불안감은 심박수의 변화로 인해 가슴이 답답하고 숨이 차는 증상을 유발할 수 있습니다. 도움이 될 수 있는 약물, 호흡 기술 및 마음챙김 연습이 있습니다.
숨가쁨(호흡곤란) 또는 기타 호흡 곤란을 경험하면 무섭게 느껴질 수 있습니다. 그러나 이것은 불안의 일반적인 증상입니다.
많은 사람들은 호흡에 영향을 미치는 증상이 신체적 문제에서 비롯된 것이라고 걱정합니다. 사실, 정신 건강은 여러 방식으로 신체 건강에 영향을 미칩니다.
불안은 숨가쁨 및 기타 신체적 증상을 유발할 수 있지만, 다른 이유로 인해 숨가쁨을 경험하는 것도 불안을 유발할 수 있음을 인정하는 것이 중요합니다.
불안으로 인한 숨이 차는 증상
불안은 신체의 자연스러운 공포 반응입니다. 이를 투쟁-도피 반응이라고 합니다. 몸이 위협적인 상황에서 싸우거나 도망칠 수 있도록 신체적, 정신적 방법으로 준비합니다.
숨가쁨은 그러한 반응 중 하나입니다. 숨이 가쁘거나 가슴이 답답 하거나 질식하거나 공기가 굶주리는 것처럼 느껴질 수 있습니다.
연구는 불안과 호흡 곤란을 포함한 호흡기 증상 사이의 강한 연관성을 발견하였고, 이 반응 동안 그리고 불안의 결과로 발생할 수 있는 기타 증상은 다음과 같습니다.
빠른 호흡(과호흡)
흉부 압박
숨이 차거나 질식하는 느낌
목에 덩어리가 있는 것 같은 느낌
근육 긴장
심장 두근거림 (더 강하고 빠른 심장 박동처럼 느껴짐)
어지럽거나 어지럽거나 불안정한 느낌
메스꺼움 또는 위장 불편
안절부절, 과민성 또는 초조한 느낌
불안으로 인한 호흡 곤란의 원인
숨가쁨 및 기타 신체적 증상은 당신을 보호하기 위한 투쟁-도피 반응 에서 발생합니다.
몸이 근육에 더 많은 산소를 공급하여 달릴 준비를 하기 때문에 가슴이 조여지고 숨이 가빠지며 호흡이 빨라집니다. 심장 박동수가 증가하고 더 많은 혈액이 근육으로 펌프질 되어 싸울 준비를 함에 따라 뜨거워질 수 있습니다.
이 모든 증상은 생명을 구하기 위해 고안된 정상적인 신체 반응입니다.
불안으로 인한 호흡 곤란의 대처 방법
불안 발작으로 인해 숨가쁨이 발생하면 호흡에 집중해야 한다는 것이 직관에 어긋나는 것처럼 보일 수 있습니다.
그러나 호흡에 집중함으로써 호흡을 조절하고 적절한 양의 산소를 폐에 공급할 수 있습니다.
추천되는 방법은 횡격막 호흡 연습으로, 이것은 우리가 가진 가장 효율적인 호흡 근육인 횡격막을 사용하는 일종의 호흡 기술입니다.
숨가쁨을 경험할 때 일반적으로 입이나 가슴으로 숨을 쉬게 됩니다. 그러나 횡격막 호흡은 다음과 같이 수행할 수 있습니다.
호흡 속도를 늦추십시오.
산소 요구량 감소시키십시오.
호흡하는 데 더 적은 노력과 에너지를 사용하십시오.
횡격막 호흡을 연습하는 방법은 다음과 같습니다.
의자에 편안하게 앉거나 머리를 받치고 침대와 같은 평평한 표면에 등을 대고 눕습니다.
한 손은 가슴 위쪽에 놓고 다른 손은 흉곽 아래에 놓습니다. 이렇게 하면 숨을 쉴 때 횡격막을 더 잘 느낄 수 있습니다.
코로 천천히 숨을 들이쉬면서 배가 손에 닿도록 합니다.
복부 근육을 조입니다. 코나 입으로 숨을 내쉴 때 그것들이 안쪽으로 떨어지도록 하십시오.
계속해서 심호흡을 하고 내쉬면서 배가 위아래로 부풀어오르는 것을 느끼십시오. 이것을 하루에 5분에서 10분 동안 하십시오.
