비타민 A의 효능 7가지

비타민 A는 전신 건강에 중요한 필수 영양소입니다. 눈에서 면역 체계에 이르기까지 비타민 A는 필수품입니다.

비타민 A는 일부 식품에서 자연적으로 발견되거나 건강 보조 식품으로 섭취되는 지용성 비타민입니다. 피부를 밝게 유지하고 시력 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다. 생식 및 면역 건강에도 중요합니다.

식단에서 발견되는 두 가지 주요 형태 의 비타민 A가 있습니다.

미리 형성된 비타민 A 또는 레티놀과 레티닐 에스테르는 동물성 식품에서 발견됩니다.

프로비타민 A는 식물성 식품에서 발견됩니다. 프로비타민 A에는 여러 유형이 있지만 가장 잘 알려진 것은 베타카로틴입니다. 

신체는 두 가지 유형의 비타민 A를 활성 형태로 전환하며, 사용하지 않는 것은 주로 간에 저장됩니다.

 

여기에서는 비타민 A의 효능과 하루권장량, 비타민 A가 많은 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

비타민 A의 효능

 

1. 면역 체계에 도움

비타민 A의 효능 - 비타민 A는 또한 잘 기능하는 면역 체계에 중요한 요소입니다. 코, 목, 폐 및 소화관을 포함하여 신체의 모든 표면을 둘러싸고 있는 상피 조직을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이 조직은 외부 세계로부터 당신을 보호하는 면역 방어의 첫 번째 라인입니다.

적절한 양의 비타민 A는 면역 기관을 건강하게 유지하고 감염에 대항 하는 면역 세포를 만드는 데 필요합니다. 연구에 따르면 최적이 아닌 비타민 A 상태를 가진 사람들은 병에 걸리 거나 낫는 데 더 오래 걸릴 가능성이 있습니다.

2. 암 위험 감소

비타민 A의 효능 - 비타민 A와 암 사이의 관계 는 복잡하지만 식단에 비타민 A가 풍부한 음식, 특히 베타카로틴을 더 많이 포함하면 암 위험이 낮아지는 것으로 보입니다. 밝고 아름다운 빨강, 주황, 녹색 과일과 채소는 항산화제 섭취를 늘리고 심지어 항종 양 활동을 할 수도 있습니다.

결과가 혼합되어 있기 때문에 비타민 A 보충제의 경우에도 마찬가지일 수 있습니다. 식단에서 비타민 A를 충분히 섭취하는 사람들은 보충제로 인한 항암 효과를 보지 못할 것입니다. 하지만 결핍이 있는 사람들은 위험을 줄일 수 있습니다.

게다가 담배를 피우는 경우(또는 과거에 그랬더라도) 비타민 A 보충제를 섭취하면 폐암 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다. 따라서 흡연 이력이 있는 경우 식단에서 비타민 A를 섭취하거나 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

3. 장기 기능 지원

비타민 A의 효능 - 비타민 A는 신체의 거의 모든 기관에 도움이 됩니다. 심장, 폐, 신장과 같은 기관이 기능하는 데 필요한 세포와 ​​조직의 성장을 지원합니다.

임신 중이거나 임신 중 초기 비타민 A 결핍은 유전자 발현 을 변화시켜 아기의 심장에 영향을 줄 수 있습니다. 연구에 따르면 비타민 A 의존성 유전자 그룹은 자궁 내 심장의 건강한 발달에 필요합니다. 비타민 A가 부족하면 심장이 비정상적으로 발달할 위험이 높아집니다.

또한 최적이 아닌 양이 호흡기 질환 및 천식과 같은 폐 관련 건강 상태 의 위험을 증가시키기 때문에 건강한 폐 기능에 중요합니다.

4. 뼈 건강 증진

비타민 A의 효능 - 강한 뼈를 위해 우유를 꿀꺽 삼키는 것을 잊어 버리십시오. 우리가 어렸을 때 배웠던 많은 것들이 약간 지나치게 단순화된 것으로 밝혀졌습니다. 뼈 건강은 뼈를 건강하게 유지하기 위해 비타민 A를 포함한 영양소의 조합에 의존합니다. 비타민 A는 뼈가 발달하는 데 도움이 되며, 최적이 아닌 비타민 A 상태는 골절 위험을 증가시킬 수 있습니다.

비타민 A가 세포 성장에 미치는 영향에는 뼈 형성 세포가 포함되며, 이것이 뼈 건강과 관련이 있습니다. 그러나 뼈를 분해하고 재활용하는 세포에도 영향을 미치므로 주고받는 관계입니다. 그렇기 때문에 일부 연구에서는 비타민 A가 필요하지만 비타민 A를 너무 많이 섭취하면 뼈에 부정적인 영향을 줄 수 있다고 제안했습니다.

이 관계는 비타민 D 와 같은 뼈 형성 영양소의 균형을 비롯한 다른 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 과학자들은 적절한 비타민 A가 건강한 뼈를 만드는 데 중요하다는 데 동의합니다. 그러나 추가 보충제의 혜택을 받을 수 있는 사람에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

5. 시력 보호

비타민 A의 효능 - 비타민 A, 특히 베타카로틴의 공급원으로, 특히 나이가 들어감에 따라 시력을 유지합니다.

