임신 초기 메스꺼움, 음식 혐오 및 피로는 임신 초기에 식사를 어렵게 만들 수 있습니다.
당신의 몸은 지금 메스꺼움을 유발할 수 있는 호르몬의 급증을 경험하고 있습니다. 특히 호르몬 프로게스테론은 변비와 역류를 포함한 소화 장애를 유발할 수 있습니다.
임신 초기에 많은 예비 엄마들은 신선한 채소나 살코기 같은 예전에 좋아했던 건강식을 먹고 싶지 않다는 것을 알게 됩니다. 하지만 걱정하지 마세요. 많은 임산부의 경우 임신 2분기에 식욕이 돌아옵니다.
지금으로서는 매 끼니마다 한 접시 가득 채울 기분이 아니라면 너무 걱정하지 마십시오. 대신 임신 첫 3개월 동안 이러한 건강에 좋은 음식에 집중하여 영양 기반을 채우십시오.
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첫 삼 분기 동안 얼마나 많은 추가 칼로리가 필요합니까?
임신 초기에는 어떤 영양소가 필요합니까?
임신 초기(첫 삼 분기) 좋은 음식
입덧과 메스꺼움으로 고생하고 있다면 어떻게 해야 할까요?
첫 삼 분기 동안 얼마나 많은 추가 칼로리가 필요합니까?
임신 첫 3개월 동안 아기는 아기처럼 에너지를 필요로 합니다. 임신 초기 에는 하루에 약 2,000칼로리를 섭취하는 것을 목표로 해야 하며, 활동 수준에 따라 의사가 더 권장할 수도 있습니다. 이 수치는 일반적인 성인 영양 권장량과 상당히 비슷합니다.
하루에 세 끼의 식사와 한 두 번의 간식을 먹는 것을 목표로 하십시오. 1인분 분량에 문제가 있는 경우 품질에 집중하십시오. 당신이 관리하는 음식이 그 순간에 영양가와 맛이 모두 좋은지 확인하십시오. (우리는 이해합니다: 때때로 당신이 갈망하거나 소화할 수 있는 것이 임신 중에 시간마다 바뀝니다.)
당신이 위안을 찾는 모든 건강 식품을 고수하고 단단한 첫 삼 분기 영양을 제공하십시오.
임신 초기에는 어떤 영양소가 필요합니까?
임신 동안 필수 영양소를 채우는 것을 목표로 하되, 첫 번째 삼 분기에는 특히 다음 사항에 중점을 둡니다.
1. 엽산
이것은 임신 첫 번째 삼 분기 영양 및 일반적으로 태아 영양 측면에서 가장 필수적인 미량 영양소입니다. 엽산(식품 형태의 경우 비타민 B9 또는 엽산이라고도 함)이 신경관 결함을 예방하는 데 중요한 역할을 하기 때문입니다. 하루 권장량 600 마이크로그램을 얻으려면 매일 태아용 비타민을 섭취하고 오렌지, 딸기, 녹색 잎채소, 강화 시리얼, 강낭콩, 견과류, 콜리플라워 및 비트를 섭취하십시오.
2. 단백질
그것은 당신과 아기 모두의 근육 발달에 중요하며 자궁 조직 성장을 지원합니다. 하루에 약 75g을 목표로 하세요. 좋은 공급원에는 계란, 그릭 요거트 및 닭고기가 포함됩니다.
3. 칼슘
아기의 치아와 뼈 발달에 매우 중요합니다. 성장하는 아기가 자신의 매장에서 칼슘을 섭취할 것이기 때문에 식단에 칼슘이 너무 적으면 나중에 뼈가 부서지기 쉬운(골다공증) 발생할 수 있습니다. 일반적으로 우유, 치즈, 요구르트 및 짙은 녹색 채소를 포함한 균형 잡힌 식단을 통해 하루 권장량 1,000mg을 얻을 수 있지만, 부족할 수 있다고 걱정되면 산부인과에게 보충제를 복용해야 하는지 문의하십시오..
