골밀도를 높이는 방법과 그것이 왜 중요한지 알고 싶습니까? 우리는 우리를 지탱하고 움직일 수 있도록 튼튼한 뼈가 필요합니다. 그들은 뇌, 심장 및 기타 주요 기관을 손상으로부터 보호합니다. 그들은 또한 뼈를 강하고 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 칼슘과 인을 포함한 미네랄을 저장합니다.
사람은 보통 20대 후반에 "최고" 골량에 도달하고 나이가 들면서 뼈의 강도를 잃기 시작합니다. 특히 폐경기 이후 여성은 골다공증에 걸리기 쉽습니다. 강한 뼈와 근육은 부상의 위험을 줄이고 균형과 협응력을 향상합니다.
높은 골밀도를 유지하는 것은 뼈가 약해지고 부서지기 쉽고 골절되기 쉬운 상태에서 발생하는 골다공증과 같은 노화 관련 뼈 질환의 위험을 줄이는 데 필수적입니다. 골밀도가 낮으면 나중에 뼈가 부러질 위험이 더 높아집니다. 우리는 또한 부서지기 쉽고 약한 뼈로 인해 통증과 잘못된 자세를 취하기 쉽습니다.
운동, 특히 웨이트 트레이닝은 골밀도를 높이고 비타민, 단백질, 칼슘이 풍부한 식단을 개선하는 데 도움이 되는데요. 여기에서는 골밀도 높이는 방법 5가지를 알아보겠습니다.
골밀도 높이는 방법 5가지
1. 비타민 C가 풍부한 음식 섭취
골밀도 높이는 방법 - 골밀도를 높이고 싶다면 비타민C(새 탭에서 열립니다)콜라겐 생성에 필수적인 역할을 하며, 이는 차례로 뼈의 강도를 돕습니다. 반대로 스트레스, 신체 활동 부족, 높은 카페인 및 알코올 섭취, 흡연과 같은 생활 방식 요소는 뼈 건강 손상에 기여할 수 있습니다.
비타민 C는 과일과 채소에 풍부하게 함유되어 있으며 과일과 채소를 하루 5회 섭취하면 하루 권장량인 40mg을 충분히 섭취할 수 있습니다. 비타민 C는 수용성이므로 보충제로 고용량을 섭취하면 신체가 필요하지 않은 추가 비타민 C를 배설합니다.
비타민 C가 풍부한 식품에는 감귤류, 고추, 딸기, 키위, 블랙커런트, 브로콜리, 방울양배추, 감자가 포함됩니다.
2. 칼슘 섭취하기
골밀도 높이는 방법 - 칼슘은 뼈 건강에 가장 중요한 영양소이며 사람들이 식단이나 보충제 형태로 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 칼슘의 권장 상한선은 성인(19~50세)의 경우 하루 2,500mg입니다. 51세 이상은 1일 2,000mg으로 제한됩니다.
칼슘은 인과 함께 뼈에 강도와 밀도를 제공하는 광물성 수산화인회석 생성에 기여합니다. 칼슘의 99%가 뼈에 저장되어 있고 혈액 수치가 떨어지면 칼슘이 뼈에서 혈액으로 방출되기 때문에 낮은 수준의 칼슘을 식별하기 어려울 수 있습니다. 결과적으로 낮은 칼슘 상태는 종종 가려질 수 있고 결과적으로 낮은 골밀도의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
칼슘은 특히 중요하지만 비타민 D와 비타민 K비타민K 없이는 효과가 없습니다. 비타민 D는 칼슘이 혈액으로 흡수되도록 하고 비타민K는 칼슘을 뼈로 운반하는 데 도움이 되는 운반체 역할을 합니다. 결과적으로 비타민 D 및 비타민K와 함께 칼슘을 섭취하는 것은 뼈 건강에 매우 중요합니다.
