마그네슘 많은 음식 10가지

 

마그네슘은 매우 중요한 미네랄입니다. 체내 수백 가지 화학 반응에 관여해 건강을 유지하는데 도움을 주지만 하루 권장 섭취량인 400mg에 도달하지 못하는 사람이 많습니다.

하지만, 여러분은 마그네슘이 많이 함유된 음식을 먹음으로써 여러분의 일상의 필요를 쉽게 충족시킬 수 있습니다. 여기에서는 마그네슘 많은 음식 가지를 알아보겠습니다.

 

마그네슘 많은 음식 10가지

 

1. 마그네슘 많은 음식 - 견과류

견과류는 영양이 풍부하고 맛있습니다. 마그네슘이 특히 많이 함유된 견과류의 종류에는 아몬드, 캐슈, 그리고 브라질 견과류가 있습니다.

대부분의 견과류는 섬유질과 단일불포화지방의 좋은 공급원이며 당뇨가 있는 사람들의 혈당과 콜레스테롤 수치를 향상시키는 것으로 나타났습니다.

브라질 견과류도 셀레늄 함량이 매우 높습니다. 실제로 브라질 견과류 두 개만 이 광물에 대한 하루 권장량의 100% 이상을 제공합니다. 게다가, 견과류는 소염증이고 심장 건강에 유익하며 간식으로 먹을 때 식욕을 줄일 수 있습니다.

 

 

2. 마그네슘 많은 음식 - 아보카도

아보카도는 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높은 과일이고 마그네슘의 맛있는 공급원입니다. 중간 크기의 아보카도 한 알은 58 mg의 마그네슘을 제공하는데, 이것은 하루 권장량의 15%입니다.

아보카도는 또한 칼륨, 비타민 B 그리고 비타민 K가 풍부합니다. 그리고 대부분의 과일과 달리, 그것들은 특히 심장 건강에 좋은 단일불포화지방 함량이 높습니다. 

연구들은 아보카도를 먹는 것이 염증을 줄이고, 콜레스테롤 수치를 향상시키며, 식사 후에 포만감을 증가시킬 수 있다는 것을 보여주었습니다.

 

 

3. 마그네슘 많은 음식 - 다크 초콜릿

28g에 64mg의 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있는데, 이는 일일섭취권장량의 16%에 해당합니다. 다크 초콜릿은 또한 철분, 구리, 망간 함량이 높고 건강한 장내 박테리아를 먹여 살리는 프리바이오틱 섬유를 함유하고 있습니다.

게다가, 그것은 유익한 산화 방지제가 풍부합니다. 이것들은 여러분의 세포를 손상시키고 질병으로 이어질 수 있는 해로운 분자인 활성산소를 중화시키는 영양소입니다. 다크 초콜릿은 "나쁜" LDL 콜레스테롤이 산화되고 여러분의 동맥을 따라 늘어선 세포에 달라붙는 것을 막는 강력한 산화 방지 화합물인 플라바놀을 함유하고 있기 때문에 심장 건강에 특히 유익합니다.

 

 

4. 마그네슘 많은 음식 - 콩과 식물

콩과류는 렌즈콩, 콩, 병아리콩, 완두콩, 콩을 포함하는 영양 밀도가 높은 식물 과입니다. 그것들은 마그네슘을 포함한 많은 다양한 영양소가 풍부합니다.

예를 들어, 요리된 검은콩 1컵에는 하루 권장량의 30%에 해당하는 120mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 콩과류는 또한 칼륨과 철분이 풍부하고 채식주의자들을 위한 단백질의 주요 공급원입니다.

콩과류는 섬유질이 풍부하고 혈당지수(GI)가 낮기 때문에 콜레스테롤을 낮추고 혈당조절을 개선하며 심장병 위험을 낮출 수 있습니다.

 

5. 마그네슘 많은 음식 - 두부

 

두부는 단백질 함량이 높기 때문에 채식주의 식단에서 주요 식품입니다. 두유를 눌러 부드러운 흰 커드를 만든 것으로, 두부라고도 합니다. 100그램의 마그네슘은 53mg으로 하루권장량의 3%입니다.