팁: 코로 숨을 들이쉬고 내쉴 때 숨가쁨이나 과호흡을 경험할 가능성이 적습니다. 이 호흡 연습을 처음 시작할 때 피곤하거나 많은 노력이 필요하다고 느끼는 것도 정상 입니다. 더 많은 연습을 통해 이 호흡 기술은 자동으로 쉬워질 것입니다.
불안을 가라앉히는 데 도움이 되는 방법
다음과 같은 불안 완화 기술을 시도해 볼 수도 있습니다.
근육 이완 하기
근육에 힘을 꽉 줬다가 천천히 풀어주는 것입니다. 이러한 감각에 전적으로 집중하십시오.
주의 산만하게 하기
마음을 진정시키는 데 도움이 되는 공황 상태에서 정신을 산만하게 하는 것을 찾으십시오. 다른 것에 집중할 수 있도록 주변의 사물을 묘사해 보세요. 당신의 소파는 무슨 색인가요? 그 질감은 무엇입니까?
내면과 이야기하기
이제 이러한 증상이 신체의 자동 반응의 일부라는 것을 알았으므로 이를 기억하십시오. 공황이나 불안의 순간에 "내 몸이 더 많은 산소를 얻으려고 하기 때문에 숨을 쉴 수 없다" 또는 "내 심장은 멀쩡하다."라고 스스로에게 말하십시오. 자신과 합리적으로 대화하면 불안에서 벗어날 수 있습니다.
운동하기
불안 발작 중에 운동을 하는 것이 이상하게 보일 수 있지만, 빠르게 달리기를 하거나 축적된 에너지의 일부를 소비하는 것이 실제로 효과가 있을 수 있습니다. 당신의 몸은 어쨌든 달릴 준비를 하고 있습니다. 당신은 그것을 이용하는 것이 좋습니다.
자기 관리하기
간단한 방법으로 자기 관리를 연습 할 수 있습니다. 허브 차를 마시십시오(그러나 카페인이 든 차는 불안을 증가시킬 수 있으므로 피하십시오). 기분 좋은 향기가 나는 가벼운 양초. 당신의 감정을 적어보세요. 잔잔한 음악을 틀어주세요.
스스로에게 충격주기
얼음물이 담긴 그릇에 얼굴을 담가 시스템에 충격을 주는 것은 실제로 치료사가 생각의 소용돌이에서 벗어나는 데 도움이 되도록 권장하는 기술입니다.
본격적인 공황 발작을 경험하기 전에 숨가쁨을 느낀다면 이를 인식하는 법을 배우고 무시하지 마십시오. 불안이 더 커지기 전에 호흡에 집중하십시오.
장기 전략을 위해서는 정신 건강 전문가의 진찰을 받는 것이 좋습니다. 그들은 귀하의 요구 사항을 평가하고 귀하에게 적합한 대처 메커니즘을 가르치는 데 도움을 줄 수 있습니다.
불안할 때 숨이 차는 것을 예방하는 법
숨가쁨 및 불안의 기타 신체적 증상을 예방하는 주요 방법은 기술을 연습하고 경험하지 않을 때 유발 요인을 배우는 것입니다.
지진 중에는 지진에 대비하지 않습니다. 미리 준비합니다. 불안도 똑같습니다.
가장 유용한 예방 기술 중 하나는 사고 기록을 유지하는 것입니다. 생각 일지에는 불안이나 공황의 마지막 순간에 가졌던 자동적인 생각을 기록합니다. 그것은 유발 원인을 발견하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 더 차분한 상태에서 불안을 반영하는 데 도움이 됩니다.
규칙적인 명상을 하는 것도 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 연구에서 명상이 줄일 수 있습니다. 불안 증상을 완화하고 불안을 치료하는 데 도움이 됩니다.
또한 일상 활동에서 마음 챙김을 연습하여 자신의 몸과 무엇이 당신을 불안하게 하는지 더 잘 알 수 있습니다. 마음 챙김 섭식 운동을 하거나 블록 주변을 산책하세요.
마지막으로 정신 건강 전문가와 협력하여 더 많은 전략을 세우는 것을 고려하십시오. 그들은 불안을 경험할 때 발생하는 부정적인 사고 과정을 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 이러한 불안이 심하거나 큰 고통을 야기하는 경우에 그렇습니다.
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