밤에 자다가 다리에 쥐가 나면 정말 고통스럽죠. 2012년 연구에 따르면 성인의 최대 60%가 밤에 다리에 쥐(경련)을 경험했다고 말했습니다.
여기에서는 다리 경련이 무엇인지, 야간 다리 경련의 일반적인 원인 및 가능한 치료법에 대해 알아보겠습니다.
다리 경련이란?
다리 경련은 햄스트링을 공격할 수도 있지만 일반적으로 종아리와 발에 영향을 미치는 몇 초에서 몇 분까지 지속될 수 있는 날카로운 근육 수축이 특징입니다. 2017년 연구에 따르면 우리 모두는 한 번쯤 다리 경련을 경험했지만 50세 이후에 더 흔하게 나타나는 것으로 나타났습니다.
밤에 다리에 쥐가 나는 이유 11가지
1. 불편한 자세로 잘 경우
다른 전문가들은 침대에 엎드려 누웠을 때 발이 종종 "발바닥 굴곡" 위치에 있다는 것을 관찰했습니다. 발이 이 위치에 오래 있을 경우 발의 작은 움직임에도 경련이 발생할 수 있습니다. 옆으로 누워서, 침대에서 발을 떼거나, 발가락을 중립적으로 유지하는 다른 자세(자신에게서 멀어지지 않는 자세)가 이 근육에 더 좋은 자세일 수 있습니다.
2. 계절의 변화
연구에 따르면 야간 다리 경련은 겨울보다 여름에 더 흔합니다. 모든 사람에게 해당되는 것은 아니지만 이러한 경련의 빈도는 7월 중순에 정점에 이르고 1월 중순에 분화구에 나타나는 경향이 있습니다. 이러한 근육 경련은 근육 장애가 아니라 신경 문제로 인해 발생한다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 근전도 검사에 따르면 척추에서 종아리까지 이어지는 신경이 이러한 경련을 유발합니다.
더 높은 비타민 D 수치 때문에 여름에는 신경 성장과 회복이 더 활발할 수 있습니다. 당신의 몸은 태양 노출로부터 비타민 D를 생성합니다. 따라서 여름에 D 수치가 최고조에 달하면 신체가 "가속화된" 신경 복구에 관여하여 이러한 경련을 유발할 수 있다고 합니다.
3. 탈수
탈수가 야간 경련을 촉진 한다는 증거가 있습니다. 근육 경련의 빈도에는 뚜렷한 계절적 패턴이 있습니다. 여름에는 숫자가 더 많고 겨울에는 숫자가 더 적습니다. 이것은 열과 아마도 체액 균형이 경련의 발달에 영향을 미친다는 것을 암시합니다. 탈수는 혈액의 전해질 불균형을 촉진하여 경련을 유발할 수 있습니다.
4. 스트레칭을 충분히 하지 않음
일부 연구자들은 우리의 현대 생활 방식이 책임이 있다고 이론화했습니다. 우리의 고대 조상은 다리 힘줄과 근육을 스트레칭하는 자세인 쪼그리고 앉는 데 많은 시간을 보냈지만 현대인의 삶에서는 그 필요성이 대부분 사라졌습니다. 또한 주로 앉아 있는 생활 방식(대부분 컴퓨터와 화면 앞에서 보냄)이 근육과 힘줄의 길이와 유연성을 감소시켜 경련을 일으킬 수 있다는 증거도 있습니다.
5. 과도한 운동
힘든 운동은 오랫동안 근육 경련과 관련이 있습니다. 한 저널에 실린 연구의 저자들은 골격근 과부하와 피로는 과로한 근육 섬유에서 국소적으로 근육 경련을 유발할 수 있습니다. 이것은 고도로 훈련된 프로 운동선수들 사이에서도 발생한다고 연구 저자들은 말합니다. 수분을 유지하고 스트레칭을 하는 것이 도움이 될 수 있지만 이러한 종류의 과사용 경련을 예방하기 위한 잘 정립된 방법은 없습니다.
6. 영양 결핍
칼슘, 마그네슘, 칼륨 불균형이 경련에 영향을 미친다 는 증거가 있습니다. 이러한 전해질 각각은 혈액과 근육의 체액 균형을 유지하는 데 도움이 되므로 제대로 작동하지 않으면 경련이 발생할 수 있습니다. 그러나 다시 한번, 연구는 일관성이 없었으므로 이러한 영양소가 경련에 직접적으로 어떻게 영향을 미치는지 알기 위해서는 더 많은 연구가 수행되어야 합니다.
