류신과 같은 아미노산은 여러분의 몸이 성장하도록 돕고, 신체 조직을 복구하고, 그리고 더 많은 것을 돕습니다. 여러분의 몸은 많은 아미노산 종류를 만들 수 있지만, 그것들 모두를 만들 수는 없습니다.
우리 몸이 만들 수 없는 것들을 필수 아미노산이라고 부릅니다.(음식을 통해 아미노산을 얻는 것은 필수적이기 때문이다). 류신은 필수 아미노산 중 하나입니다.
여기에서는 류신이 많은 음식 12가지를 알아보겠습니다.
류신이 많은 음식 12가지
1. 렌즈콩
류신이 많은 음식 - 1회 제공량당 류신: 컵당 3440mg (생 렌즈콩)
렌즈콩은 콩과 식물의 일부이며 다양한 종류가 있습니다. 영양소 프로필은 선택한 렌즈콩의 종류에 따라 다를 수 있지만 모든 렌즈콩에는 단백질과 섬유질이 많이 포함되어 있습니다.
연구에 따르면 렌즈콩은 프리바이오틱스의 훌륭한 공급원입니다. (그것은 신체가 완전히 소화할 수 없지만 장내 세균이 즐겨 먹는 탄수화물 유형입니다.) 이것은 장내 미생물 환경 을 건강하게 유지하고 장 관련 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 닭고기
류신이 많은 음식 - 1회 제공량당 류신: 컵당 3080mg (다진 또는 깍둑썰기한 닭 가슴살)
닭고기는 다재다능한 단백질 공급원이므로 다양한 요리 스타일과 맛을 자유롭게 실험해 보십시오.
닭고기는 많은 단백질을 제공하지만 너무 많은 칼로리는 아닙니다. 그것은 당신이 체중을 줄이 거 나 유지하려는 경우 매력적인 음식입니다. 연구 검토에 따르면 가금류와 채소가 풍부한 식단을 결합하면 비만, 심혈관 질환 및 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 땅콩
류신이 많은 음식 - 1회 제공량당 류신: 컵당 2480mg (스페인 땅콩)
이 바삭바삭한 스낵을 한 컵 먹으면 단백질, 섬유질 , 심장 건강에 좋은 불포화 지방을 제공할 수 있습니다.
한 대규모 연구에 따르면 땅콩과 견과류를 일주일에 두 번 이상, 호두를 일주일에 한 번 이상 섭취한 참가자는 심혈관 질환 위험이 13~19% 낮아졌습니다. 그들은 또한 관상 동맥 심장 질환의 위험을 15%에서 23%까지 낮췄습니다.
4. 코티지 치즈
류신이 많은 음식 - 1회 제공량당 류신: 컵당 2370mg (저지방 코티지치즈 2%)
코티지치즈는 높은 단백질 함량 덕분에 활동적인 사람들의 주식이 되는 경향이 있습니다. 단백질의 대부분은 카제인에서 나옵니다. (이것은 더 오랜 기간 동안 체내 아미노산을 공급할 수 있는 느린 소화 단백질입니다.)
매일 아침 또는 저녁에 카제인 단백질을 섭취하든지 간에 13명의 남성 참가자를 대상으로 한 소규모 연구에서 근육량 증가에 도움이 될 수 있다고 나타났습니다.
크림 같은 일관성은 코티지 치즈를 라자냐 또는 속을 채운 파스타 껍질의 리코타 치즈를 완벽하게 대체합니다. 또한 아침 식사로 베리, 견과류 또는 씨앗과 잘 어울 립니다.
5. 쇠고기
류신이 많은 음식 - 1회 제공량당 류신: 80g당 1820mg (쇠고기 간)
전문가들은 일반적으로 붉은 고기를 적당히 섭취할 것을 권장하지만 여전히 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있습니다. 쇠고기의 주성분은 단백질이지만 지방과 같은 다른 중요한 영양소도 포함될 수 있습니다.
쇠고기는 또한 철, 특히 헴철의 훌륭한 공급원입니다. 그것은 빈혈과 철분 결핍을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 신체는 비헴철(식물성 식품에서 발견되는 것)보다 헴 철을 더 효율적으로 흡수할 수 있습니다. 헴 철분은 또한 철분 저장을 유지하고 헤모글로빈 수치를 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 연어
류신이 많은 음식 - 1회 제공량당 류신: 80g당 1370mg (야생 대서양 연어)
연어는 건강한 지방, 단백질 및 비타민 B로 인해 식탁에 가져다주는 이점이 많이 있습니다.
