요오드는 갑상선 조절에 필수적인 미네랄로, 요오드가 결핍될 경우 체중 증가, 피로, 탈모, 건조한 피부 및 인지 장애와 같은 문제가 발생할 수 있습니다.
요오드의 일일 권장 섭취량은 성인 남녀의 150mcg입니다. 임산부에 대한 요오드 권장량은 220mcg로 상당히 높다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
요오드 결핍의 위험은 임신 중에 급격히 증가하기 때문에 미국 갑상선 협회에서는 임신을 계획하는 사람들에게 최소 150 mcg의 요오드가 함유된 산전 비타민을 매일 섭취할 것을 권장합니다.
요오드를 과도히 섭취하는 것도 문제가 될 수 있습니다. 과도한 요오드를 함유한 식단은 갑상선 염증과 갑상선 암 등과 관련이 있으며, 시간이 지남에 따라 발생합니다.
또한 한 번에 매우 많은 양의 요오드를 섭취했을 때는 단기적인 불편함이 생길 수 있는데, 입과 위의 작열감, 발열, 메스꺼움 및 설사를 경험할 수 있습니다. 여기에서는 요오드가 많은 음식 11가지를 알아보겠습니다.
요오드가 많은 음식 11가지
1. 요오드가 많은 음식 - 미역
해조류는 자연적으로 발생하는 요오드로 가득 차 있으며 1회 제공량당 약 232마이크로그램(mcg)을 함유하고 있습니다. 이는 남성과 임신하지 않은 여성의 일일 권장 섭취량(RDI) 150 mcg 이상입니다.
2. 요오드가 많은 음식 - 게
게는 다른 해산물보다 요오드 함량이 적지만 100g 당 26–50mcg가 함유되어 있습니다.
게는 단백질의 좋은 공급원일 뿐만 아니라 다른 많은 필수 영양소도 함유하고 있습니다. 그것은 셀레늄, B12 및 아연을 제공합니다.
3. 요오드가 많은 음식 - 가리비
가리비는 요오드의 훌륭한 공급원입니다. 1회 제공량당 135mcg를 제공하며 이는 RDI의 90%입니다. 그들은 또한 심장 건강과 중추신경계에 좋습니다.
4. 요오드가 많은 음식 - 오징어
일반적으로 오징어로 섭취되는 오징어는 1인분 에 약 65mcg를 함유하고 있습니다. 비타민 C, 철분, 칼슘, 오메가-3 지방산의 좋은 공급원이기도 합니다.
5. 요오드가 많은 음식 - 참치
참치는 다른 어종에 비해 지방이 많은 생선 이기 때문에 요오드 함유량이 적습니다. 100g당 17 mcg 정도가 함유되어 있지만, 여전히 미네랄의 괜찮은 소스입니다.
참치는 사람들이 다른 해산물보다 식단에 더 쉽게 추가할 수 있는 접근 가능하고 비교적 저렴한 요오드 공급원입니다. 해조류의 높은 요오드 함량은 바다에서 농축된 요오드를 흡수하는 능력 덕분입니다.
6. 요오드가 많은 음식 - 대구
일반적으로 해산물은 요오드의 좋은 공급원입니다. 그러나 대구는 필수 미네랄이 특히 높습니다. 대구 100g에는 대략적으로 요오드 158 mcg가 함유되어 있어 대부분의 성인을 위한 RDI 충족합니다.
연구원들은 물고기가 사는 수역이 대구의 요오드 함량을 결정한다는 것을 발견했습니다.
7. 요오드가 많은 음식 - 요구르트
다른 유제품과 마찬가지로 요구르트는 요오드의 좋은 공급원입니다. 플레인 그릭 요거트 한 컵만으로도 최대116mcg가 들어있습니다.
8. 요오드가 많은 음식 - 명태
명태는 북태평양의 찬 바다를 자주 찾는 대구과의 일원입니다. 알래스카 명태 120g(g)은 RDI의 약 절반인 약 67 mcg의 요오드를 제공합니다.
또한 면역 및 신경계 건강에 기여하는 오메가-3 지방산, 인, 셀레늄 및 니아신을 함유하고 있습니다.
9. 요오드가 많은 음식 - 우유
유제품도 요오드의 좋은 공급원입니다. 예를 들어, 평균적으로 무지방 우유 한 컵에는 85mcg가 들어있고, 이는 RDI의 절반 이상입니다.
10. 요오드가 많은 음식 - 치즈
특정 유형의 치즈는 다른 치즈보다 더 많은 요오드를 제공합니다. 그러나 평균적으로 치즈에는 치즈 100g당 37.5 mcg의 요오드가 들어 있습니다.
11. 요오드가 많은 음식 - 계란
계란, 특히 노른자는 요오드의 좋은 공급원입니다. 일반적으로 하나의 큰 계란에는 요오드 26 mcg가 들어있습니다.
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