혈당을 낮추고, 지방을 태우고, 염증을 줄이고, 더 많은 건강상의 이점을 얻으려면 당뇨병 식단에 다음 12가지 영양 슈퍼푸드를 포함하십시오.
당뇨병에 좋은 음식 12가지
1. 브로콜리
당뇨병에 좋은 음식 - 브로콜리는 항당뇨병 슈퍼히어로입니다. 케일 및 콜리플라워와 같은 다른 십자화과 채소와 마찬가지로 이 당뇨병 식품에는 혈당 조절을 개선하고 종종 당뇨병의 결과인 심혈관 손상으로부터 혈관을 보호하는 여러 항염증 과정을 유발하는 설포라판이라는 화합물이 포함되어 있습니다.
설포라판은 또한 신체의 자연적인 해독 메커니즘을 뒤집고 효소를 유도하여 위험한 암 유발 화학 물질을 신체보다 더 무해한 형태로 바꾸는 데 도움이 됩니다.
2. 블루 베리
당뇨병에 좋은 음식 - 블루베리는 정말 눈에 띕니다. 여기에는 불용성 섬유질(지방을 체내에서 "플러싱")과 용해성 섬유질(위를 비우는 속도를 늦추고 혈당 조절을 개선함)이 모두 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 12주 동안 이 맛있는 당뇨병 식품으로 만든 주스 2 1/2컵을 섭취한 사람들은 혈당 수치를 낮추고 우울증을 완화하며 기억력을 향상했습니다.
연구원들은 이러한 결과가 지방 세포를 수축시키고 무엇보다도 혈당 수치를 조절하는 호르몬인 아디포넥틴의 방출을 자극하는 천연 화학물질인 열매의 안토시아닌 때문이라고 생각합니다. 아디포넥틴 수치를 높이면 혈당을 낮게 유지하고 인슐린에 대한 민감도를 높일 수 있습니다.
3. 귀리
당뇨병에 좋은 음식 - 귀리는 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 당뇨병 식품에는 신체가 포도당을 사용하고 인슐린을 적절하게 분비하는 데 도움이 되는 다량의 마그네슘이 포함되어 있습니다.
8년 간의 시험에서 마그네슘이 풍부한 식단을 섭취한 여성의 경우 제2형 당뇨병 위험이 19% 감소했으며, 정기적으로 통곡물을 섭취한 여성의 경우 위험이 31% 감소한 것으로 나타났습니다.
4. 생선
당뇨병에 좋은 음식 - 생선은 단백질이 풍부하여 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 이 당뇨병 식품에는 염증을 식히는 데 도움이 되는 특별한 유형의 지방이 포함되어 있습니다. 수천 건의 연구에 따르면 혈중 오메가-3 지방산 수치가 가장 높은 사람들은 전신 염증이 적으며, 이는 당뇨병과 체중 문제를 유발하고 악화시키는 바로 그 염증입니다.
생선이 풍부한 식단은 당뇨병으로 인한 건강 문제, 특히 뇌졸중 발병 위험도 줄일 수 있습니다. 연구에서 보고된 바와 같이 구운 생선, 구이 또는 찐 생선을 먹은 사람들은 뇌졸중에 걸릴 확률이 3% 감소했습니다.
5. 차전자피
당뇨병에 좋은 음식 - 오랫동안 변비 완화에 사용되어 온 이 섬유 보충제는 당뇨병 환자가 혈당을 더 잘 조절하는 데 도움이 되는 것으로 입증되었습니다. 2010년 한 리뷰에서 식사 전에 이 당뇨병 식품을 섭취한 사람들은 보충제를 사용하지 않은 사람들보다 식후 혈당 수치가 2% 더 적게 상승하는 것을 보았습니다.
차전자피가 흡수를 감소시킬 수 있으므로 약물을 복용하기 전에 차전자피를 복용한 후 최소 4시간을 기다리는 것이 좋습니다.
6. 다크 초콜릿
당뇨병에 좋은 음식 - 초콜릿은 플라보노이드가 풍부한 당뇨병 식품이며 연구에 따르면 이러한 영양소는 인슐린 저항성을 감소시키고 인슐린 감수성을 개선하며 인슐린 수치와 공복 혈당을 낮추고 식욕을 돋워 줍니다. 그러나 모든 초콜릿이 평등하게 만들어지는 것은 아닙니다.
2008년 연구에서 다크 초콜릿을 먹은 사람들은 유익한 플라보노이드 수치가 낮고(종종 더 많은 설탕을 함유한) 밀크 초콜릿을 받은 지원자에 비해 달거나 짠 음식 또는 기름진 음식을 덜 먹고 싶어 한다고 보고했습니다. 초콜릿의 플라보노이드는 뇌졸중 위험을 낮추고 혈압을 진정시키며 5년 동안 심장마비 위험을 2% 줄이는 것으로 나타났습니다.