오메가-3 지방산 EPA와 DHA의 가장 좋은 공급원 중 하나 는 연어입니다. 이 지방은 필수적이며 염증 , 혈압 및 동맥 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 뇌로 바로 전달되어 기억력과 인지력 저하를 예방할 수 있습니다. 특히 일주일에 한 번 이상 즐길 경우 더욱 그렇습니다.
7. 요구르트
류신이 많은 음식 - 1회 제공량당 류신: 210ml당 1060mg (일반, 저지방 그릭 요거트)
설탕 맛 요구르트 를 건너뛰고 일반 그리스 버전에 도달하십시오. 더 많은 단백질과 류신을 섭취할 수 있을 뿐만 아니라 덜덜 떨리는 배도 진정될 것입니다. 15명의 여성을 대상으로 한 2013년의 소규모 연구에 따르면 고단백 그릭 요구르트를 간식으로 먹은 참가자는 저단백 요구르트를 먹은 참가자에 비해 배고픔을 덜 느끼고 포만감을 느꼈습니다.
연구 검토에 따르면 살아있는 박테리아 배양은 장내 미생물에 영향을 미치고 장 건강(예: 변비 및 설사)을 개선할 수 있습니다.
8. 귀리
류신이 많은 음식 - 1회 제공량 당 류신: 컵당 794mg
귀리를 오트밀 과 연관 지을 수 있지만 그래놀라와 같은 제품에서도 발견됩니다. 귀리는 베이킹에 사용할 수 있으며 스무디에 추가할 수도 있습니다.
귀리는 식이섬유, 특히 베타글루칸의 훌륭한 공급원입니다. 연구에 따르면 베타 글루칸 섭취는 심장 건강, 혈당 수치, 심지어 신장 건강 개선과 같은 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
9. 호박씨
류신이 많은 음식 - 1회 제공량당 류신: 30g당 686mg
호박씨에는 다양한 영양소가 들어 있습니다. 그들은 서양 식단에서 일반적으로 부족한 영양소 인 마그네슘의 풍부한 공급원입니다. 마그네슘은 근육과 신경 기능을 지원하고 수면을 개선할 수 있습니다.
46명의 참가자를 대상으로 한 소규모 2012년 연구에 따르면 불면증을 겪고 있는 노인들이 매일 500mg의 마그네슘을 섭취했을 때 수면 효율과 지속 시간이 개선된 것으로 나타났습니다.
10. 콩
류신이 많은 음식 - 1회 제공량 당 류신: 컵당 616mg
콩은 두부, 두유와 같은 다양한 식품에 사용되며, 인간 에스트로겐과 유사하게 작용하는 식물성 에스트로겐의 일종 인 식물성 에스트로겐을 많이 함유하고 있습니다.
이것이 건강 결과(특히 남성의 경우)에 대해 많은 논란을 불러일으켰지만 38개 연구에 대한 메타 분석에 따르면 남성의 호르몬 수치는 콩 식품을 섭취할 때 영향을 받지 않는 것으로 나타났습니다.
콩에서 발견되는 이러한 식물성 에스트로겐은 뼈 건강에도 좋을 수 있습니다. 여성을 대상으로 한 한 연구에서는 콩이 골다공증과 함께 발생하는 뼈 손실을 줄이거나 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.
11. 계란
류신이 많은 음식 - 1회 제공량당 류신: 545mg (큰 계란 1개)
맛있는 아침 식사를 위해 계란을 튀기거나 휴대용 고단백 간식으로 완숙 하십시오. 어느 쪽이든, 비타민 B, 셀레늄 및 약간의 비타민 D와 함께 류신을 많이 섭취하게 될 것입니다.
계란 에는 노른자를 노란색으로 만드는 항산화제인 카로티노이드도 들어 있습니다. 연구에 따르면 신체에 충분한 카로티노이드를 제공하는 것이 관찰자를 건강하게 유지하는 데 중요합니다.
12. 참깨
류신이 많은 음식 - 1회 제공량당 류신: 1테이블스푼 제공량당 122mg
다음에 볶음 요리 나 좋아하는 파스타 요리를 만들 때 참깨 몇 스푼을 넣으십시오. 바삭바삭하고 고소한 맛을 선사할 것입니다. 참깨 버터를 구입할 수도 있습니다. 그것은 종종 후무스와 다른 소스를 만드는 데 사용됩니다.
참깨의 아삭한 식감을 즐기는 동안 리그난이라는 유익한 식물 화합물도 섭취하게 됩니다. 한 연구 검토에 따르면 이 작은 씨앗의 항산화 특성은 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
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