플라보노이드는 야채, 과일, 허브 및 향신료에 널리 존재하는 폴리페놀 식물 색소입니다. 비타민 C와 E보다 덜 알려진 이들은 최근 건강상의 이점으로 많은 관심을 받고 있는 항산화제 그룹입니다.
플라보노이드의 생체 이용률은 두 가지 이유로 상대적으로 낮습니다. 하나, 소화관에서의 흡수는 일반적으로 제한됩니다. 둘째, 이들은 신체에서 매우 빠르게 제거됩니다.
플라보노이드는 특히 심혈관 건강과 암 예방에 중요한 역할을 하는 항산화 활성으로 알려져 있습니다. 자유 라디칼과 싸우는 것 외에도 항히스타민제, 항균제, 기억력 향상 및 기분 향상 특성으로도 알려져 있습니다.
여기에서는 플라보노이드의 효능 6가지와 많은 식품에 대해 알아보겠습니다.
플라보노이드 효능 6가지
1. 갱년기 증상 완화
플라보노이드 효능 - 한 연구소의 연구원들이 수행한 연구에 따르면, 대두 이소플라본은 폐경기 전후 여성의 안면홍조 빈도를 줄이는 것으로 밝혀졌습니다.
2. 갱년기 증상 완화
플라보노이드 효능 - 플라보노이드는 골다공증의 위험을 감소시킬 수 있습니다 - 과학자들은 또한 폐경 후 골다공증을 예방하고 뼈의 강도를 향상해 골밀도를 크게 증가해 폐경기 여성의 골절 위험을 감소시킬 수 있음을 발견했습니다.
3. 당뇨 조절에 도움
플라보노이드 효능 - 연구에 따르면 플라보노이드는 혈청 인슐린의 현저한 감소로 인해 인슐린 저항성이 개선된 것으로 나타났습니다.
4. 콜라겐 파괴 감소
플라보노이드 효능 - 항산화제 역할을 하는 포도씨 프로안토시아니딘 추출물(GSPE)은 콜라겐 유발 관절염에 치료 효과가 있다고 가톨릭대학교 류머티즘 연구센터의 연구원들이 밝혔습니다. 그들은 실험동물을 대상으로 실험한 결과 GSPE가 콜라겐을 파괴하는 과산화수소 생성을 현저히 감소시키는 것으로 나타났습니다.
연구자들은 또한 GSPE가 류머티즘 관절염에서 흔히 관찰되는 만성 자가면역 염증의 치료에 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.
5. 잇몸 질환 예방
플라보노이드 효능 - 크랜베리 프로안토시아니딘의 항염 작용은 잇몸 질환을 유발하는 박테리아의 침입을 효과적으로 억제할 수 있습니다. 캐나다 연구자들은 프로안토시아니딘이 잇몸 질환을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 질병 치료에도 사용될 수 있다고 생각합니다.
6. 노인의 인지 능력 향상
플라보노이드 효능 - 플라보노이드 항산화제, 특히 안토시아니딘은 실험 연구에서 인지 능력을 향상하는 것으로 나타났습니다. 하버드 연구원에 따르면 블루베리와 딸기를 많이 섭취하면 인지 기능 저하 속도가 느려지는 것과 관련이 있습니다. 그들은 또한 '베리 섭취가 인지 노화를 최대 2.5년 지연시키는 것으로 보인다'라고 지적했습니다. 덧붙여서, 플라보노이드는 또한 자유 라디칼 손상과 관련된 신체 움직임의 둔화, 피로, 과민성 및 우울증을 감소시킵니다.
플라보노이드의 부작용
흥미롭게도, 플라보노이드의 식이 섭취와 관련된 부작용의 증거는 없습니다. 그 이유는 낮은 생체 이용률, 즉 낮은 흡수와 빠른 제거 때문일 수 있습니다.
그러나 보충제 형태의 플라보노이드에는 부작용이 있으며 때로는 심각한 부작용이 있습니다. 예를 들어, 그들은 하루에 1000mg을 복용할 때 메스꺼움 , 두통 또는 사지의 따끔거림을 유발할 수 있습니다. 유사하게, 연구에서는 차 추출물 보충제가 일부 암 환자에서 간 독성을 유발할 수 있음을 보여주었습니다.