4. 철분
성장하는 아기의 요구 사항을 충족시키기 위해 혈액 공급이 증가함에 따라 철분은 점점 더 중요해집니다. 하루 27mg이라는 목표는 음식만으로 도달하기 어려울 수 있으므로 임신성 빈혈의 위험을 줄이기 위해 태아기 비타민에 철분을 충분히 섭취해야 합니다. 쇠고기, 닭고기, 계란, 두부, 시금치와 같은 좋은 소스도 식사 계획에 포함시키십시오.
5. 비타민 C
오렌지, 브로콜리, 딸기와 같은가 풍부한 음식은 성장하는 아기의 뼈와 조직 발달을 촉진하고 철분 흡수를 촉진합니다. 하루에 85mg을 목표로 해야 합니다.
6. 칼륨
칼륨은 나트륨과 협력하여 신체가 적절한 체액 균형을 유지하고 혈압을 조절하도록 도와줍니다. 태아기 비타민과 바나나, 살구, 아보카도와 같은 음식을 통해 하루에 2,900밀리그램 을 섭취하는 것을 목표로 하십시오.
7. DHA
주요 오메가-3 지방산인 DHA는 멸치, 청어, 정어리와 같은 저수은 생선에서 발견됩니다. 해산물이 싫을 수 있으므로 의사에게 DHA 보충제 복용에 대해 문의하십시오.
임신 초기(첫 삼 분기) 좋은 음식
영양 전문가들은 특히 다음 식품을 권장합니다. 이는 신체(및 아기의 발달 중인 신체)가 성장하는 데 필요한 비타민, 미네랄 및 다량 영양소의 풍부한 공급원이기 때문입니다.
1. 살코기
철분과 단백질의 좋은 공급원, 등심 또는 척 스테이크, 돼지고기 안심, 칠면조 및 닭고기와 같이 완전히 익힌 살코기에는 세포의 빌딩 블록으로 작용하는 모든 아미노산이 제공됩니다.
2. 요구르트
각 컵의 칼슘과 단백질은 뼈 구조를 지원합니다. 재료 목록이 짧고 설탕이 거의 첨가되지 않은 다양한 제품을 선택하십시오.
3. 완두콩
이 콩 꼬투리에는 식물성 단백질과 약간의 칼슘, 철, 엽산이 들어 있습니다.
4. 케일
이 짙은 잎이 많은 녹색은 섬유질, 칼슘, 엽산, 철, 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E 및 비타민K를 포함한 영양소의 콤보 플래터를 제공합니다.
5. 바나나
속이 메스꺼울 때 정도로 순한 바나나는 칼륨의 최고의 식이 공급원 중 하나입니다.
6. 콩과 렌즈콩
철, 엽산, 단백질 및 섬유질은 모두 작지만 강력한 이 발전소 안에 숨어 있습니다.
7. 생강차
생강차 또는 생강 과자와 같은 생강 제품은 메스꺼움을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.
입덧과 메스꺼움으로 고생하고 있다면 어떻게 해야 할까요?
임산부의 약 75%는 임신 첫 3개월 동안 메스꺼움, 배탈 또는 기타 입덧 증상을 경험합니다. 증상을 완화하려면 다음을 수행하십시오.
하루에 세 끼의 큰 식사를 강요하는 대신 몇 시간마다 자주 작은 식사로 에너지를 보충 하십시오. 음식을 먹지 않고 너무 오래가는 것은 실제로 메스꺼움을 악화시킬 수 있으며 많은 양을 먹을 수 있습니다.
맵고 기름진 음식은 속 쓰림이나 위장 장애를 유발할 수 있으므로 피하십시오.
메스꺼움이 가장 심할 때 과일이 든 요구르트, 견과류와 같이 차갑거나 상온의 부드러운 음식을 고수하십시오. 뜨거운 음식은 메스꺼움을 악화시킬 수 있는 냄새를 방출할 가능성이 더 큽니다.
액체 또는 부드러운 질감의 식사를 시도하십시오. 속이 더부룩할 때 집에서 만든 스무디, 오트밀 또는 파스타를 더 쉽게 견딜 수 있습니다.
건조하고 먹기 쉬운 간식을 침실 탁자, 지갑 또는 작업 가방과 같이 손에 보관하십시오. 크래커, 프레첼, 저설탕 건조 시리얼은 최고의 메뉴입니다.
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