비타민 A는 어둠 속에서 볼 수 있게 해주는 눈에서 발견되는 광색소인 로돕신을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민 A가 없으면 로돕신을 만들 수 없습니다. 결핍이 충분히 악화되면 야맹증이라는 상태가 발생할 수 있습니다.

비타민 A는 또한 노화 관련 황반변성(AMD)의 잠재적인 요인입니다. AMD는 사람들이 나이가 들면서 시력을 잃는 가장 흔한 이유 중 하나입니다. 사람들이 AMD에 걸리는 이유는 완전히 이해되지는 않았지만 산화 스트레스 (악성 산소 원자로 인한 손상)를 비롯한 유전적 및 환경적 요인과 관련이 있을 수 있습니다.

운 좋게도 아연, 구리 및 항산화제 와 같은 눈을 지원하는 다른 영양소와 함께 비타민 A는 AMD 위험이 있는 사람들의 시력 상실을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 기본적으로, 나이가 들어도 건강한 눈을 유지하려면 비타민 A가 필요합니다. 

6. 여드름 감소

비타민 A의 효능 - 많은 피부 건강 전문가들은 국소 비타민 A를 여드름 치료에 대한 표준으로 간주합니다. 모공을 막고 건강한 새 세포를 위한 공간을 만들 수 있는 죽은 피부 세포를 제거하는 데 효과가 있습니다. 그러나 피부에 대한 비타민 A의 이점은 음식과 보충제에도 적용됩니다. 

연구에 따르면 여드름이 있는 사람들 은 혈액 내 비타민 A 수치가 낮은 경향이 있습니다. 비타민 A가 풍부한 식단을 섭취하면 활성산소(자연적으로 발생하는 짝을 이루지 않은 산소 원자)가 피부를 손상시킬 수 있으므로 항산화 활성을 통해 안색을 밝게 할 수 있습니다. 이 영양소를 식단에 통합하는 방법을 보여주는  무료 호르몬 지원 식사 계획 및 레시피 가이드를 얻을 수 있습니다.

제쳐두고, 베타 카로틴이 많은 음식을 많이 섭취하면 피부가 황색을 띠게 되는 카로틴 혈증이라는 상태도 있습니다. 심각하지 않으며 베타카로틴이 풍부한 음식을 많이 먹어야 발생하지만 이러한 비타민 A가 풍부한 음식이 실제로 피부 건강에 얼마나 강력한지를 나타냅니다.

7. 건강한 임신에 도움

비타민 A의 효능 - 일반적으로는 선천적 결함 과 관련이 있기 때문에 임신 중에 미리 형성된 비타민 A를 너무 많이 섭취하지 말라고 말합니다. 이것이 사실이지만 생식 건강, 성장 및 발달에 중요한 영양소이므로 충분히 섭취하는 것이 여전히 필수적입니다.

연구에 따르면 낮은 비타민 A 상태는 난자의 품질 에 영향을 미치고 착상을 어렵게 할 수 있습니다. 그리고 임신하는 데 두 번이 걸리기 때문에 비타민 A는 건강한 정자에도 필수적이라는 점을 언급할 가치가 있습니다.

비타민 A는 또한 심장, 폐, 신장, 뼈 등을 포함한 아기의 건강한 발달 을 촉진합니다. 양질의 산전 보충제 에는 베타카로틴과 레티닐 팔미테이트의 조합으로 비타민 A가 포함됩니다. 권장 사항은 임신 중에만 베타카로틴을 섭취하는 것이지만 최근 연구에 따르면 일부 사람들은 베타카로틴을 활성 형태로 전환하기 어렵게 만드는 유전적 돌연변이를 가지고 있다고 합니다.

 

비타민 A 하루권장량

 

일반적으로 성인 여성은 700mcg RAE가 필요하고 임산부는 770 mcg RAE가 필요하며 모유 수유 중인 경우에는 훨씬 더 필요합니다(1300 mcg RAE).

영양은 항상 개별화되지만 최적의 비타민 A 수준에 대한 일반적인 권장 사항은 생물학적 성별, 연령, 생애 단계 또는 건강 상태(임신 또는 모유 수유와 같은)에 따라 다릅니다.

비타민 A에는 여러 형태가 있으므로 권장 사항은 레티놀 활성 등가물(RAE)로 측정됩니다. 비타민 A의 공급원에 따라 활성 형태 로 전환되는 데 다소 시간이 걸릴 수 있으므로 차이점을 설명하는 방법입니다.

 

비타민 A가 많은 음식

미리 형성된(레티놀) 및 형성된(카로티노이드) 비타민 A는 많은 식품에서 발견됩니다. 일부 식품은 두 가지 유형을 모두 제공하지만 동물성 제품에는 미리 형성된 비타민 A가 더 많은 경향이 있고 식물성 식품에는 더 많이 함유되어 있습니다.

미리 형성된 비타민 A의 가장 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

쇠고기 간
닭의 간
새우
생선
달걀
전유
요거트
코티지치즈
버터
치즈

카로티노이드는 주황색과 녹색의 생생한 색상을 지닌 식물성 식품에서 나오는 경향이 있습니다. 가장 좋은 소스는 다음과 같습니다.

당근
호박
살구
브로콜리
시금치
스쿼시
멜론 
고추

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