또한 임신부나 수유하는 산모의 조건에서 그들의 안전성이 확립되지 않았기 때문에 피하는 것이 좋습니다.
플라보노이드가 많은 식품 9가지
1. 포도
포도는 안토시아니딘(세포 내 비타민 C 수치를 증가시키는 청자색 수용성 플라보노이드)을 자랑합니다. 이 화합물은 자유 라디칼 손상을 방지하고 콜라겐 파괴를 방지합니다. 그들은 그 자체로 훌륭한 간식을 만들거나 다른 과일과 함께 만들 수 있습니다. 또한 요구르트나 오트밀, 구운 식품 또는 샐러드에 첨가하여 달콤한 노화 방지 효과를 얻을 수 있습니다.
2. 양파
양파에는 염증을 줄이고 알레르기를 치료하며 특정 호르몬 활동(예: 인슐린)을 촉진 하는 항산화제[및 플라보노이드]인 케르세틴이 들어 있습니다. 양파는 모든 요리의 기본이 될 수 있습니다. 수프, 스튜 또는 찐 고기의 기본으로 양파를 볶거나 볶음 요리에 다른 야채와 함께 사용하여 빠르고 영양가 있는 식사를 할 수 있습니다.
3. 딸기
딸기는 건강한 피부를 위한 섬유질 및 비오틴과 함께 플라보노이드와 비타민 C의 좋은 공급원입니다. 딸기(특히 라즈베리와 블루베리)를 아침 스무디에 섞어 건강한 시작을 하고/하거나 식사 사이에 포만감을 유지하기 위해 하루 종일 속도를 조절하십시오. 또한 상쾌한 디저트를 만들기도 합니다.
4. 붉은 채소
고추, 루타바가, 적양파, 적양배추와 같은 붉은 채소는 플라보노이드와 풍미를 가득 담고 있습니다. 샐러드를 위해 깍둑썰기하거나 다른 채소 및 과일과 섞어 토핑과 디핑을 위한 신선한 살사 소스를 만들 수 있습니다. 또한 가볍게 요리할 수 있고 모든 요리의 사이드로 사용할 수 있습니다.
5. 허브와 향신료
다양한 허브와 향신료 로 과일과 채소를 다음(영양) 수준으로 끌어올리십시오. 파슬리, 백리향, 오레가노는 토마토, 감자 등과 함께 하기 좋은 음식입니다. 계피는 또한 디저트에 풍미와 색을 더하기 위해 설탕을 대체할 수 있는 훌륭한 플라보노이드 대체 식품입니다.
6. 감귤류
감귤류 과일은 음료, 소스, 사이드, 생선 등을 밝게 하기 위한 플라보노이드가 풍부하고 비타민 C가 강화된 또 다른 옵션입니다.
7. 콩류
대두, 검은콩, 강낭콩과 같은 플라보노이드 및 섬유질이 풍부한 콩류 는 영양가가 높을 뿐만 아니라 만족스럽습니다. 샐러드, 칠리 또는 수프에 추가하면 맛이 좋고 포만감이 유지되는 든든한 식사가 됩니다.
8. 차와 와인
전문가들은 높은 수준의 플라보노이드를 자랑하는 것 외에도 진정 효과가 있는 카모마일 차를 제안합니다. 수면을 촉진하고 불안을 감소시키는 뇌의 수용체에 결합하는 항산화제( 아피 게닌 )를 함유하고 있습니다.
플라보노이드가 함유된 음료의 경우 녹차, 우롱차 또는 홍차뿐만 아니라 백차 또는 (특히) 적포도주를 시도할 수도 있습니다. 항산화 물질로 알려진 적포도주를 마시는 경우 적당히 즐겨야 합니다.
9. 초콜릿
마지막으로 플라보노이드가 풍부한 초콜릿 한 조각이나 코코아 가루 한 조각으로 식사나 음료에 풍부한 느낌을 더하십시오. 천연 감미료가 최소화되거나 설탕이 없는 공식을 선택하십시오. 즉, 초콜릿이 진하고 쓴맛이 많을수록(즉, 설탕을 덜 첨가할수록) 더 좋습니다.
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