또한 1회분에는 단백질 10그램과 칼슘, 철, 망간 및 셀레늄에 대한 하루권장량의 10% 이상을 제공합니다. 게다가, 몇몇 연구들은 두부를 먹는 것이 동맥에 늘어선 세포를 보호하고 위암에 걸릴 위험을 줄일 수 있다고 제안합니다.

 

 

6. 마그네슘 많은 음식 - 씨앗

씨앗은 믿을 수 없을 정도로 건강합니다. 아마, 호박 그리고 치아 씨를 포함한 많은 것들이 많은 양의 마그네슘을 함유하고 있습니다.

호박씨는28그램에 150mg이 들어있고 이는 하루 권장량의 37%에 달하는 수치입니다. 게다가, 씨앗은 철분, 단일 불포화 지방 그리고 오메가 3 지방산이 풍부합니다. 게다가, 그것들은 섬유질이 매우 높습니다.

 

 사실, 씨앗에 있는 거의 모든 탄수화물은 섬유질로부터 옵니다. 그들은 또한 산화 방지제를 함유하고 있는데, 이것은 신진대사 동안 생성된 해로운 활성산소로부터 세포를 보호합니다.

 

 

7. 마그네슘 많은 음식 - 통곡물

곡물에는 밀, 귀리, 보리뿐만 아니라 메밀과 퀴노아와 같은 유사 원료가 포함됩니다. 통곡물은 마그네슘을 포함한 많은 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

28그램의 건조 메밀에는 65mg의 마그네슘이 함유되어 있는데, 하루 권장량의 16%에 해당합니다. 많은 통곡물들은 비타민 B, 셀레늄, 망간 그리고 섬유질도 풍부합니다.

통제된 연구에서 통곡물은 염증을 줄이고 심장 질환 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 메밀과 퀴노아와 같은 유사 원료는 옥수수나 밀과 같은 전통적인 곡물보다 단백질과 산화 방지제가 더 높습니다.

 

 

8. 마그네슘 많은 음식 - 기름진 생선

생선, 특히 기름진 생선은 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다. 연어, 고등어, 넙치를 포함한 많은 종류의 생선들이 마그네슘을 많이 함유하고 있습니다.

연어 살코기의 절반(178g)은 마그네슘 53mg을 함유하고 있는데, 하루 권장량의 13%에 해당합니다. 그것은 또한 39그램의 인상적인 양질의 단백질을 제공합니다.

게다가, 생선은 칼륨, 셀레늄, 비타민 B 그리고 다양한 다른 영양소가 풍부합니다. 지방이 많은 생선 섭취는 특히 심장 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.

 

9. 마그네슘 많은 음식 - 바나나

바나나는 세계에서 가장 인기 있는 과일 중 하나입니다. 그들은 높은 칼륨 함량으로 가장 잘 알려져 있는데, 이것은 혈압을 낮출 수 있고 심장 질환의 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다.

하지만 그들은 또한 마그네슘이 하나의 큰 바나나 팩은 37mg, 하루 권장량의 9%입니다. 게다가, 바나나는 비타민 C, 비타민 B6, 망간 그리고 섬유질을 제공합니다.

잘 익은 바나나는 대부분의 다른 과일보다 설탕과 탄수화물이 높기 때문에 당뇨병이 있는 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

 

 

10. 마그네슘 많은 음식 - 잎이 무성한 채소

 

잎이 많은 채소들은 건강에 매우 좋고, 많은 것들은 마그네슘이 풍부합니다. 상당한 양의 마그네슘이 함유된 채소에는 케일, 시금치, 콜라드 그린, 순무 그린, 겨자 그린이 포함됩니다.

예를 들어, 요리된 시금치 한 컵에는 하루 권장량의 39%인 157mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 게다가, 그들은 철분, 망간, 비타민 A, C, K를 포함한 여러 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

잎이 많은 녹색 식물에는 세포를 손상으로부터 보호하고 발암 위험을 줄이는 데 도움이 되는 유익한 식물 화합물도 많이 포함되어 있습니다.

 

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