니아신 또는 니코틴산으로도 알려진 비타민 B3는 수용성 비타민 B 중 하나로, 신체에서 여러 가지 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다.
비타민 B3는 탄수화물, 지방 및 단백질의 대사에 관여하여 사용 가능한 에너지로 변환하는 데 도움을 줍니다. 또한 피부, 신경계 및 소화계의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
비타민 B3에는 나이아신과 나이아신아마이드의 두 가지 형태가 있습니다. 두 형태 모두 식품 및 식이 보조제에서 찾을 수 있습니다. 나이아신은 체내에서 나이아신아미드로 전환됩니다. 니아신은 또한 필수 아미노산인 트립토판으로부터 체내에서 합성될 수 있습니다.
비타민 B3 결핍은 많은 식품에서 흔히 볼 수 있기 때문에 선진국에서는 상대적으로 드뭅니다. 그러나 심각한 결핍은 피부 발진, 소화 문제 및 신경학적 문제와 같은 증상을 특징으로 하는 펠라그라라는 상태로 이어질 수 있습니다.
여기에서는 비타민 B3 (니아신) 효능 7가지를 알아보겠습니다.
비타민 B3 (니아신) 효능 7가지
1. 신경계 지원
신경 전달 물질 생산을 지원하여 신경계의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
2. 피부 건강
비타민 B3는 피부 장벽 기능을 개선하고 수분 손실을 줄이며 건강한 안색을 촉진하여 건강한 피부를 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
3. 에너지 생산
비타민 B3는 탄수화물, 지방 및 단백질을 신체가 사용할 수 있는 에너지로 전환하는 데 필수적입니다.
4. 콜레스테롤 관리
니아신은 "좋은" 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤 수치를 높이는 동시에 "나쁜" 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
5. 심장 건강에 도움
콜레스테롤 수치를 개선함으로써 비타민 B3는 심혈관 건강에 기여하고 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
6. DNA 복구
니아신은 손상된 DNA 복구에 관여하며, 이는 전반적인 세포 건강을 유지하는 데 중요합니다.
7. 항염증 효과
니아신은 항염증 특성을 가지고 있어 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민 B3 많은 음식 5가지
1. 땅콩
땅콩과 땅콩 버터는 훌륭한 니아신 공급원입니다. 그들은 또한 건강한 지방, 단백질 및 기타 영양소가 풍부합니다.
2. 완두콩
완두콩은 다른 비타민 및 미네랄과 함께 니아신의 좋은 공급원입니다. 그들은 샐러드, 볶음 및 반찬에 영양가를 추가합니다.
3. 닭가슴살
닭가슴살은 단백질이 풍부하고 비타민 B3가 풍부합니다. 다양한 요리에 사용할 수 있는 다용도 재료입니다.
4. 참치
참치는 상당한 양의 니아신을 제공하는 영양이 풍부한 생선입니다. 또한 심장 건강에 유익한 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
5. 버섯
포토벨로 및 표고버섯과 같은 버섯에는 니아신이 포함되어 있습니다. 칼로리가 낮고 수프, 볶음, 오믈렛 등 다양한 요리에 사용할 수 있습니다. 이러한 식품은 니아신이 풍부할 뿐만 아니라 다른 필수 영양소도 제공한다는 점을 기억하십시오. 이러한 다양한 식품을 식단에 포함하면 일일 비타민 B3 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민 B3 부작용 5가지
비타민 B3는 일반적으로 권장량으로 섭취할 때 안전하고 내약성이 우수하지만 고용량의 니아신 또는 니아신 보충제는 때때로 부작용을 일으킬 수 있습니다. 다음은 비타민 B3의 과도한 섭취와 관련된 몇 가지 잠재적인 부작용입니다.
1. 가려움증 및 발진
홍조와 함께 니아신은 가려움증과 피부 발진을 유발할 수 있으며, 특히 고용량을 사용하면 더욱 그렇습니다. 이러한 증상은 일반적으로 경미하고 일시적입니다.
2. 소화 문제
일부 사람들은 고용량의 니아신을 복용할 때 메스꺼움, 구토, 설사, 배탈과 같은 위장 증상을 경험할 수 있습니다. 이러한 증상은 일반적으로 경미하며 시간이 지나면서 가라앉습니다.
3. 홍조
고용량 니아신의 가장 흔한 부작용 중 하나는 홍조입니다. 피부, 특히 얼굴, 목 및 가슴에 일시적인 열감, 발적 및 따끔거림을 유발합니다. 이 홍조 반응은 무해하지만 일부 개인에게는 불편할 수 있습니다.
4. 간 독성
특히 보충제 형태의 극도로 많은 양의 니아신은 간 독성과 관련이 있습니다. 이 위험은 서방형 또는 서방형 니아신의 경우 더 중요합니다. 고용량 니아신 보충제를 복용하기 전에 권장 복용량 지침을 따르고 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
5. 혈당 수치 증가
니아신은 특히 당뇨병 환자의 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 혈당 수치를 증가시킬 수 있으므로 당뇨병 환자는 니아신 보충제를 복용할 때 혈당 수치를 면밀히 모니터링해야 합니다.
위에서 언급한 부작용은 일반적으로 일일 권장 허용량을 초과하는 고용량의 니아신과 관련이 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 대부분의 사람들은 보충제 없이 균형 잡힌 식단을 통해 니아신 요구량을 충족할 수 있습니다.
니아신 보충제 복용을 고려하고 있다면 적절한 복용량과 다른 약물과의 잠재적인 위험 또는 상호 작용에 대한 안내를 위해 항상 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
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