심장에 좋은 음식 10가지

적절한 수의 칼로리와 지방량이 포함된 식단을 섭취하는 것은 심장을 돌보는 데 중요한 부분이며, 일부 식품은 영양소 프로필로 인해 이와 관련하여 특히 유익합니다. 미국심장협회는 과일과 채소, 통곡물, 저지방 유제품, 가금류, 생선, 견과류가 풍부한 식단을 제안합니다.

 

 

여기에서는 심장에 좋은 음식 10가지에 대해 알아보겠습니다.

 

심장에 좋은 음식 10가지

 

1. 심장에 좋은 음식 10가지 - 올리브유

올리브 오일은 LDL 콜레스테롤 을 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치 를 높임 으로써 심혈관 위험을 개선 하며 지중해 식단의 필수 구성 요소입니다.

올리브 오일은 또한 심장의 노화를 늦출 수 있습니다.  2011년 연구에 따르면 올리브가 풍부한 식단은 내피 손상과 기능 장애를 감소시켰습니다. 내피는 혈류를 돕는 동맥 벽의 세포 층입니다. 

 

2. 심장에 좋은 음식 10가지 - 아보카도

아보카도는 단일불포화지방산 이 풍부할 뿐만 아니라 심장과 신체의 다른 부분을 보호하기 위해 항산화제 역할을 하는 비타민과 식물화학물질 을 함유하고 있습니다. 아보카도의 단일포화 지방산인 올레산은 몸 전체, 특히 심장의 염증을 줄이는 것으로 알려져 있습니다.

아보카도 오일은 건강에 좋고 요리에 안전합니다. 오일에 들어 있는 지방은 특정 ​​고온에 도달하면 일부 지방이 몸에 해로운 과정인 열 유도 산화에 저항하기 때문입니다.

 

3. 심장에 좋은 음식 10가지 - 녹색 잎이 많은 채소

잎이 많은 채소에는 심장과 혈관계에 도움이 되는 화합물이 들어 있습니다. 또한 섬유질이 풍부하여 유해한 콜레스테롤 유형을 낮추고 심장병을 줄일 수 있습니다.

잎이 많은 채소는 맛이 좋고 칼로리가 낮습니다. 신선한 시금치 잎을 샐러드 그린으로 사용하거나 근대 또는 케일을 반찬으로 제공하십시오. 간식 시간에 야채 딥과 함께 신선한 브로콜리를 먹습니다.

 

 

 

 

4. 심장에 좋은 음식 10가지 - 사과

사과는 심장병 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.  심장 건강과 관련된 다양한 요인을 개선하는 다양한 화합물이 포함되어 있기 때문입니다. 예를 들어, 천연 소염제 역할을 하는 케르세틴 이라는 식물 화학 물질이 들어 있습니다. 케르세틴은 또한 혈전 예방에 도움이 될 수 있습니다.

사과에는 해로운 유형의 콜레스테롤을 낮출 수 있는 용해성 섬유질 이 포함되어 있습니다. 3 또한 항산화 효과로 알려진 폴리페놀 을 함유하고 있습니다. 특히 플라보노이드 에피카테킨이라고 하는 폴리페놀 중 하나는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

다른 플라보노이드는 뇌졸중 위험 감소와 관련이 있습니다. 그들은 또한 유해한 유형의 콜레스테롤을 줄이는 효과가 있을 수 있습니다.

 

5. 심장에 좋은 음식 10가지 - 연어

연어는 두 가지 장쇄 오메가-3 지방산인 EPA 와 DHA 의 최고의 공급원 중 하나입니다. EPA와 DHA는 전신의 염증을 감소시키고 혈압을 낮추며 내피 세포의 기능을 개선하는 것으로 오랫동안 알려져 왔습니다.

2012년 한 연구 분석에 따르면 0.45~4.5g의 오메가-3 지방산(연어 약 3온스)만으로도 동맥 기능을 크게 개선할 수 있습니다. 연어나 참치, 정어리, 청어와 같은 기름진 바다 생선을 적어도 일주일에 두 번 먹으면 좋습니다.

 

6. 심장에 좋은 음식 10가지 - 통곡물

통곡물은 심장을 건강하게 유지하고 LDL-콜레스테롤과 중성지방 을 낮추는 데 도움이 되는 비타민, 미네랄 및 섬유질을 제공합니다.

특히 귀리는 접근할 가치가 있습니다. 귀리는 총 콜레스테롤  과 LDL 콜레스테롤 을 줄이는 데 도움이 되는 베타 글루칸이라는 가용성 섬유를 함유하고 있습니다. 2015년 연구에 따르면 통 곡물 귀리는 콜레스테롤을 낮추는 데 가장 효과적인 통곡물일 수 있습니다.

 

 

 

 

7. 심장에 좋은 음식 10가지 - 마늘

최근 연구에 따르면 마늘의 강력한 의약 성분이 확인되었으며 마늘이 심장 건강을 개선하는 데에도 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

한 연구에서 마늘 추출물을 24주 동안 매일 600-1,500mg 복용하는 것은 혈압을 낮추는 데 일반 처방약만큼 효과적이었습니다. 한 리뷰에서는 39개의 연구 결과를 종합한 결과, 콜레스테롤이 높은 사람들에게 마늘이 총 콜레스테롤을 평균 17mg/dL, LDL(나쁜) 콜레스테롤을 9mg/dL 줄일 수 있다는 사실을 발견했습니다.

 

8. 심장에 좋은 음식 10가지 - 콩

콩은 식물성 단백질이며 육류의 훌륭한 대안입니다. 혈압을 낮추고 콜레스테롤을 낮추는 등 인상적인 심혈관 효과가 있습니다.

일주일에 몇 번 콩으로 대체하면 식단에서 포화 지방(건강에 해로운 지방)의 양을 줄일 수 있습니다. 좋아하는 볶음에 두부를 추가하거나 아침 시리얼에 두유를 붓습니다.

 

9. 심장에 좋은 음식 10가지 - 토마토

토마토에는 비타민이 풍부하고 농축 토마토 제품에는 리코펜이 풍부합니다. 식단에 리코펜을 추가하면 심장을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 현재 식단이 필요한 모든 항산화제를 제공하지 못하는 경우 더욱 그렇습니다.

샌드위치와 샐러드에 두 개의 두꺼운 토마토 조각을 추가하거나 신선한 토마토 소스를 만들어 통밀 파스타 위에 올려보세요.

 

 

 

 

10. 심장에 좋은 음식 10가지 - 호두

대부분의 견과류에는 단일불포화 지방, 비타민 E 및 콜레스테롤 수치와 혈압을 억제할 수 있는 기타 천연 물질이 포함되어 있습니다. 호두는 식물성 오메가-3 지방산의 좋은 공급원이기도 하기 때문에 특별합니다. 19

호두 한 조각으로 훌륭한 간식이 됩니다. 아침 식사로 따뜻한 오트밀 한 그릇 위에 다진 호두와 꿀 또는 블루베리를 뿌립니다.

 

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