 오메가 3 지방산 의 좋은 공급원이기도 한 작은 물고기입니다. 그들은 건강하고 빛나는 얼굴과 빛나는 머리카락을 담당합니다.

연어: 연어 한 조각에도 비타민 B12가 풍부합니다. 또한 아미노산과 오메가 3 지방산이 풍부합니다.

정어리: 이들은 부드러운 뼈를 가진 작은 바다 물고기입니다. 대부분 물이나 기름에 보관된 통에 담아 구입할 수 있습니다. 몇몇 곳에서는 신선하게 구입할 수 있습니다. 정어리는 거의 모든 단일 영양소를 좋은 양으로 포함하고 있기 때문에 매우 영양가가 높습니다. 그들은 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다.

참치: 단백질, 비타민, 미네랄 등 영양소가 풍부한 인기 있는 생선입니다. 참치의 비타민 B12 농도는 피부 바로 아래에 있습니다. 또한 많은 양의 단백질, 인, 셀레늄, 비타민 A와 B3를 함유하고 있습니다.

송어: 가장 건강한 어종 중 하나로 알려진 이 민물 어종은 단백질, 건강한 지방 및 B12, 오메가-3 지방산을 포함한 비타민 B, 망간, 인, 셀레늄과 같은 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.

팁: 최대의 영양가를 유지하려면 생선을 가능한 한 짧은 시간 동안 요리하십시오.

9. 비타민B12가 많은 음식 - 게

비타민 B12가 풍부한 또 다른 훌륭한 공급원인 게는 저지방 단백질, 니아신 및 아연의 좋은 공급원이며 엽산, 철 및 미네랄 셀레늄이라는 다량의 항산화제를 공급합니다. 비타민 B12 함량이 매우 높기 때문에 섭취하는 사람들에게 많은 도움이 됩니다. 게살은 또한 콜레스테롤과 심장에 좋은 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다. 또한 게살은 포화 지방이 적습니다.

팁: 게는 구이, 찜 또는 카레로 제공할 수 있습니다.