7. 오랫동안 서 있는 경우
매일 서서 많은 시간을 보내는 사람들은 앉아있는 사람보다 다리 경련을 경험할 가능성이 더 높다는 연구 결과 도 있습니다. 일어서지만 움직이지 않을 때, 혈액과 물은 하체에 고이는 경향이 있습니다. 이것은 체액 불균형뿐만 아니라 근육과 힘줄 단축으로 이어질 수 있으며, 이 모든 것이 경련으로 이어질 수 있습니다.
8. 약물
한 연구에서는 이뇨제(예: Clopres 및 Thalitone과 같은 고혈압 약은 이뇨 효과가 있음)와 천식 약물(특히, 지속성 베타-아드레날린 수용체 또는 LABA)이 야간 경련의 더 큰 위험과 관련이 있습니다. 그의 연구는 이러한 약물이 운동 뉴런과 수용체에 "자극" 효과가 있어 경련을 촉진할 수 있다고 결론지었습니다.
9. 임신
임신 역시 체중 증가와 혈액 순환 장애로 인해 더 빈번한 다리 경련과 관련 이 있습니다. 미국 임신 협회에 따르면 성장 중인 태아가 산모의 혈관과 신경에 가하는 압력이 경련을 일으킬 수도 있다고 합니다.
10. 특정 건강 상태
당뇨병, 고혈압, 관절염, 신경계 질환 및 우울증 도 모두 다리 경련과 관련이 있습니다. 어떤 경우에는 위에서 언급한 바와 같이 약물이 원인이 될 수 있습니다. 그러나 당뇨병과 신경계 질환과 같은 이러한 상태 중 일부는 신경을 방해하거나 심지어 죽일 수 있으며, 이는 경련을 유발할 수 있다는 연구 결과 가 나왔습니다.
11. 노화
노화는 다리 경련에도 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 휴식 경련이 더 흔해지기 시작하는 것은 대략 50대 초반인 운동 뉴런을 잃기 시작하는 시기입니다. 근력 운동과 균형 운동 모두 이러한 문제를 예방하는 방식으로 근육과 신경계의 기능을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 연구에서 제안합니다.
다리 경련의 치료와 예방
야간 다리 경련의 확실한 원인이 없기 때문에 확실한 치료법도 없습니다. 하지만 고려할 가치가 있는 몇 가지입니다.
1. 스트레칭
스트레칭에 대한 연구가 앞뒤로 진행되는 동안 2012년 소규모 연구에 따르면 자기 전에 햄스트링과 종아리 스트레칭을 마친 사람들 은 경련 빈도가 크게 감소했습니다.
그리고 다리에 쥐가 나는 중이라면? 경련이 일어나는 동안 영향을 받은 근육을 스트레칭하면 경련을 중단하는 데 도움이 됩니다. 경련이 다리나 발아래에 있다면 서서 종아리 스트레칭을 해보세요. 경련이 다리 위쪽에 있는 경우 햄스트링 스트레칭이 도움이 될 수 있습니다.
2. 균형 잡힌 식단 섭취하기
많은 현대인들이 충분히 섭취하지 못하는 미네랄인 마그네슘을 식단에 충분히 포함시키는 것이 도움이 될 수 있습니다. 콩, 견과류, 전체 곡물 및 잎이 많은 채소는 모두 훌륭한 공급원입니다. (일부 연구에서는 이것이 모든 사람에게 도움이 되지 않을 수 있음을 보여주므로 주요 식단을 변경하기 전에 의사와 상담해야 합니다.)
한 소규모 연구에서는 비타민 B 보충제를 복용하는 것도 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 그것은 새로운 알약을 터뜨리는 것을 정당화하기에 충분한 증거는 아니지만 더 많은 생선, 통곡물 및 야채를 먹는 것이 확실히 해롭지는 않습니다.
3. 수분 유지
특히 땀을 흘리거나 운동을 하는 경우 낮에 더 많은 물을 마시도록 노력할 수도 있습니다. 구강 건조, 두통, 피로, 건조한 피부는 모두 물을 충분히 마시지 않고 있다는 신호입니다. 소변의 색깔이 아마도 가장 좋은 지침이 될 것입니다. 소변이 옅은 노란색이거나 맑다면 물을 충분히 마시고 있는 것입니다. 소변이 짙은 노란색(또는 호박색에 가까움)이면 물을 마십니다.
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