칼슘은 유제품, 강화 유제품 대체품, 견과류(아몬드 등), 두부 및 녹색 잎 채소에서 찾을 수 있습니다. 일반적으로 겨울철에는 비타민 D를 보충하고 여름철 내내 적절하고 안전한 태양 노출을 보장하는 것이 좋습니다. 비타민K는 녹색 잎채소와 콩 제품에서 찾을 수 있습니다.
3. 근력운동 하기
골밀도 높이는 방법 - 리프트 운동이 근육 발달에 좋다는 것은 모두 알고 있지만, 골밀도를 높이는 데도 도움이 된다는 사실, 알고 계셨나요? 연구에 따르면 웨이트 리프팅과 근력 운동 은 새로운 뼈 성장을 돕고 기존 뼈 구조를 유지할 수 있습니다.
역도는 지속적인 뼈 회전을 촉진하기 때문에 장기적인 뼈 건강을 지원하는 데 기여할 수 있는 훌륭한 라이프스타일 요소입니다. 결과적으로, 규칙적인 역도는 새로운 뼈의 발달에 기여할 수 있으며, 그 결과 뼈가 더 강해집니다.
근력 운동은 특히 연구에 따르면 폐경기 여성에게 도움이 될 수 있습니다. 여성들은 12개월 동안 근력 훈련 프로그램을 받았고 일반적으로 골다공증의 영향을 받는 부위인 척추와 엉덩이의 골밀도가 "상당한 증가"를 보였습니다.
근력 운동을 하고 싶다면 집에서 할 수 있는 웨이트 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 최고의 조절 가능한 덤벨 한 쌍으로 자신을 무장하기 집에서 할 수 있는 운동에 저항을 추가하는 효율적이고 다재다능한 방법입니다.
4. 저칼로리 식단 피하기
골밀도 높이는 방법 - 극단적인 식단, 특히 저칼로리 식단은 골밀도 손실을 비롯한 모든 종류의 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
저칼로리 식단을 섭취하면 뼈 건강을 지원하는 적절한 영양소를 얻을 수 있는 기회가 줄어들기 때문에 뼈가 약해질 위험이 증가할 수 있습니다. 따라서 건강하고 에너지가 풍부하고 영양이 풍부한 식단을 보장하는 것이 장기적인 뼈 건강을 지원하는 열쇠입니다.
건강한 체중은 골밀도에도 필수적입니다. 저체중이면 뼈 질환에 걸릴 위험이 더 높고 과체중이면 뼈에 추가적인 스트레스가 가해집니다. 요요 다이어트(급격하게 체중을 감량하고 증가하는 것)도 골밀도에 좋지 않습니다. 체중을 감량하면 골밀도가 감소할 가능성이 가장 높지만 체중이 다시 증가하면 골밀도가 동반되지 않습니다. 즉, 뼈가 약해지고 골다공증 관련 골절의 위험이 높아집니다.
5. 단백질 섭취하기
골밀도 높이는 방법 - 골밀도를 높이는 방법을 알고 싶으십니까? 더 많은 단백질을 섭취하십시오. 단백질은 뼈 구조와 뼈 강도를 지원하는 데 도움이 됩니다. 65세 이상의 사람들은 단백질 섭취를 늘리고 뼈 건강을 최적화하고 낙상과 골절의 위험을 줄이기 위해 안전한 규칙적인 웨이트 트레이닝에 참여함으로써 혜택을 볼 수 있습니다.
완전 단백질(9 가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 것 )은 육류, 생선, 계란, 유제품과 같은 다양한 동물성 공급원에서 찾을 수 있습니다. 단백질은 식물 공급원에서도 찾을 수 있지만 완전한 식물성 단백질은 찾기 어려울 수 있습니다. 따라서 완전채식 또는 식물성 식단을 하는 사람들은 다양한 식물성 공급원을 섭취해야 하며, 단백질의 구성 요소인 다양한 아미노산을 섭취하는 것이 필수적입니다. 식물성 단백질 공급원에는 콩, 콩류, 견과류, 종자, 콩 제품 및 통곡물이 포함됩니다.
단백질은 브로콜리와 시금치와 같은 일부 야채에서도 소량으로 발견될 수 있습니다.
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