7. 시금치
당뇨병에 좋은 음식 - 시금치는 당뇨병 발병 위험을 감소시키는 것으로 밝혀진 많은 잎이 많은 채소 중 하나입니다. 칼라는 또 다른 훌륭한 선택입니다. 한 영국 연구에 따르면 이 당뇨병 식품과 기타 잎이 많은 채소를 하루에 1인분 이상 섭취하는 사람들은 1일 1회 제공량 미만으로 섭취하는 사람들에 비해 위험이 14% 감소했습니다.
이 녹색 채소는 마그네슘, 엽산, 인, 칼륨 및 아연을 포함한 여러 미네랄과 함께 비타민K가 특히 풍부합니다. 또한 식물성 화학물질인 루테인과 제아잔틴, 다양한 플라보노이드의 좋은 공급원이기도 합니다.
8. 고구마
당뇨병에 좋은 음식 - 한 분석에 따르면 고구마는 HbA1c 수치를 0.30~0.57% 감소시키고 공복 혈당을 10~15포인트 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이 당뇨병 식품에는 고구마에 짙은 주황색을 띠게 하는 천연 색소인 안토시아닌과 항염증, 항바이러스 및 항균 특성이 있는 것으로 여겨지는 항산화제가 포함되어 있습니다.
9. 호두
당뇨병에 좋은 음식 - 세계에서 가장 널리 퍼진 견과류인 이 당뇨병 식품에는 염증을 낮추는 것으로 알려진 알파-리놀렌산이라는 고도 불포화 지방산이 포함되어 있습니다. 호두와 기타 견과류에서 발견되는 L-아르기닌, 오메가-3, 섬유질, 비타민 E 및 기타 식물성 화학물질은 이를 강력하게 만듭니다.
과학자들은 항산화, 항암, 항바이러스 및 항고 콜레스테롤 작용이 있음을 발견했습니다. 이러한 능력은 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환의 진행을 멈추고 역전시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 껍질에 있는 호두를 먹습니다. 개봉하는 데 걸리는 시간은 속도를 늦추는 데 도움이 되므로 신체가 음식을 등록하는 데 더 많은 시간을 할애하고 더 적은 칼로리로 포만감을 느낄 수 있습니다.
10. 퀴노아
당뇨병에 좋은 음식 - 퀴노아는 곡물과 같은 맛이 나지만 쌀보다 시금치와 더 밀접한 관련이 있습니다. 대부분의 곡물과 달리 이 당뇨병 식품은 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 "완전한" 단백질(½컵당 14g)의 조밀한 공급원입니다. 하나는 신체가 지방을 연소시키는 칼슘을 모두 흡수하도록 돕고 지방산을 에너지로 전환하고 콜레스테롤을 낮추는 역할을 하는 영양소인 카르니틴을 생성하는 데 도움이 되는 라이신입니다.
가장 섬유질이 풍부한 곡물류 식품 중 하나인 퀴노아는 1/2컵당 2.6g을 함유하고 있으며 섬유질은 혈당 수치의 균형을 유지하고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
11. 계피
당뇨병에 좋은 음식 - 여러 연구에 따르면 이 맛있는 향신료가 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 저널에 발표된 하나는 매일 1g 이상의 계피를 섭취한 제2형 당뇨병 환자가 계피를 섭취하지 않은 사람에 비해 공복 혈당을 무려 30%나 떨어뜨렸습니다. 그들은 또한 트리글리세리드, LDL 콜레스테롤 및 총콜레스테롤을 25% 이상 감소시켰습니다.
이유는 다음과 같습니다. 이 당뇨병 식품에는 인슐린의 효과를 향상하는 미네랄인 크롬이 풍부합니다. 또한 폴리페놀이 풍부하여 혈액의 모든 자유 라디칼을 모아 암으로부터 보호하고 전신 염증을 낮추어 당뇨병과 심장 질환으로부터 보호합니다.
12. 강황
당뇨병에 좋은 음식 - 강황은 혈당에 대한 강력한 영향을 관리하는 데 도움이 됩니다. 강황의 활성 성분인 커큐민은 신체의 지방 대사를 조절하는 것으로 여겨지는 화합물입니다. 커큐민은 지방 세포, 췌장 세포, 신장 세포, 근육 세포에 직접 작용하여 염증을 완화하고 암을 유발하는 종양 괴사 인자와 인터루킨-6의 악의적인 활동을 차단합니다. 전문가들은 이러한 모든 요인의 결합된 작용이 커큐민에 인슐린 저항성을 역전시키는 힘을 제공한다고 믿고 있습니다.
13. 올리브유
당뇨병에 좋은 음식 - 최근 연구에 따르면 올리브 오일이 풍부한 지중해식 식단을 따르면 저지방 식단에 비해 제2형 당뇨병의 위험을 50%까지 줄이는 데 도움이 됩니다. 다른 연구에서 연구원들은 이 당뇨병 식품이 라드, 버터, 유채(카놀라) 오일과 비교할 때 포만감을 가장 많이 개선한다는 사실을 발견했습니다.
올리브 오일은 건강을 증진하는 단일 불포화 지방의 탁월한 공급원일 뿐만 아니라 세포 손상을 방지하고 심장병 발병을 예방하는 항산화 영양소가 풍부합니다.
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